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CrossFit: tudo que você precisa saber sobre a modalidade que mais cresce no Brasil

Tudo o que você sempre quis saber sobre o mundo do Crossfit e todos seus benefícios para o corpo, mas não sabia pra quem perguntar!

Não é segredo para ninguém que o CrossFit veio para ficar!

A nova modalidade esportiva arrebata o coração de quem gosta de treinamentos intensivos e diversificados, atingindo assim os mais diversos públicos. Como as aulas são bem dinâmicas, seus praticantes acabam se divertindo enquanto se exercitam.

Ainda assim, muitas pessoas não sabem como o CrossFit realmente funciona e os ganhos que pode trazer. Se essa é a sua situação, então está no lugar certo!

Criamos um post completo para que você saiba tudo (tudo mesmo) sobre o assunto de forma bem esclarecedora. Vamos juntos nessa?

Afinal, o que é o CrossFit? 

O CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral, desenvolvido para melhorar as capacidades fisiológicas de qualquer tipo de pessoa. 

Esse tipo de treinamento gera uma maior otimização de todas as capacidades físicas: resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. 

O treino é altamente eficaz e focado em quem está em busca de um desenvolvimento muscular e queima de calorias.

Ainda assim, como é extremamente completo e estimula várias partes do seu corpo, ele pode ser indicado em várias situações — sendo uma ótima pedida para quem quer ter uma rotina mais saudável. 

Isso acontece porque uma aula de CrossFit treina vários grupos musculares ao mesmo tempo, um detalhe que pode parecer bobagem, mas faz uma diferença insana! 

Diferentemente da musculação, os exercícios do CrossFit visam utilizar o peso do próprio corpo, então é bem provável que você não encontre tantos aparelhos assim como quando entra em uma academia tradicional. 

Muitas das atividades envolvem flexões de braço, abdominais, agachamentos, entre outros exercícios utilizando corda e até pneu.

O que fazer para treinar? 

É difícil começar no CrossFit sem ter algum tipo de preparo físico ou ao menos uma consciência corporal.

Entretanto, essa não é uma obrigatoriedade — ou seja, você vai encontrar pessoas sedentárias que começam a fazer CrossFit. 

Mas para quem é iniciante existe um preparo especial para entrar no CrossFit, por isso, se você não tá acostumado a praticar nenhum tipo de atividade física, não precisa ficar preocupado.

Com esse treino especial logo você pega o jeito! Além disso, antes de começar a treinar é bom ser cauteloso e dar uma analisada nos treinadores e professores que estarão junto contigo nessa. 

Eles são peças chaves na hora de criar e acompanhar seu treino, então é importante que eles sejam devidamente capacitados e ofereçam todo o apoio necessário. 

E tem mais: repare se ele é do tipo que fica atento se os alunos estão executando as atividades da maneira correta, considerando questões como amplitude, posicionamento e outros detalhes.

Isso é fundamental, pois são os movimentos corretos que trabalham as musculaturas. Não adianta nada malhar pesado e não fazer os exercícios corretamente, concorda? 

Para fechar, é essencial que ele entenda qual é o objetivo de cada aluno e foque as aulas nesse sentido.

Enquanto alguns estão ali para ganhar força, por exemplo, outros visam o emagrecimento — e os treinamentos terão perfis bem diferentes por conta dessa diferença. 

Recomendações e contraindicações

Assim como várias outras práticas esportivas de alta intensidade e treino pesado, o CrossFit exige alguns cuidados.

Pra começo de conversa, antes de começar o treino, é preciso passar pela liberação médica. Como CrossFit é um treino puxado, você precisa conhecer suas limitações antes de preparar seu programa de treino.

Outra recomendação importante é procurar um box de CrossFit sério e preferencialmente afiliado. Isso porque existe uma rede no mundo inteiro com pessoas que praticam o esporte de forma séria — e, se você quiser fazer parte disso, devia considerar esse ponto. 

Se você tem dúvidas se vai curtir essa nova modalidade de esporte, marque uma aula experimental. Essa é uma ótima maneira de entender a dinâmica do treinamento, os professores e todos os outros detalhes que podem influenciar na sua escolha. 

Mas, como tudo na vida, no CrossFit é preciso adotar alguns cuidados importantes a fim de se preservar enquanto realiza as atividades. Confira alguns deles:

Tenha supervisão de um profissional confiável

Toda atividade física precisa da supervisão de uma profissional capacitado, principalmente para evitar lesões e fraturas.

Por isso, o mais recomendado é que essa pessoa tenha certificação internacional e esteja profundamente comprometido com o bem-estar dos alunos. 

Nunca pule o aquecimento

O aquecimento não é uma possibilidade, mas sim parte do treino. Muita gente acha que aquecer é pura bobagem, por isso acaba não dando a ele a devida importância e acaba deixando pra lá. 

Não seja esse tipo de pessoa, não pule o aquecimento! Ele pode ser determinante para evitar lesões e outros incidentes que podem acabar te afastando de vez dos treinos.

Evite ultrapassar os limites do seu corpo 

Por mais que o treino seja intenso, é bom se controlar e tentar não ir além do que o seu corpo pode chegar. Essa medida não faz bem e pode acabar comprometendo os resultados.

Isso sem contar que pode te causar uma possível lesão ou machucado. 

Respeite as contraindicações

Qualquer pessoa pode praticar CrossFit, de crianças a idosos, desde que cada uma delas saibam respeitar as regras do seu próprio corpo, e até onde podem ir. 

Por isso, é fundamental fazer com que o treino seja balanceado de acordo com cada um desses públicos, assim fica mais fácil preservar a saúde física de cada um. 

Principais benefícios do CrossFit para o atleta 

Os benefícios do CrossFit para a saúde 

São inúmeros os benefícios do CrossFit para seu corpo e sua saúde e vão muito além de deixar seu abdômen trincado. Talvez esse seja um dos motivos porque a prática tem conquistado tanta aderência nos últimos anos. Saiba mais:

Mais força

O ganho de força é um dos primeiros resultados a ser percebido.

Como as atividades envolvem muito esforço físico, é natural que os praticantes fiquem mais fortes e com isso construam mais massa muscular. 

Mais energia

Atividades de alta intensidade têm o poder de despertar mais energia e ânimo em quem pratica.

Por isso os praticantes de CrossFit sempre estão mais enérgicos e bem-dispostos. Basta dar um pulo em uma aula pra perceber como a galera é só animação!

Aumento da capacidade cardiovascular e respiratória

Exercícios que envolvem repetições e aumento progressivo de intensidade, como é o caso do CrossFit, tendem a aumentar a capacidade cardiovascular e respiratória do seu corpo.

O sistema cardiorrespiratório passa a ser melhor trabalhado e começa a funcionar de forma incrivelmente superior.

Redução do estresse

Como toda atividade física levada a sério, o CrossFit também pode aumentar a capacidade de bem-estar e diminuir o estresse.

Isso acontece porque a prática libera hormônios fundamentais para o organismo, que causam essa sensação de bem estar, como a serotonina e endorfina. 

Mais resistência e autoconfiança

Esses são outros ganhos para a saúde: você acaba ganhando mais resistência física para desempenhar as atividades do seu dia a dia.

Além disso, os exercícios promovem o aumento da tensão muscular, como reflexo, você acaba ganhando também mais autoconfiança.

Reduz as chances de lesão

Quanto mais você estimula sua musculatura, menos chances têm de sofrer com alguma lesão ou distensão muscular. Esse é outro ganho bastante significativo!

As vantagens estéticas dessa prática

Mas é só para a saúde que o CrossFit faz bem, conheça também todos os benefícios que ele traz para o seu corpo, deixando seu shape em forma!

Músculos definidos

Ter os músculos gigantes ou ainda conquistar a desejada barriga trincada pode ser mais fácil quando se pratica CrossFit.

Ainda mais que seus treinos são focados em trabalhar o corpo todo, e não só uma parte dele. Tudo isso acaba resultando naquela forma física insana que você sempre sonhou!

Reduz as medidas

Quem sonha emagrecer também pode conquistar isso com mais facilidade.

Como o treinamento é intensivo (uma aula pode queimar até 800 calorias), acaba provocando uma alta queima calórica e favorecendo a perda de medidas e de peso.

Queda na porcentagem de gordura corporal

É claro que se te proporciona uma alta queima calórica, o CrossFit faz com que muitos dos seus praticantes percam muita gordura corporal. Ou seja, é um ótimo esporte pra quem quer secar!

Rotina de treinos do atleta

Como muitas pessoas acabam “enjoando” de praticar a mesma atividade várias vezes, então é bem provável que elas encontrem uma ótima alternativa no CrossFit. 

Isso porque a rotina de treinos é totalmente dinâmica e muda de uma aula para outra. Ou seja, enquanto se dirige para o box, você nunca sabe que tipo de aula vai encontrar por lá. 

Embora as aulas não sejam iguais, elas seguem um raciocínio. Costumam começar com o aquecimento/alongamento, exercícios mais técnicos e, em seguida, o Workout of the day (WOD).

É nessa última etapa que os praticantes fazem exercícios de alta intensidade. 

Entre os exercícios mais comuns, temos a flexão de braço, barra fixa, levantamento de peso, saltos, corda, corrida, abdominais e muitos exercícios livres.

Aparelhos e itens utilizados durante o treino

Como falamos antes, os aparelhos não são o forte em uma atividade de CrossFit, mas eles existem. Se liga nos equipamentos que são usados:

Barras fixas 

As barras podem ser no modelo tradicional ou ainda aquele com argolas. Elas podem ser usadas para elevação de pernas e realização de abdominais. 

Box

Os boxes são aquelas caixas de madeira usadas para os exercícios. Elas podem ser exploradas para realizar saltos e fazer com que o praticante ganhe força e potência.

Barras olímpicas

As barras olímpicas têm um papel importante nos treinos também. Os movimentos do LPO (que são os levantamentos de peso olímpico) são ótimos para aumentar a força do corpo.

Somado a isso, elas também facilitam outras atividades, como agachamentos, levantamentos terras e arranques. 

Corda naval

corda naval HIIT

Promove um trabalho eficiente nos membros superiores, pois as ondas que provocam fazem com que as musculaturas precisem se contrair o tempo todo para manter o equilíbrio.

Como você deve imaginar, acaba trazendo força consigo. 

Wall ball

As bolas com carga podem ser usadas para arremessos em parede, uma ótima maneira de fortalecer os membros superiores também. 

Abmat

Para fechar, não poderíamos deixar de falar do abmat. Ele é um aparelho usado para oferecer o suporte que a lombar precisa enquanto você pratica abdominais. 

Os principais exercícios

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Você já ouviu falar dos exercícios mais comuns durante uma aula de CrossFit, mas agora vai conhecer de forma mais detalhada:

Flexão

Esse exercício está entre os mais tradicionais e costuma não faltar em nenhuma aula. Ele é tão importante que é usado nos treinamentos de policiais e do Exército.

O ideal é deitar com a barriga para baixo (de bruços), colocar as mãos na altura dos ombros com a palma aberta e virada para o chão.

Depois de posicionado, vai precisar deixar as pernas juntas e estendidas e com a ponta dos pés em contato com o chão. 

Agora é só levantar o corpo do peso com as mãos enquanto inspira. Os braços são os responsáveis por elevar o corpo. Depois disso, solte a respiração enquanto desce. 

Pular corda 

Pular corda não é feito só pra crianças. A atividade é um exercício que exige muito do corpo — e faz com que você queime muitas calorias. 

O exercício é usado para desenvolver habilidades de coordenação motora, respiração, resistência física e cardiovascular e agilidade.

Como você pode perceber, um exercício com muitos benefícios para o praticante.

Ainda assim, é bom lembrar que não basta pular, mas tem que fazer isso da maneira correta. Por isso, esteja com a coluna reta, salte para a frente e tente cair com leveza.

Pode parecer bobeira, mas essa é uma maneira de não acabar com o joelho e os pés.

Abdominal 

Abdominal é outro exercício clássico para fortalecer a região, inclusive, está entre os principais ganhos e pode ser muito importante para quem tem problemas de posicionamento ou dores na coluna. 

Para fazer, o ideal é deitar com as costas no chão, ter a planta dos pés unidas e os joelhos flexionados (deixando-os um pouco mais abertos para fora). 

Depois disso, é importante ainda contrair o abdômen e elevar o tronco. Esse é o posicionamento que fazemos quando queremos ficar sentados, então fica mais fácil pensar dessa forma – mas não se esqueça de contrair o abdômen. Durante todo o tempo, tome cuidado para que a coluna esteja reta e o pescoço sem grande pressão. 

Corrida

Se existe um box de CrossFit próximo a você, então é bem provável que já tenha visto alguns dos praticantes correndo de um lado para o outro.

A prática é muito comum e traz inúmeros benefícios quando o assunto é o condicionamento físico e boa forma. 

Para não errar, mantenha uma postura certa e faça com que os braços caiam em paralelo com o corpo (além de manter os punhos fechados).

sprint corrida

Escalador

Essa é outra atividade muito comum do CrossFit e os resultado são ótimos. Nesse caso, você deve ficar com os braços esticados e as mãos tocando no chão.

Para equilibrar, as duas pernas devem sempre estar esticadas para trás. 

Depois de posicionado, você precisa começar a se movimentar. O ideal é encolher um dos joelhos em direção ao peito e mudar esse movimento de forma consecutiva, como se estivesse escalando mesmo. 

Não perca tempo e use muito a força das pernas para subir, pois assim você estimula a musculatura e garante melhores resultados. 

O cuidado na escolha da academia CrossFit

Depois de entender um pouco melhor como esse esporte funciona, é bem provável que você esteja tentado a escolher o box de CrossFit mais próximo para se matricular o mais rápido possível, certo?

Mas para isso é importante que você seja criterioso e escolha uma academia de responsa! 

É possível encontrar hoje uma série de sistemas, metodologias e até negócios diferentes.

Isso faz com que cada academia CrossFit seja única, então é bom visitar algumas antes de escolher com quais delas vai querer ficar. 

Lembre-se sempre que uma academia que não seja afiliada pode ser considerada um box pirata, então é bom pensar duas vezes. Veja alguns pontos para levar em consideração:

Qualificação do time envolvido

Esse está entre os pontos mais relevantes para fazer uma escolha acertada.

Os profissionais envolvidos devem ter conhecimento em muitos aspectos, indo desde o método e tipo de aula até às ciências biológicas. 

Por isso, não perca tempo e nem tenha vergonha: pergunte sobre o currículo dos professores, há quanto tempo estão envolvidos na aula, se estão se capacitando com frequência e qual é sua experiência.

parada de mão

Programação dinâmica das aulas

Agora que você já sabe que as aulas de CrossFit são dinâmicas, é bem provável que fique analisando esse ponto quando for visitar uma academia — o que é ótimo.

Como os treinos são variados, é sempre bom perguntar como o programa é montado, pois essa é uma forma de sentir se eles levam essa vertente a sério.

Veja se eles traçam a meta que você quer atingir e fazem com que você corra atrás para cumprir.

Se o treinador revelar esse processo com segurança e tirar as duas dúvidas, então é bem mais provável que ele seja responsável e saiba o que está fazendo. 

Acessibilidade

Sejamos francos: é bem mais fácil se envolver e engajar com uma atividade que acontece próxima de nós do que de uma que precisamos atravessar a cidade, certo?

Então tente procurar uma academia CrossFit próxima a você, pois assim quando a preguiça bater você não terá desculpas de que precisará enfrentar trânsito para se exercitar. 

Para o melhor aproveitamento do esporte, e no intuito de obter melhores resultados, tente frequentar o CrossFit pelo menos de 2 a 3 vezes por semana. 

 

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Atenção dos treinadores

É comum entrar em academias e perceber que os professores ficam conversando entre eles, fazendo mil coisas e quase nunca dando atenção aos alunos.

No caso do CrossFit, esse não é um ponto interessante. 

O ideal é que ele seja engajado, dê explicações sobre o esporte, queira saber sobre os seus objetivos e ainda pergunte sobre o histórico de lesões e problemas que já teve. 

Repare também se os treinadores ficam preocupados com os movimentos dos alunos e se existe um número máximo de praticantes que ele pode acompanhar.

Afinal de contas, ninguém quer cometer erros no CrossFit e correr o risco de não conseguir atingir o seu objetivo principal. 

Esses são os principais pontos que você deve levar em conta, mas sempre existe um ou outro aspecto mais particular que pode variar de pessoa para pessoa. 

CrossFit feminino e masculino: tem diferença?

A igualdade de gêneros é o assunto do momento. As mulheres cansaram de se sentir “atrás” dos homens e buscam a todo momento um posicionamento ainda mais forte e efetivo nos últimos anos (e têm conseguido).

No CrossFit não existe diferença de treinamento no CrossFit feminino e no masculino.

Todas as pessoas fazem os mesmos exercícios, competem na mesma arena e fazem parte da mesma competição — sem nenhuma distinção para o que é maior e mais forte.
E tem mais: a ESPN que transmite a competição nos Estados Unidos entende muito bem isso.

A prova é que gasta o mesmo tempo televisionando o CrossFit feminino e o masculino e os dois têm exatamente o mesmo reconhecimento.
É claro que as cargas podem ser diferentes considerando o tamanho, peso e condicionamento, mas os movimentos exigidos são os mesmos.

Isso significa que eles exploram o bom-senso na hora de exigir, mas acreditam no mesmo potencial (independente do sexo). 

Os cuidados complementares para manter a saúde em dia

Assim como as outras atividades físicas, o CrossFit dificilmente consegue trazer resultados sozinhos. Além dos exercícios, é fundamental que o praticante adote outras medidas.

Uma delas é o cuidado com a alimentação e dieta. Assim como em todo esporte, é fundamental ter um plano alimentar e entender que essa medida auxilia e complementa os esforços no treino, fazendo com que os resultados sejam visíveis com mais facilidade. 

Uma rotina de alimentação saudável é essencial para a mudança do corpo, seja para quem busca uma definição muscular ou quem quer emagrecer. 

Não poderíamos deixar de falar também da importância de beber muita água. Ela faz bem ao organismo e faz com que seu corpo funcione melhor em vários aspectos, como circulação, digestão e outros detalhes. O ideal é ingerir pelo menos 2 litros de água por dia e assim fazer com que tudo funcione perfeitamente.

Para fechar, outro cuidado indispensável é o tempo de descanso. Ter momentos relaxantes, uma boa noite de sono e dar uma parada nos treinos pode ser fundamental. Planeje esses momentos e respeite o tempo do seu corpo. 

Agora que você já sabe tudo sobre o CrossFit e como escolher o melhor box, quem sabe você não tenha vontade de adotar esse esporte! É uma ótima maneira de cuidar do seu corpo, da sua saúde, e ainda conseguir colocar seu shape em forma do jeito que sempre quis!

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