controle de movimento

Controle de movimento: menos dores e pontos fracos, muito mais resultados!

Trabalhar padrões de movimentos e construir uma base sólida de movimentos pode deixá-lo muito maior e mais forte. Veja como fazer isso!

Mobilidade, estabilidade e controle de movimento. Esses termos são bem conhecidos no meio esportivo, mas, nas academias, nem tanto.

Muito maromba só pensa em crescer e ficar gigante e não liga o quanto deveria para a melhora do gesto motor ou da performance – o que, obviamente, é um erro grotesco.

Trabalhar padrões de movimentos e construir uma base sólida de movimentos pode deixá-lo muito maior e mais forte – se você não pensar só no “agora” e olhar para a frente, claro!

Dores, instabilidades e encurtamentos também estão intimamente ligados à falta de mobilidade e estabilidade.

Por isso, vale dedicar 5 a 15 minutos dos seus treinos ao controle de movimento e melhorar quadros crônicos comuns como dores nos ombros, peitoral encurtado, trapézios desiguais e vários outros.

Aqui, vamos explicar um pouco mais sobre o assunto e mostrar exercícios que poderão te fazer chegar lá! Se liga:

Controle de movimento: menos dores e pontos fracos, mais resultados!

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O que é mobilidade?

Mobilidade é o grau de amplitude de movimento de uma articulação.

Uma restrição articular de qualquer natureza compromete o padrão motor de movimentos básicos, assim como a tensão provocada por essa limitação da articulação afeta a capacidade de envolver os músculos primários do movimento.

Por exemplo: se você possui uma restrição articular nos manguitos rotadores e fizer supino, provavelmente vai sentir mais uma musculatura sinergista como o deltoide ou o tríceps e ter uma carga menor em peitoral.

As situações de falta de mobilidade mais comuns nos membros superiores são peitoral e rotadores internos encurtados, rigidez do serrátil anterior e da coluna torácica.

Esses problemas tornam muito mais difícil desenvolver um peitoral grande e simétrico. E podem deixar as suas costas assimétricas ao realizar uma puxada alta ou barra fixa.

Teste – Mobilidade de ombro

controle de movimentoUma forma simples de saber se seus membros superiores têm alguma restrição articular é tentar encostar as mãos por trás do seu corpo, um braço indo por cima e outro por baixo. Peça a um colega medir os centímetros de distância entre as duas mãos e, se possível tirar uma foto.

Se essa diferença for maior do que uma vez e meia o tamanho da sua mão (do punho a ponta do maior dedo), você tem alguma limitação e precisa melhorar.

Meça os dois lados (invertendo os braços) e se baseie pelo pior lado. Outra restrição é um lado ser bem pior do que o outro, diferenças maiores que 5 cm entre um lado e outro já indicam assimetrias.

Estabilidade

Estabilidade é a resistência oferecida pelos músculos, ligamentos e tendões ao redor da articulação, protegendo as mesmas de possíveis lesões.

Gerar integridade à articulação mediante a uma grande amplitude de movimento é função da estabilidade articular.

É essa grande capacidade de estabilidade que faz atletas sofrerem entorses aparentemente gravíssimos não se lesionarem, voltando rapidamente à atividade – isso acontece porque seus ligamentos e tendões são extremamente fortes e flexíveis, o que evita lesões extensas.

Os estabilizadores são dependentes do reflexo e do controle do movimento e não da força propriamente dita. Portanto, a melhor forma de melhorar sua estabilização é desenvolvendo seu controle de movimento – que você vai entender melhor abaixo.

Controle de movimento

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Controle de movimento (ou controle motor) refere-se à capacidade do corpo de receber um estímulo do cérebro e executar a coordenação muscular adequada em resposta.

Sabe aquele iniciante que acabou de entrar na academia e, ao pegar pela primeira vez na barra de supino livre, seu braço balança freneticamente, parecendo sem controle? Isso é o controle motor – ou a falta dele.

O cérebro envia estímulos para o corpo, mas o corpo responde de forma imatura.

Treinar esses movimentos dá uma “resposta” ao seu cérebro, que vai aos poucos entendendo e automatizando aquele movimento.

Assim, o indivíduo vai ganhando integridade e estabilidade nas articulações, realizando movimentos efetivos e com perfeição.

Exercícios

Mobilização torácica com o Foam Roller

Uma das melhores formas de mobilizar a torácica é com um rolo de soltura miofascial.

Problemas posturais na região torácica, como ombros à frente (protusos), podem levar à rigidez ou limitação da amplitude de movimento nos ombros, especialmente ao realizar um desenvolvimento ou um overhead squat.

Mobilização dos ombros – aquecimento dinâmico

Ao mobilizar os ombros com esse aquecimento geral, você vai alongar a musculatura do peitoral.

Para quem tem essa região tensa e encurtada ou problemas posturais como uma cifose torácica, esses exercícios irão aos poucos melhorando os encurtamentos da cadeia anterior do tronco e fortalecendo a musculatura eretora dos dorsais, melhorando a postura dos membros superiores.

“Hanging Retraction”

Nesse exercício de estabilização e controle motor, movimente somente as escápulas, elevando seu corpo, sem flexionar os cotovelos.

Isso vai fortalecer a articulação dos ombros e da escápula.

É um excelente exercício para a realização precisa de puxadas altas, remadas e barra fixa.

“T3 Raise”

Esse é um dos melhores exercícios para a estabilidade escapular.

O ombro é um conjunto de articulações e esse complexo se torna eficiente quando a escápula está bem estabilizada.

Caso essa função tenha pontos fracos, pode resultar em diminuição do desempenho neuromuscular e lesões na região do ombro.

Ao realizar o “T3 Raise” de forma unilateral como mostra o vídeo abaixo, você exercita maior controle motor, possibilitando uma liberação secundária do trapézio. Isso é bem interessante para quem tem trapézios desiguais ou ombros desalinhados.

Esses exercícios podem ser realizados como forma de aquecimento.

O ideal é focar nos exercícios de mobilidade e, depois partir para estabilidade e controle motor.

Um engenheiro inicia a construção de uma casa com a fundação. A fundação de um corpo está baseada em mobilidade, estabilidade e bom controle de movimento. Não queime etapas e fuja de dores, má postura e limitações.

Se movimentar melhor vai te garantir um futuro na academia, podendo treinar com tranquilidade e atingir seus objetivos específicos.

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