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Estudos comprovam: a corrida atrapalha seu desenvolvimento muscular

A corrida pode minimizar seus ganhos hipertróficos, mas pode te ajudar a perder mais gordura corporal. Confira tudo o que a ciência diz sobre isso!

Hoje, no Brasil, a corrida é um dos esportes mais praticados, e esse número só tende a crescer. O amor pelo esporte é tanto que segundo o IBGE é o segundo esporte mais praticado no país, depois do futebol.

Mas rola muita polêmica em torno de quem pratica musculação combinado com a corrida, principalmente com relação a hipertrofia. 

Há muitas pessoas que não costumam correr – nem na esteira – por medo de que isso acabe com seu desenvolvimento muscular. E quem quer ficar gigante, não tá a fim de perder seus ganhos na esteira!

Mas será que a corrida pode atrapalhar mesmo seus ganhos de hipertrofia? Ou será que é tudo lenda. Infelizmente, para quem ama dar uma corrida por aí, os resultados não são animadores.

Veja o que a ciência tem a dizer sobre o assunto. Se liga:

Estudos comprovam: a corrida atrapalha seu desenvolvimento muscular

Treinamento concorrente

Desde a década de 70 a relação de interferência do treinamento de força e de resistência começou a ser estudada para aprimorar a preparação dos atletas de elite.

Mas somente duas décadas depois o treinamento de força (musculação) associado ao treinamento de endurance (como a corrida), realizadas num único programa recebeu o nome de treinamento concorrente.

O esporte de alto rendimento carece de informações valiosas sobre esse assunto para direcionar o treinamento dos atletas.

Agora os amadores têm se beneficiado de tais informações para ajudar na transformação de seus corpos.  

O que diz a ciência?

A maior meta análise sobre treinamento concorrente pode revolucionar a forma como as pessoas treinam. Uma meta análise é um estudo científico que faz uma revisão dos melhores artigos sobre determinado assunto.

Este estudo analisou 21 artigos com boas evidências científicas e resumiu os principais pontos. Nos resultados desse artigo estão as médias de todas as pesquisas.

No gráfico abaixo a musculação ou treinamento resistido é tido como FORÇA.

Já as atividades cardiovasculares ou aeróbicas (como corrida e ciclismo) estão expressas como RESISTÊNCIA. O treinamento concorrente – FORÇA / RESISTÊNCIA.

Quer saber como cada tópico interfere diretamente nessa relação aeróbio vs. musculação? Confira!

Hipertrofia

Evidentemente os grupos que realizaram somente trabalho de força tiveram mais hipertrofia que os grupos resistência, mas o treinamento concorrente teve uma hipertrofia bem menor do que o grupo força.

Isso acontece pois o estímulo cardio simultâneo ao treino de musculação leva o corpo a um estresse grande onde não é possível haver uma recuperação plena.

Enquanto o treinamento de força intenso aumenta a síntese de proteína miofibrilar por até 72hs após o treino, ao se realizar um cardio de média intensidade imediatamente inicia uma inibição desse importante agente hipertrófico ao longo da atividade.

Além disso, a hipertrofia é dependente da produção de testosterona e GH predominantemente.

Ao realizar uma atividade cardio, a depleção de substratos é tão grande que pode ser difícil acontecer a supercompensação necessária para o corpo produzir tais hormônios em quantidades ótimas!

Portanto, quem busca hipertrofia de verdade deve tomar cuidado com os exercícios de cardio.

Força e Potência

O treinamento concorrente também pode inibir os seus ganhos de força e potência – como mostra no gráfico – quando comparado ao trabalho de musculação isoladamente.

De forma simples é custoso demais para o corpo gerar os melhores benefícios de força e potência quando associado a um trabalho aeróbio que depleta muita energia.

Atletas de modalidade que exigem força e potência como atletismo de velocidade, arremessos, levantamentos e lutas devem ter muita cautela com os treinos de resistência.

Capacidade cardiovascular

O VO2max é a capacidade máxima do organismo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício. Esse indicador reflete a capacidade aeróbia de um indivíduo.

Portanto, é um importante avaliador de saúde. Se muito baixo, pode estar ligado a doenças cardiovasculares. Note no gráfico como os grupos força ficaram muito abaixo dos demais.

É fundamental para a saúde realizar alguma atividade cardio para que o VO2max não diminua tanto.

Mas e agora? Se cardio atrapalha na hipertrofia mas faz bem, qual você deve investir? 

Percentual de gordura

Já com relação a percentual de gordura treinamento concorrente saiu ganhando. Veja lá no gráfico, foram os grupos que mais perderam gordura corporal!

Que cardio faz você secar isso é fato. Mas de acordo com a meta análise, exercícios de cardio combinados com a musculação apresentam melhores resultados, do que só correr na esteira.

Tipo de cardio

Os autores da meta análise separaram o treinamento concorrente de corrida vs. ciclismo.

Encontraram uma interferência maior na corrida resultando em decréscimos hipertróficos e de força.

Existem pelo menos duas possíveis razões para os corredores serem mais suscetíveis a esses efeitos negativos que os ciclistas.

A primeira é que o ciclismo é biomecanicamente similar a alguns movimentos da musculação como o leg press ou agachamento em relação a corrida.

A segunda possibilidade é mais fisiológica. A corrida tem um componente excêntrico grande, enquanto o ciclismo é essencialmente concêntrico.

Essas diferenças nos tipos de contração (excêntrica vs. concêntrica) podem criar um dano muscular muito maior na corrida em relação ao ciclismo.

O fato é que a corrida tem uma grande concorrência principalmente na hipertrofia muscular, já o ciclismo praticamente não possui concorrência.

No entanto, correr ajuda mais na perda de gordura que o ciclismo, pelos estudos analisados.

Duração e frequência do cardio

Sabe aquele famoso ditado “quanto mais melhor”? Quando falamos em treinamento concorrente, não vale de nada!

Existe menor concorrência sobre a hipertrofia, força e potência com menor tempo de realização de cardio – entre 20 a 30 min – e com uma frequência semanal de 1 a 2 dias.

Portanto aqui devemos aplicar outra lei, “quanto menos, melhor!”. Um HIIT pode ser uma boa opção, por exemplo.

Intensidade do cardio

Falando em HIIT, eles precisam ser muito intensos, certo?

Então é isso ai… A pesquisa corrobora.

Quanto mais intenso o exercício aeróbio, mais gordura corporal ele ajudou a mobilizar.

A intensidade de 91 a 100% foi 2x mais eficiente que 81 a 90% da FC máx. E quase 4x melhor que 60 a 70% da FC máx.

Então, quanto mais intenso, melhor!

Conclusão

Esse massivo estudo conclui que para a maioria dos praticantes de musculação que desejam otimizar seus ganhos hipertróficos, fazer cardio pode atrapalhar seus ganhos.

No entanto, se você precisa perder gordura concomitantemente fazer cardio em forma de HIIT bem intenso (91 a 100% da FC max), curto (20 a 30 min) e de 1 a 2x na semana somente, pode sim ajudar, sem que isso atrapalhe a hipertrofia.

Vale lembrar que a hipertrofia e o processo de perda de gordura corporal é multifatorial e depende de diversos fatores nutricionais, suplementares, genéticos e estilo de vida de cada pessoa.

 

 

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