costas grandes

Construa costas gigantes fazendo este treino pesado

Você se olhar no espelho e dar aquela checada no quanto suas costas estão grandes é motivo de orgulho. Se liga em como chegar lá!

Trata-se de um dos grupos musculares mais admirados pelos bodybuilders, com maior impacto no shape e que a maioria das pessoas buscar desenvolver: as costas.

E para ficar com as costas grandes e largas, vai ser preciso muito empenho e trabalho se quiser obter bons resultados.

Tem que pegar pesado, não há outra alternativa. Por isso, neste treino serão encontrados exercícios conhecidos e variações de outros também conhecidos.

Este treino tem um único objetivo: ativar ao máximo os músculos que envolvem as costas levando à fadiga!

Se liga:

Construa costas gigantes fazendo este treino pesado!

1. Barra Fixa

treinos de costas dorsais barra fixa

Este exercício não pode faltar no treino de quem quer fazer as costas crescer. Utiliza o peso do próprio corpo, o que exige ainda mais da pessoa.

Faça uma pegada aberta e puxe seu corpo para cima até passar o queixo, volte de vagar estendendo os braços quase que por completo, e repita novamente.

Não precisa fazer com pressa, concentre no movimento e na execução. Faça o máximo que puder.

Séries 4 / Repetições: até a falha

2. Remada Resistida com Halteres

 

A remada com halteres é conhecida, mas fazê-la usando um elástico não é lá muito convencional.

Mas não há segredo. Amarre o elástico em algum lugar que fique firme. Depois, junte o elástico ao haltere, e faça a pegada.

Com o haltere preso ao elástico, execute o movimento de remada. Concentre na posição das suas costas, incline-as, mas as mantenha eretas.

As pessoas tendem a não dar muito valor aos elásticos, estes tipos de exercícios que não são necessários pesos livres.

Mas enganam-se, pois sim, é possível obter resultados fazendo exercícios utilizando o peso do próprio corpo.

E neste caso, o exercício será resistido e utilizando um peso livre. Então, vale muito à pena fazê-lo.

Afinal, um novo estímulo / desafio estará sendo dado ao músculo, que já está habituado aos vários exercícios da musculação.

Variar é sempre bom, ainda mais se for pra dar melhores resultados ainda!

Séries: 3 / Repetições: 10

3. Remada Pendlay

Conhece a remada curvada com a barra? Então, é quase a mesma coisa, mas se liga qual é diferença.

É o seguinte: na remada curvada, você faz o movimento sem encostar no chão ou coisa do tipo. Já a pendlay, sim.

Você fica curvado do mesmo jeito, inclinado e ereto, mas você começa o movimento tirando a barra do chão.

Assim, a cada repetição a pessoa tem que encostar a barra no chão. Isso faz com que as costas sejam forçadas a trabalhar para aumentar o peso a cada vez.

Pense este exercício como um levantamento terra, pois ele também exigirá um trabalho da região lombar.

Séries: 3 / Repetições: 12, 10 e 8

4. Supersérie – Pulley Anterior + Pulldown

 

 

Nada como começar o treino de costas com uma barra fixa e finalizar com uma supersérie!

Comece fazendo o pulley anterior, sem segredos, traga a barra na altura do seu peito e volte.

Assim que terminar, vá para o Pulldown no crossover. Mantenha as costas eretas, se quiser, incline-as um pouco. Deixe os braços retos e faça o movimento.

Faça tudo bem concentrado, sem pressa, sinta suas costas ‘pegando’.

Séries: 3 / Repetições: 10 / 20

via Bobyduilding.com

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