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7 dicas básicas de alimentação para quem está começando no bodybuilding

Nada como iniciar a musculação com boas dicas de alimentação, que é fundamental para o crescimento dos músculos e de seu desempenho nos treinos!

A alimentação é um dos pontos principais do bodybuilding. Afinal, não basta puxar ferro e achar que isso basta para chegar longe.

Isso é ainda mais importante para quem está começando. É preciso saber que, além da musculação, o descanso, a alimentação e a suplementação são extremamente importantes.

É no sono que os músculos crescem e é a boa alimentação e uma suplementação adequada que contribuem para o seu crescimento e bom rendimento nos treinos.

Tudo está integrado. E nada melhor que você, um aspirante a bodybuilder, já ter uma boa noção do que fazer na sua jornada

Se liga.

7 dicas básicas de alimentação para quem está começando no bodybuilding

Iniciante, bodybuilding

1. Calorias positivas = resultados positivos

Bodybuilders iniciantes tendem a seguir planos de alimentação de bodybuilders mais avançados ou de seguir uma dieta pre-contest, que não se aplicam a eles, pois não visam o ganho de peso e massa muscular.

Para construir músculos o corpo precisa de mais energia (calorias) a cada dia, e consumir menos calorias do que suas necessidades irá prejudicar diretamente o ganho de massa muscular.

Consumir um alto número de calorias, ao contrário do que muitos pensam, não é fácil. É preciso consumir uma grande quantidade de alimentos e muitas vezes os iniciantes não conseguem.

Existem estratégias alimentares para aumentar o consumo de calorias, sem consumir uma grande quantidade de alimentos, como optar por alimentos de alta densidade energética, utilizar suplementos, entre outras.

Alguns iniciantes acham que podem consumir o que quiserem desde que atinjam o número de calorias recomendado, mas isso não é verdade.

Outros bodybuilders até adotam essa estratégia, mas o ideal é que os iniciantes respeitem as quantidades de macronutrientes indicados.

Logo, devem consumir as quantidades corretas, de acordo com as suas necessidades nutricionais de proteínas, carboidratos e gorduras.

Isso porque o desequilíbrio entre o consumo de nutrientes, bem como ultrapassar as suas necessidades nutricionais pode provocar um grande acúmulo de gordura corporal.

2. Proteína é fundamental

proteína

A proteína pode ser considerada o nutriente mais importante para este tipo de dieta, pois ela é fundamental para a construção muscular.

A recomendação de proteína varia de acordo com o peso da pessoa, o tipo de exercício físico, a intensidade, duração, tipo físico, entre outras individualidades.

Os requisitos de proteína são mais elevados para todos os bodybuilders, inclusive para os iniciantes.

Isso porque é um nutriente que não é só essencial para a construção muscular, como para a reparação, recuperação das fibras musculares, para a produção de importantes hormônios, entre outros.

A recomendação de proteína para bodybuilder da IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) varia de 1 à 2,8g de proteína por quilos do peso corporal.

Entretanto, como mencionado, essa recomendação varia de pessoa para a pessoa, de acordo com algumas individualidades.

As principais fontes de proteína da dieta são os alimentos de origem animal, como as carnes, o frango, os peixes, os ovos, além dos suplementos proteicos.

Além disso, o consumo de proteína deve ocorrer ao longo do dia e não apenas algumas refeições, pois quando o consumo de proteína é fracionado, você mantém o nível de anabolismo, prevenindo a perda de massa muscular.

3. Atenção aos carboidratos

Este nutriente permite um melhor desempenho físico durante os treinos, pois é a principal fonte de energia do organismo.

Além disso, facilita a entrada dos aminoácidos da proteína no tecido muscular para auxiliar no reparo e na recuperação.

Se você consumir uma quantidade de carboidratos inferior às suas necessidades, você não vai conseguir treinar tão forte quanto precisa para estimular a hipertrofia, vai ter mais dificuldade em ganhar massa muscular, além de ficar mais difícil de alcançar o número de calorias que ideal.

Já a recomendação de carboidratos pela IFBB é de 6 a 9 g por kg de peso, porém outras recomendações variam de 4 até 10 g de carboidrato por kg de peso.

Há dois tipos de carboidratos, os simples e os complexos. Os carboidratos simples são aqueles que são mais rapidamente digeridos e absorvidos, por isso elevam a glicemia rapidamente.

Já os carboidratos complexos são digeridos e absorvidos lentamente, com isso apresentam um menor índice glicêmico, evitando o pico de glicose e consequentemente de insulina no sangue.

Em certos momentos os carboidratos simples e de alto índice glicêmico são interessantes, já em outros os complexos e de baixo índice glicêmico.

Ou seja, ambos podem ser utilizados na dieta dos iniciantes de bodybuilders.

Para um treino mais longo, o de baixo índice glicêmico pode ser mais interessante, para manter a energia por mais tempo.

Já depois do treino, o de alto índice glicêmico pode ser mais interessante para uma recuperação mais rápida e para evitar a perda de massa muscular.

4. Refeição pré-treino

Suplementos pré-treino

A refeição antes do treino é fundamental para te dar mais energia e força para treinos mais pesados.

Essa refeição não é apenas aquela que você faz imediatamente antes do treino, mas sim as refeições que antecedem algumas horas do treino.

Quando essas refeições estão equilibradas de acordo com as suas necessidades você vai conseguir treinar melhor. Isso porque terá reserva de todos os nutrientes essenciais para um bom desempenho físico.

Além disso, essas refeições já colaboram para o crescimento muscular, prevenindo o catabolismo – perda de massa muscular.

O horário e a quantidade de alimentos dessas refeições influenciam diretamente o rendimento do seu treino, tanto para o lado positivo como já foi falado acima, quanto para o negativo.

Se você consumir alimentos pesados, indigestos, você pode sentir alguns desconfortos gastrointestinais que atrapalham o treino. Portanto, você deve escolher alimentos que tolere bem e adequar conforme necessidade.

5. Utilize suplementos

guia-de-suplementos-- hipercalorico ou whey protein

Não é regra, pois é possível conseguir todos os nutrientes essenciais para a saúde e para seus objetivos com a alimentação.

Porém, a suplementação pode te ajudar, garantindo a ingestão desses nutrientes. É muito fácil alcançar suas necessidades nutricionais com a ajuda de suplementos.

Além disso, alguns suplementos vão potencializar e agilizar o aparecimento dos resultados, te motivando ainda mais a continuar.

Outros suplementos te dão um gás extra para os treinos, garantindo um bom rendimento físico. Assim, você treina mais, melhor e consegue chegar mais rápido no seu objetivo.

Se necessário, utilize suplementos! É claro que você deve ter consciência e procurar um nutricionista para uma melhor recomendação.

6. Refeição pós-treino

A refeição pós-treino é uma das mais importantes para os bodybuilders, pois essa refeição é fundamental para a recuperação e construção muscular.

O ideal é que não se passe muito tempo após o treino para fazer a refeição. Quanto antes consumir, melhor.

É importante que essa refeição combine proteína e carboidrato, ambos através de alimentos de rápida digestão. O Whey Protein é uma ótima indicação.

O Whey é um suplemento com alta quantidade de proteína e aminoácidos responsáveis por sinalizar e ativar a síntese de proteína, e também possui rápida digestão e absorção.

Essa combinação previne a quebra de massa muscular resultante de treinamento intenso e melhora a recuperação.

7. Carne vermelha liberada

Carne Vermelha 2

Algumas dietas proíbem o consumo de carne vermelha com a justificativa que tem mais gordura.

Porém, para você iniciante, pode ser mais difícil alcançar seus objetivos eliminando as carnes vermelhas da dieta.

Isso porque essas carnes são ricas em minerais essenciais para quem treina e deseja ganhar massa muscular, bem como possui uma grande quantidade de Creatina e Carnitina.

Além disso, bodybuilders não precisam cortar as gorduras da dieta. A gordura é fundamental para a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona.

E, uma dieta com baixo teor de gordura durante um período prolongado, mesmo que a quantidade dos outros macronutrientes seja respeitada, pode provocar uma queda nos níveis de testosterona, atrapalhando o crescimento.

É claro que você não precisa comer carne vermelha todos dias, pode variar com frango que tem menos gordura e peixes que são ótimas fontes de proteína e é rico em gordura boas, como o ômega-3.

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