Destreinamento: o que acontece quando você para de treinar?

Entenda tudo sobre o processo do destreinamento, quanto tempo sem treinar você começa a perder força e quanto tempo você perde sua massa muscular

Para amplo entendimento do assunto é importante falarmos brevemente sobre o conceito de taxa de síntese proteica.

O corpo sintetiza (produz), a todo momento, um pouco de massa muscular, ao mesmo tempo que degrada (perde) um pouco de massa muscular.

Quando você está com um taxa positiva, significa que esta hipertrofiando, já quando a taxa é negativa significa que está atrofiando.

Esse catabolismo muscular depende de vários fatores, como alimentação, exercícios físicos, hidratação, descanso, etc.

Quando você para de treinar o seu corpo sofre os efeitos de um princípio conhecido como reversibilidade.

Nesse momento a taxa de degradação muscular começa a ser maior, ou seja você inicia um processo de atrofia muscular.

Quer saber mais? Então, se liga:

Destreinamento: o que acontece quando você para de treinar?

homem treino suor

Destreinamento

A força pode ser mantida mesmo após 3 a 4 semanas sem treinos. E a perda acontece de forma lenta e gradual.

Já os músculos começam a atrofiar um pouco antes, com 2 a 3 semanas os efeitos já começam a ser sentidos.

Talvez venha em sua mente “Mas quando fico uma semana sem treinar já percebo que dou um murchada!”

Você pode parecer menor durante as primeiras semanas de destreinamento porque os estoques de glicogênio muscular reduzem.

Mas não porque você perde massa (embora os músculos literalmente se tornem menores porque o glicogênio se liga à água, dando mais volume ao músculo).

Mas calma, agora vem as notícias boas!

As boas notícias: o efeito é temporário, pois as reservas de glicogênio se expandem rapidamente quando você retoma o treinamento.

Só que elas não param por aí

Essa revisão de literatura conclui que 3 semanas sem treino, aproximadamente, não oferecem atrofia significativa.

E ainda podem, no retorno aos treinos, funcionarem como um potencializador da hipertrofia.

Ou seja, talvez tirar umas férias do treino de vez em quando, possa te ajudar a ficar ainda maior.

Mantendo a massa

Mas se você não quiser arriscar, para manter a força durante 4 semanas ou mais de treinamento, treine pelo menos uma vez por semana.

O mesmo vale para manter a hipertrofia. Treine ao menos uma vez por semana.

Não há muitos dados de longo prazo para pessoas treinadas, mas o treinamento excêntrico pode ajudar na manutenção da massa muscular.

Outro ponto positivo é que a pessoa com um bom nível de treinabilidade recupera a força e a massa muscular mais rapidamente, uma vez perdida, por causa da memória muscular.

E quem fica um ano sem treinar?

Evidentemente que os efeitos do destreinamento são cumulativos.

A perda começa logo com 2 a 4 semanas após parar, e vão aumentando semana a semana, de forma lenta e gradual.

Ficar um ano sem treinar tem efeitos bem agressivos à sua massa muscular e a sua força.

Esse artigo com mulheres adultas mostra os efeitos de 1 ano de destreinamento para iniciantes.

Os resultados foram muito parecidos com os iniciais, ou seja praticamente perderam todos os resultados conquistados anteriormente.

Glicogênio em baixa te deixa mais ‘frango’

Como falamos acima, os estoques de glicogênio representam um papel importante no tamanho e também na aparência do músculo.

Apesar de não representar uma perda de massa muscular, é notável que os efeitos começam a aparecer.

Um estudo clássico sobre o assunto mostra a depleção dos estoques de glicogênio ao longo de 4 semanas de destreinamento.

Os resultados são extremamente expressivos:

  • Semana de treinamento – 153 mmol / kg
  • Semana 1 – 123 mmol / kg
  • Semana 2 – 111 mmol / kg
  • Semana 4 – 93 mmol / kg

Isso é representativo em termos estéticos, mas o ponto positivo é que logo ao retornar aos treinos os estoques já começam a ficar repletos de glicogênio.

Uma alimentação com alto consumo de carboidratos, pode ajudar rapidamente seus estoques de glicogênio encherem.

Os carboidratos carregam água para dentro do músculo, dando mais densidade e aspecto de um músculo maior.

Portanto, claro que o objetivo é tentar ao máximo não ficar muito tempo sem treinar.

Porém, se isso acontecer, sem problemas. Nada de desespero.

Tenha paciência e, quando você puder voltar, tenha foco, disciplina, que aos poucos você vai recuperar a boa forma!

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