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7 dicas de alimentação para quem está começando a treinar

Alimentação é essencial para quem quer que o treino dê resultado, sejam atletas experientes ou se você estiver começando

Treinar, comer, dormir, repetir. O mantra de quem quer um shape insano já virou até camiseta e, apesar do monte de brincadeiras, ele é real. Alimentação, treino e descanso são os 3 pilares para quem quer resultados efetivos na academia. E isso vale tanto para atletas experientes como para quem está começando.

Quando você começa a frequentar a academia, a parte do treino pode ser resolvida de forma relativamente fácil com o suporte de um profissional de educação física. A parte do descanso também não é das mais difíceis – todo mundo sabe o que é necessário para descansar decentemente todos os dias.

Mas o mesmo não dá para dizer sobre a alimentação. Por isso, conversamos com a nutricionista-chefe da Iridium Labs, Mayara Martins (CRN3: 43658), para pegar umas dicas de alimentação para quem está começando a treinar.

O primeiro ponto é que quanto mais equilibrada e individualizada for a sua dieta, mais rápido e melhores serão seus resultados. Por isso, o apoio de um nutricionista é muito importante. Só que tem muito mais do que isso.

Quer saber outras dicas valiosas com relação à alimentação para quem está começando? Então se liga:

7 dicas de alimentação para quem está começando a treinar

1- Fracionar as refeições

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Você já deve ter ouvido falar que o ideal é comer de 3 em 3 horas, porque isso ajuda a acelerar o metabolismo e oferece muitos outros benefícios., certo?

Essa estratégia é realmente interessante, seja qual for seu objetivo – queimar gordura, ganhar massa muscular, aumentar a força, etc. Isso acontece porque se você consumir as quantidades corretas de macronutrientes em cada uma das refeições, você mantém o corpo em estado anabólico, favorecendo o crescimento muscular.

Além disso, nos lanches intermediários você tem a oportunidade de aumentar o consumo de micronutrientes (vitaminas e minerais) com o consumo de frutas, castanhas, antioxidantes, etc.

A quantidade de refeições que você deve fazer por dia varia de acordo com o horário que você acorda e vai dormir mas, de forma geral, o ideal é fazer entre 5 e 7 refeições diárias.

É claro que se você está acostumado a fazer 3 refeições por dia, você deve ajustar as quantidades dessas refeições, distribuindo corretamente as quantidades de calorias e macronutriente entres as 7 refeições diárias.

Isso significa distribuir o mesmo consumo calórico em mais refeições, comendo menos em cada uma delas. Até porque, se você aumentar o número de refeições por dia mas continuar comendo a mesma quantidade nas refeições que já fazia, sua ingestão calórica diária vai aumentar muito.

2- Consumo de micronutrientes

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O consumo de micronutrientes é indispensável para quem treina. A deficiência de algumas vitaminas e minerais podem prejudicar o treino e interferir negativamente nos resultados desejados.

A vitamina E, por exemplo, ajuda a prolongar a vida das glóbulos vermelhos, que transporta oxigênio para os músculos. As vitaminas do complexo B e a vitamina D participam do processo de síntese proteica, favorecendo a hipertrofia muscular.

Já o Boro auxilia na liberação da testosterona, que também interfere no processo de crescimento muscular, enquanto o Zinco e o Magnésio evitam a fadiga muscular. E isso são só alguns exemplos básicos!

As vitaminas e os minerais atuam de várias formas no organismo e são muito importante para quem treina. Esses micronutrientes são encontrados principalmente nas frutas e nos vegetais, mas também podem ser encontrados em suplementos vitamínicos e minerais.

3- Valorize as proteínas

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É comum ouvir falar que a proteína é o macronutriente mais importante para quem treina, porque ela é essencial para o processo de crescimento e recuperação muscular.

Não dá para dizer que de fato seja o macro mais importante, porque todos tem seu papel, mas que é fundamental, é. Indispensável, inclusive. 

As fontes de proteína mais indicadas são ovos, leite, peito de frango, carnes vermelhas magras, peixes e o famoso whey protein.

As melhores fontes de proteína são as de origem animal, pois possuem todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aquelas que nosso organismo não produz.

Isso não significa que não dá para ser gigante e vegetariano – claro que dá, mas são necessários alguns cuidados a mais, como o consumo de BCAA e whey e o consumo combinado de fontes de proteína diferentes a cada refeição.

Deve-se priorizar o consumo de carnes brancas, pois as carnes vermelhas normalmente possuem mais gordura total e mais gordura saturada, aquela considerada ruim.

Se você quer ganhar massa muscular, é interessante consumir pelo menos uma fonte de proteína em todas as refeições, pois isso ajuda a manter o estado anabólico, ou seja, favorece o ganho de massa magra e previne o catabolismo (perda de massa muscular).

A quantidade recomendada de proteína por dia varia de 1 a 2g por quilo de peso (ou seja, se você pesa 70kg deve comer de 70 a 140g de proteína por dia). Essa quantidade varia principalmente de acordo com o tipo de treino (força, resistência, etc.).

Para chegar no valor recomendado, você precisa saber exatamente quanto de proteína está presente no alimento que você vai consumir, e esse é um dos fatores que faz o rastreio de macronutrientes também ser essencial – e você pode ver tudo sobre o assunto no item abaixo.

4- Rastreie os macronutrientes

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Para atingir seus objetivos na academia, uma das coisas mais importantes é saber quanto você precisa consumir por dia de cada macronutriente.

Esses valores são diferentes de pessoa para pessoa, e são influenciado por uma série de fatores, como idade, peso, altura, índice de gordura corporal, tipo físico, tipo de treino, etc.

Sabendo o número ideal de proteína, carboidrato e gordura que você deve consumir por dia, só existe uma forma de atingir a meta diária em cheio todos os dias: rastreando.

Rastrear macronutrientes significa acompanhar exatamente quanto de cada um deles você está ingerindo a cada vez que come alguma coisa.

Como ninguém é uma enciclopédia humana, que sabe os valores nutricionais de todos os alimentos, recomendamos que você use um aplicativo de celular para isso. Essa ideia deixa o serviço bastante simples: basta adicionar no app todos os alimentos e quantidades que você está consumindo (ou vai consumir) e ele faz o cálculo para você.

Acredite: esta dica é essencial. Se você não atingir (ou se ultrapassar) a quantidade de macros recomendada por dia, dificilmente seus objetivos na academia serão alcançados.

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5- Água

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A água é tão importante quanto os macronutrientes – você deve saber que entre 50 e 70% do nosso corpo é composto por água.

Além de possuir diversas funções vitais, um dos principais efeitos benéficos da água para quem treina é manter a hidratação corporal adequada.

Quando você desidrata, as funções do organismo são afetadas de forma geral, prejudicando o rendimento físico e interferindo negativamente nos treinos.

A água ainda auxilia na digestão e absorção de nutrientes, ajuda a manter o metabolismo equilibrado, auxilia na eliminação de toxinas e ainda é essencial para a síntese de proteína e para o processo de hipertrofia muscular.

Uma conta básica para saber quanto você deve beber de água por dia é: 30 à 40 ml x seu peso corporal Em quilos). Por exemplo, a necessidade de uma pessoa de 70 kg varia de 2,1 a 2,8 litros por dia.

De qualquer forma, esse valor não é preciso, mas apenas uma referência. O importante é que você deve beber bastante água por dia.

6- Carboidratos

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Apesar de ser muitas vezes condenado por quem quer perder gordura corporal, os carboidratos são um macronutriente fundamental para quem treina.

Este macronutriente é a principal fonte de energia utilizada pelo corpo e, por isso, melhora o rendimento físico durante os treinos. Ou seja, quando consumido corretamente, é um aliado de quem treina, mesmo para quem quer apenas reduzir gordura corporal.

Os carboidratos são divididos entre simples e complexos, sendo os simples absorvidos rapidamente, indicados normalmente no pós-treino, e os complexos aqueles que possuem uma absorção mais lenta, aumentando gradativamente a glicemia – indicados, normalmente, no pré-treino.

A recomendação de carboidrato varia de 40 à 60% das calorias totais diárias.

7- Gorduras

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Não acredite naquele papo de que “gordura faz mal”. Esse macronutriente também é importante e não pode ser deixado de lado!

As gorduras também possuem diversas funções no nosso organismo e algumas delas muito importantes para quem treina. Por exemplo, elas são fundamentais para a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona.

O ideal é consumir até 30% das calorias totais diárias diárias. A recomendação varia de acordo de acordo com o seu treino, da quantidade dos outros macronutrientes que você deve consumir, do seu objetivo e até do seu tipo físico.

As melhores fontes de gordura são os alimentos ricos em gordura mono e poli-insaturadas, como o azeite, os peixes, as castanhas e muitos mais – o importante não é cortar as gorduras da alimentação, e sim cortar as gorduras ruins. Além, claro, de comer as quantidades adequadas.

Se você está começando a treinar, e seguir as dicas acima, sua alimentação já estará no caminho certo para te ajudar a atingir seus objetivos.

Você já está fazendo tudo isso?

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