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Consumo noturno de proteína pode ajudar na hipertrofia?

Consumir proteínas antes de dormir ajuda ou não no crescimento muscular? Tire todas as suas dúvidas para otimizar sua hipertrofia!

Tem muita gente que gosta de treinar à noite, principalmente depois do trabalho. Mas na hora de tomar proteína no pós-treino, bate aquela dúvida: será que isso pode engordar?

Por causa dessa dúvida, muito marmanjo acaba dormindo de estômago vazio, sem saber que isso faz muito mal para o crescimento do seu músculo.

No entanto, para saber se a proteína pode otimizar sua hipertrofia quando consumida antes de dormir, confira nesse post o que os estudos dizem sobre isso, e a quantidade certa para consumir!

Consumo noturno de proteína pode ajudar na hipertrofia?

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Ingerir proteínas antes de dormir pode ser uma boa estratégia para o ganho de massa muscular e apesar de já ser utilizado na prática há um tempo, apenas recentemente isso foi comprovado cientificamente.

A massa muscular é determinada pelo balanço proteico, a ausência do estímulo anabólico que acontece no jejum, causa um balanço proteico negativo, interferindo na hipertrofia.

Síntese de proteína muscular

A síntese de proteína muscular depende dos níveis de aminoácidos presentes no organismo, que podem diminuir enquanto você dorme. É como construir uma casa sem material de construção.

Um dos primeiros estudos sobre o consumo da proteína antes de dormir, de 2008, avaliou o efeito do exercício noturno seguido do consumo de proteína logo depois. 

O estudo concluiu que a suplementação de proteínas e carboidratos estimula a síntese de proteínas musculares, mas não aumenta as taxas de síntese das proteínas musculares durante 9h. após a recuperação subsequente.

Então, foi sugerido que a quantidade de hidrolisado de proteínas de ação rápida fornecida aos sujeitos pode não ter sido suficiente para manter os aminoácidos elevados durante toda a noite.

Isso não quer dizer que a proteína não tenha efeito a longo prazo, mas que as fontes de proteína devem ser avaliadas para uma melhor resposta.

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Anabolismo e recuperação muscular

De acordo com muitos especialistas, consumir proteína antes de dormir auxilia no ganho de massa muscular, pois o corpo vai receber os aminoácidos durante o sono para a construção de novos tecidos, mantendo o organismo no estado anabólico.

Por manter o corpo em estado anabólico (crescimento), o consumo deste nutriente antes de dormir também previne a perda de massa muscular.

Um estudo realizado em 2012, concluiu que a proteína ingerida imediatamente antes do sono é efetivamente digerida e absorvida e estimula a síntese de proteínas musculares, melhorando o equilíbrio da proteína em todo o corpo durante a recuperação que ocorre à noite, após o exercício.

Consumir a proteína antes de dormir pode engordar?

Essa dúvida é levantada pois, ao consumir proteína antes de dormir, você estará ingerindo calorias antes de um longo período de repouso.

Uma pesquisa feita 2014 analisou o consumo noturno desse nutriente, e os pesquisadores encontraram um ligeiro aumento no gasto de energia de repouso matinal em jovens ativos. 

Trabalhos anteriores mostraram que o metabolismo pode diminuir a noite, mas é bastante variável, já que a distribuição dos estágios do sono não é uniforme durante a noite.

No estudo, os participantes foram divididos em quatro grupos. O primeiro grupo recebeu 30 gramas de proteína de soro antes de dormir, o segundo 30 gramas de proteína de caseína, o terceiro 33 gramas de carboidratos e o último recebeu placebo.

O grupo que recebeu a caseína queimou um pouco mais de gordura. Isso pode ser porque a ingestão de caseína resulta em uma resposta de insulina significativamente menor, o que pode fazer o corpo utilizar mais gordura.

É claro que o aumento de peso também está ligado ao consumo calórico total e não apenas noturno.

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Opções de proteína para consumir à noite

O que consumir e a quantidade ideal depende do seu treino e da sua dieta.

Os estudos apontam uma quantidade entre 20 a 40 g, dependendo da idade, atividade física praticada, proteína consumida entre outros fatores.

Caseína, albumina, Whey Protein são boas fontes de proteína, assim como os alimentos: ovo, leite, etc.

Consulte seu nutricionista e veja a melhor opção de proteína para você e a quantidade necessária para alcançar seus objetivos.

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