Prancha Lateral

4 exercícios de core que a sua lombar realmente vai agradecer

Cerca de 80% das pessoas tem ou já tiveram alguma dor na lombar, por isso, ensinamos 4 exercícios para prevenir ou até melhorar dores na região

O core, como já tratado aqui no feito de Iridium, é um complexo de músculos que vai desde a cintura pélvica até a cintura escapular.

Responsável por proporcionar mais força e potência para movimentos e, claro, para estabilizar a coluna vertebral.

O personal trainer Fabio Pasetto afirma que a melhor forma de proteger a coluna é evitando flexões e extensões desnecessárias ao longo dos exercícios.

“A coluna deve permanecer neutra! Com as suas curvaturas normais, sem acentuar nenhuma curvatura. Isso deve acontecer em todos os exercícios de força!”, completa Fabio.

Muita gente acredita que fazer somente extensão lombar na máquina e abdominal é o suficiente para se trabalhar o core por completo.

Puro engano!

Então, se você quiser saber como trabalhar o core da maneira correta, agora é a hora.

Se liga:

4 exercícios de core que a sua lombar realmente vai agradecer

De acordo com Pasetto, existem 4 padrões de movimento do core.

“Todas as pessoas deveriam fazer ao menos 1 exercício para cada um desses padrões de movimento.”.

Isso acabaria sanando a maioria dos problemas lombares oriundos de fraqueza da musculatura estabilizadora.

Mas o que acontece é justamento o oposto

“A maioria das pessoas fazem somente um padrão de movimento, várias vezes seguidas. Ou pior ainda, fazem o padrão de forma incorreta”, afirma.

“Isso acaba acarretando tensões e sobrecargas nas musculaturas estabilizadoras da coluna. Resumindo: dores lombares!”, completa o especialista.

Fabio Pasetto prescreveu 4 exercícios baseados nos padrões de movimento do core.

Os 4 exercícios são caracterizados pelo movimento base

Eles contam com uma regressão e uma progressão para cada padrão de movimento.

Assim, você pode evoluir ou caso seja intenso demais o exercício, pode regredir.

1.  Prancha dinâmica na bola (Movimento base)

 

Progressão – Rodinha abdominal
Regressão – Prancha isométrica

2. Cortador (Movimento Base)

 

Progressão – Landmine ajoelhado
Regressão – Estabilidade lateral ajoelhado

3. Prancha lateral (Movimento Base)

 

4. Ponte no TRX (Movimento base)

 

Progressão: Ponte unilateral no TRX
Regressão: Ponte no solo

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