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5 regras básicas e essenciais sobre o consumo de proteína

A proteína é a grande aliada de quem treina pesado para construir aqueles músculos insanos. Porém, saber a maneira certa de consumi-la pode aumentar ainda mais seus ganhos!

Se tem uma coisa que todo bom frequentador assíduo de academia não vive sem é a proteína. E todo mundo já está cansado de saber todos os benefícios que ela causa no organismo, auxiliando no desenvolvimento muscular, e te deixando com aquele corpo insano!

Por isso, quando se busca a hipertrofia é comum investir em uma dieta onde o consumo de proteína é bem alto, e apostar em suplementos como Whey Protein.

No entanto, por mais vantagens que ela traga para seu corpo – e isso ninguém pode contestar – há algumas regras básicas que é bom você seguir para não acabar cometendo exageros, e estragar todos os seu ganhos. 

Então confira essa lista com algumas dicas básicas para você tirar o melhor proveito do seu consumo de proteína!

5 regras básicas e essenciais sobre o consumo de proteína

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Quanto devo consumir?

A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa de acordo com o peso, o tipo, e nível de atividade física praticada.

Para saber o quanto você deve ingerir, é preciso multiplicar seu peso corporal pela quantidade recomendada de proteína de acordo com o seu treino, da seguinte forma:

  • 0,8g x seu peso – se você é sedentário
  • 1,0g x seu peso – se você é aquela atleta esporádico
  • 1,0 a 1,6g x seu peso – se o seu treino é de resistência
  • 1,4 a 1,7g x seu peso – se o seu treino é misto
  • 1,6 a 2,0g x seu peso – se o seu treino é de força

Por exemplo, um atleta esporádico de 80kg deve consumir 80g de proteína por dia.

Quando consumir?

Essa quantidade de proteína que você deve consumir diariamente não deve ser feita em uma dose só. Ela precisa ser fracionada de acordo com o horário do seu treino e sua rotina.

O ideal é que ela seja dividida entre 4 a 6 refeições diárias. Para quem treina e deseja ganhar massa muscular, o ideal é que cada refeição contenha cerca de 0,3 a 0,4 g de proteína por kg de peso.

É claro que a quantidade de proteína de cada refeição pode ser alterada de acordo com o programa de treinamento, aumentando nas refeições pré e pós treino.

Para saber como calcular corretamente, você pode conferir esse vídeo do canal oficial do Feito de Iridium.

 

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Quais são os melhores tipos de proteína?

Este nutriente está presente tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal.

Nos alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite) são de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais – àqueles que não produzimos no organismos e que são fundamentais para a formação da proteína.

Alguns alimentos de origem vegetal também possuem todos os aminoácidos essenciais, como a soja, o edamame, porém outros não. Isso não é um grande problema visto que a combinação dos alimentos fontes de proteína vegetal pode fornecer todos os aminoácidos e suprir as necessidades nutricionais.

Portanto, comparando a proteína animal e vegetal não há melhor ou pior. Seguindo um plano alimentar equilibrado, as duas podem atender as suas necessidades nutricionais.

De outra perspectiva, pode-se avaliar a quantidade de gordura saturada que as fontes de proteína contém, principalmente dos alimentos de origem animal, para poder fazer uma melhor avaliação.

Neste caso, as melhores fontes de proteína são as carnes magras, aquelas que possuem um alto teor de proteína e baixo em gordura saturada, como o peito de frango, patinho, lagarto, entre outros.

Os peixes contém alta quantidade de gordura geralmente, porém são gorduras boas – mono e polinsaturadas, que inclusive podem auxiliar no desempenho físico de quem treina.

Fontes de proteína no plano alimentar

Você já sabe quais são os principais alimentos fontes de proteína, porém não pode se esquecer que esses alimentos não são compostos apenas por ela.

Eles também contêm carboidratos, gorduras e outros nutrientes. Portanto, consumir 100 g de sobrecoxa de frango não quer dizer que você está ingerindo 100 g de proteínas, a quantidade contida nessa carne é de apenas 29 g.

Ou seja, se a sua recomendação é maior ou menor que 29 g de proteína por dia, o certo é fazer o ajuste na quantidade do alimento. E isso serve para qualquer um.

Além disso, você também deve saber a quantidade ideal de carboidrato e gordura que deve consumir e equilibrar no seu plano alimentar, com a escolha dos alimentos corretos.

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Suplementos proteicos

Os suplementos de proteína são ótimas fontes do nutriente e podem ser utilizados para suprir a quantidade proteica de algumas refeições.

Alguns desses suplementos apresentam quantidades baixas ou até zero de carboidratos e gorduras. Por isso, são indicados para quem precisa aumentar o consumo de proteína, sem aumentar o de outros nutrientes.

Nem sempre é fácil conseguir consumir a quantidade de proteína que o organismo precisa, principalmente, para quem treina, porque as necessidades nutricionais são maiores. Neste caso, os suplementos ajudam no consumo da própria de forma mais fácil e prática.

Os suplementos proteicos, como o Whey Protein, também oferecem outros benefícios à saúde e ao treino.

Por exemplo, o Whey Protein também ajuda na recuperação muscular, fornece todos os aminoácidos essenciais, auxilia no fortalecimento do sistema imune, tem relação direta com o ganho de força e massa muscular, entre outras vantagens que te ajudam a dar um gás no seu treino, e chegar com mais rapidez no seu objetivo.

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