Salada Completa

6 dicas para você preparar uma salada que vale por uma refeição

É possível fazer uma refeição saudável, equilibrada e que atinge suas necessidades de micro e macronutrientes comendo apenas uma salada. Veja as dicas para fazer isso!

Sim, é possível fazer uma salada que vale por uma refeição.

Seguindo algumas dicas simples, você poderá fazer um saladão que oferece todos os nutrientes necessários para uma refeição equilibrada e prática.

Uma refeição equilibrada deve conter carboidratos, proteína e gordura. As quantidades variam de acordo com as necessidade de cada um, mas é possível montar uma salada contendo todos esses nutrientes.

Fazer uma salada que vale por uma refeição é uma boa pedida para dar aquela variada no cardápio e, claro, ainda mais para momentos que você precisa de uma alimentação mais leve, como dias muito quentes ou momentos pouco antes ou depois de treinar.

Além disso, a praticidade é um ponto muito favorável: mais do que fácil de fazer, é fácil de transportar, de guardar e de comer, já que você não precisa nem esquentar antes de atacar o prato.

Quer aprender a fazer uma salada completa e simples que vai mudar sua alimentação?

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6 dicas para você preparar uma salada que vale por uma refeição

1. Escolha as folhas para sua salada

alface

As folhas são os alimentos menos calóricos da sua salada e podem ser consumidos à vontade.

Elas são ricas em fibras e diversas vitaminas e minerais, essenciais à saúde.

Por ser rica em fibras, podem ser uma grande aliada de quem deseja emagrecer, pois ela ajuda a aumentar a sensação de saciedade, reduzindo o apetite.

Elas devem aparecer em maior quantidade na sua salada e você pode fazer um mix de folhas.

O mix de folhas é interessante, pois as folhas verde-escuras são ricas em alguns minerais específicos, como Cálcio.

Alguns exemplos de folhas são rúcula, agrião, acelga, alface, almeirão, entre outras.

2. Escolha um vegetal

carboidratos

Como mencionado acima, o carboidrato é um nutriente importante para uma refeição equilibrada, pois é a principal fonte de energia do organismo, dentre outras funções.

Os vegetais são alimentos que contém uma quantidade moderada de carboidratos e, por isso, são importantes ingredientes da sua salada.

Eles podem ser consumidos crus ou cozidos, de acordo com a sua preferência. E a quantidade varia de acordo com as suas necessidades.

Se você precisa de uma maior quantidade do nutriente, deve optar por alimentos com maior teor de carboidratos, como batatas, abóbora, cará, inhame, mandioca, mandioquinha, etc.

Mas, se você não precisa de uma quantidade relativamente alta, pode optar por abobrinha, brócolis, cenoura, chuchu, etc.

3. Escolha uma proteína

As proteínas também são essenciais para uma refeição completa e se o seu único prato será a salada, a proteína deve estar presente na salada.

Ótima opções para compor sua salada são peito de frango desfiado ou frango cozido em tiras, atum, salmão, tofu, etc.

Lembre-se que a ideia é fazer um prato saudável e equilibrado, então evite os embutidos, como peito de peru, presunto, etc.

4. Molhos saudáveis

azeite de oliva

Não adianta nada fazer um prato de salada super saudável e colocar um molho pronto ou cheio de gordura ruins.

O molho e os temperos são essenciais para manter o equilíbrio do prato, além de serem muito importantes para o paladar.

Azeite é fonte de gordura saudável, portanto, é uma ótima opção para temperar a salada.

Com ele, o limão ou o vinagre também são ótimas opções. Molho simples, básico e super saudável.

Se quiser um molho diferente, escolha por gorduras saudáveis, como óleo de coco. E, claro, não exagere no sal.

5. Complementos

linhaça

Cuidado com os complementos da sua salada. Algumas escolhas podem acabar com o equilíbrio do seu prato, enquanto outras podem proporcionar ainda mais benefícios.

Por exemplo, adicionar castanhas na sua salada é uma ótima opção, pois são alimentos ricos em gorduras boas.

Claro que devem ser consumidas com moderação, principalmente por quem deseja perder peso, já que são alimentos calóricos.

Outras opções saudáveis são as frutas, o queijo branco, semente de linhaça, quinoa, etc.

Já algumas opções erradas são batata palha, pois são fritas e contêm normalmente alto teor de Sódio, molhos extras industrializados, etc.

Os crouton caseiros podem ser uma boa opção, porém alguns vendidos prontos podem conter alto teor de gordura e Sódio.

6. Cores

Uma outra dica para deixar sua salada ainda mais saudável é variar as cores dos vegetais.

As cores dos vegetais são determinadas por fitoquímicas, substâncias que também apresentam propriedades funcionais para à saúde.

Ou seja, quanto mais cores você tiver na sua salada, mais nutrientes benéficos à saúde você vai consumir.

Por exemplo, escolha tomate, cenoura e berinjela para compor seu prato ou pepino, abóbora e beterraba.

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