‘The Rock’ comprova: corda naval também é para os marombas

Muitos marombas não curtem treinos que vêm do Crossfit ou do Funcional. Mas pelo menos um deles deveria ser levado em consideração: a corda naval

A maioria dos marombas não curte muito nada que venha de treinos como Crossfit ou Funcional… mas pelo menos um deles deveria ser levado em consideração: a corda.

E não estamos falando de pular corda, porque, apesar disso também ser muito bom (a gente já falou aqui), não é um exercício que vem do Crossfit ou do Funcional.

O assunto aqui é a corda naval. Aquela que é grossa e que fica presa à parede, permitindo um treino com diversos benefícios:

  • Baixo impacto: exercícios com a corda naval não forçam as articulações – a força é toda gerada pelos músculos.
  • Trabalho unilateral: a corda naval permite o treino unilateral, que corrige desequilíbrios entre um lado e outro do corpo.
  • Mobilidade: a corda naval melhora a mobilidade, que é essencial para o seu treino de musculação “convencional”.
  • Estabilidade: outro ponto essencial da musculação, que pode ser treinado e desenvolvido com ajuda da corda naval.
  • Queima de gordura: o treino com corda naval queima centenas de calorias em poucos minutos.
  • Aumento da resistência: sabe aquela queimação no músculo? Ela vai demorar muito mais para aparecer.
  • Força: toda a região do core – lombar, abdômen e quadril – é trabalhada intensamente nos exercícios com corda naval
  • Corpo todo: é um exercício funcional, que pode melhorar movimentos de outras atividades – inclusive do seu treino
  • Força mental: por ser um exercício desafiador e intenso, a corda naval melhora sua força mental, deixando-o motivado.
  • Dinamismo: fazer sempre o “treino do dia” às vezes é entendiante. A corda naval é mais dinâmica, agitada, empolgante.
  • Versatilidade: é possível realizar o treino em qualquer lugar – basta ter uma corda e um espaço vazio.

Não é por acaso que monstros que são símbolos da hipertrofia já se renderam a este tipo de exercício. Dwayne “The Rock” Johnson, por exemplo, postou esses dias um vídeo no Instagram fazendo um treino na corda naval.

Pensando nisso, a gente montou um treino na corda naval de menos de 10 minutos, intenso e pesado, que com certeza vai te ajudar a chegar aos seus objetivos.

Claro que a corda naval, por si só, não faz de ninguém um monstro. Mas, em conjunto com seu treino “convencional”, com certeza será muito eficiente!

Treino: 7 minutos de corda naval para complementar a musculação

Observação: faça um descanso de 30 segundos entre um exercício e outro.

1- Desenhar um 8

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Com os pés posicionados um pouco mais para o lado do que a linha dos ombros e joelhos minimamente flexionados, segure uma ponta da corda em cada mão e movimente-as juntas para um lado e para outro, formando um “8” imaginário., por 30 segundos.

2- Ondas alternadas com salto

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A posição do corpo é a mesma do exercício anterior. No entanto, você deve bater uma corda de cada vez, fazendo com que elas gerem ondas em momentos alternados – quando você levanta o braço direito, o esquerdo está abaixado, e vice-versa.

Faça isso por 5 segundos e, então, levante os dois braços acima da cabeça e dê um pequeno pulo batendo as duas pontas da corda no chão. Faça isso 5 vezes seguidas.

3- Polichinelo com corda

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Segure uma ponta da corda naval em cada mão e faça polichinelos por 30 segundos. Lembre de manter os braços esticados enquanto você os movimenta acima da cabeça e depois abaixa até a altura da cintura.

4- Ondas alternadas com Burpee

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Uma ponta da corda em cada mão, pés um pouco além da linha dos ombros e joelhos flexionados. Faça as ondas alternadas do exercício 2, também por cinco segundos – a diferença é que depois desse tempo, ao invés do salto, você faz um Burpee – que a gente já explicou aqui neste post. Faça a sequência 5 vezes seguidas.

5- Twist Russo

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Sente no chão com os pés encostados e joelhos levemente flexionados. Mantenha a coluna em posição neutra (natural) e segura as duas pontas da corda na altura do peito.

Gire apenas os braços e o tronco para um lado, batendo a corda no chão, e depois repita o movimento para o outro lado. Faça isso por 30 segundos.

6- Afundo com corda

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Fique de frente para a corda, com uma ponta em cada mão. Levantes os braços acima da cabeça enquanto gira o corpo para o lado, encostando o joelho oposto no chão e batendo a corda. Faça o movimento 10 vezes em cada lado.

7- Ondas alternadas com movimento lateral

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Faça as ondas alternadas citadas nos exercícios 2 e 4 mas, enquanto bate as duas pontas da corda no chão, você deve se movimentar lateralmente, dando cerca de 5 passos para um lado e para outro.

Faça isso por 3 ou 4 vezes para cada lado.

E aí, pronto pra deixar o preconceito de lado e fazer um treino sinistro, que pode complementar sua dedicação aos exercícios de levantamento de peso?

Treino e imagens via Daily Burn

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