supino truque

7 dicas para ajustar o supino e fazer o exercício render muito mais!

Para ajustar o supino, maximizar o exercício, ter os melhores resultados e evitar lesões, é preciso se preparar e prestar atenção aos detalhes.

Quem treina sabe o quanto o supino é importante. Aliás, até quem não treina deve saber, já que este é um dos exercícios mais conhecidos do mundo, inclusive por aqueles que nunca pisaram numa academia.

O problema é que tem muito atleta que acha que para fazer supino, basta deitar no banco, pegar a barra e sair abaixando e levantando.

As consequências de fazer o exercício desta forma incluem a baixa eficiência do movimento e o risco de lesões. Ou seja, não há motivos para tratar o exercício desta forma.

Para ajustar o supino, maximizar o exercício, ter os melhores resultados e evitar lesões, é preciso se preparar e prestar atenção aos detalhes. Isso ainda pode te ajudar a levantar cargas ainda maiores no exercício!

Isso inclui equilibrar técnicas usadas por powerlifters, cujo objetivo é levantar a maior carga possível, com as técnicas de hipertrofia – afinal, seus músculos não vão crescer se você não for capaz de levantar uma carga decente.

Obviamente, encontrar esse equilíbrio não é fácil, e apenas quem já treina há algum tempo vai conseguir chegar lá. Não coisa é para qualquer modinha de academia… é para os marombas de verdade!

Aqui, mostraremos 7 pontos que você deve dar atenção para ajustar o supino e tirar o máximo desse exercício tão importante. Se liga:

7 dicas para ajustar o supino e fazer o exercício render muito mais!

1- Lombar arqueada

 

Sim, você deve manter a lombar levemente arqueada no supino, e isso é completamente seguro se feito de maneira adequada, porque ao realizar o supino o peso da barra fica sobre a linha dos ombros, e assim a lombar não sofre qualquer sobrecarga além do peso do próprio corpo

Se você nunca fez isso, peça ajuda ao seu professor nas primeiras vezes, para evitar problemas e aprender da forma correta.

A dica principal para começar a exagerar na curvatura da lombar durante o supino é lembrar de manter a bunda colada no banco – não é o corpo que deve ficar em forma de arco, mas a coluna!

Essa posição com a coluna arqueada lhe dá um angulo favorável em relação à barra, o que possibilita levantar cargas muito maiores. Se você não é um powerlifter, não precisa fazer um grande arco, nem colocar essa posição corporal como a coisa mais importante do exercício.

Ao mesmo tempo, dar alguma atenção à isso pode proporcionar um treino mais eficiente de hipertrofia.

2- Glúteos tensionados

Como citado no item acima, manter a bunda “colada” no banco é essencial para que você fique na postura adequada durante o exercício.

Uma forma eficiente de garantir isso é mantendo os glúteos o mais contraídos possível.

Preste atenção e evite contrair outras regiões – foque nos glúteos! E na barra, obviamente.

3- Os pés são fundamentais

supino - lombar arqueada

O posicionamento dos pés é essencial para a melhor execução do supino.

Eles devem estar alinhados ou até atrás da linha dos joelhos. Powerlifters deixam os pés bem atrás da linha dos joelhos, mas, se você tem como objetivo a hipertrofia, não precisa exagerar.

Além disso, é essencial que estejam apoiados firmemente no chão, porque isso permite gerar uma quantidade significativa de força nas pernas.

4- Coxas firmes

Outra medida importante para se manter firme no banco e com o corpo na posição adequada é pressionando as coxas contra o banco.

Essa dica é ainda mais importante para quem tem dificuldades em manter a bunda no banco.

5- Parte superior das costas

supino

Para os marombas em busca de hipertrofia, essa é uma das melhores dicas do post: a parte superior das costas devem estar apoiadas totalmente no banco, mantendo uma estabilização escapular. 

Explicando mais detalhadamente: a parte superior das costas compreende o trapézio, as escapulas dentre outras estruturas. Por isso, é  importante apoiar o trapézio transverso (porção média do trapézio) totalmente no banco, possibilitando ampliar o arco lombar uma vez que a região baixa da torácica fica fora do banco.

As escápulas devem estar aduzidas (fechadas) de forma voluntária, ou seja, bem estáveis. Isso permite o músculo do peitoral fique um pouco mais isolado, possibilitando o aumento hipertrófico.

6- Pegada certa

A pegada é parte fundamental em qualquer exercício com barra, e especialmente no supino.

Apesar de o mais indicado ser sempre a pegada supinada, é preciso definir a abertura que você vai usar – e, claro, essa definição deve vir de um especialista com base nas suas características e objetivos.

Outro ponto importante é a força da pegada, que a gente já explicou como trabalhar neste outro post. Além disso, dá até para maximizar o supino com uma dica relacionada à pegada – que você pode ler aqui.

7- Não faça na pressa

ajustar o supino

Quando você tirar a barra do rack, não tenha pressa.

Segure-a por alguns segundos no ponto mais alto possível, para você garantir o melhor posicionamento do seu corpo e da carga antes de começar o movimento.

Muita gente começa o movimento logo que tira a barra do rack, e isso pode fazer com que a barra desça em diagonal, e não em linha reta, como deve ser na execução perfeita do exercício.

Esses poucos segundos de paciência ainda te ajudam a manter o corpo tensionado durante o exercício, o que também é fundamental.

E aí, você já faz tudo isso no supino?

Senão, tente ajustar o supino com esses detalhes, e veja como os resultados serão muito melhores! Não esqueça, claro, de conversar com seu professor para fazer isso da melhor forma possível!

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