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Como se hidratar da maneira correta quando for correr

A hidratação é fundamental para a saúde e para o bom desempenho físico durante as atividades físicas, por isso devem ser levados em consideração alguns aspectos…

Antes de mais nada, é importante dizer que a hidratação é importante para qualquer um, seja esta pessoa atleta ou não.

Mas durante um exercício, a pessoa deve iniciar a atividade física já hidratada adequadamente.

Além disso, deve repor as perdas de líquidos durante a atividade para manter a hidratação.

E a preocupação com a hidratação não deve acabar com o término da atividade, pois a hidratação correta após a atividade física é fundamental para a recuperação e para a saúde.

As recomendações em relação à hidratação variam de acordo com algumas individualidades e com a modalidade esportiva.

A modalidade escolhida é a corrida, que se praticada corretamente, traz bons resultados.

Veja as recomendações sobre hidratação para as corridas:

Como se hidratar da maneira correta quando for correr

hidratação

Antes da corrida

A recomendação de ingestão de água ou bebida esportiva antes do treino é de 5 a 7ml/kg, ingeridos aos poucos, pelo menos 4h antes do início do treino.

Essa manobra favorece o estado de hidratação, com tempo suficiente para excreção de qualquer excesso de fluido.

Ou seja, você inicia a atividade hidratado e sem nenhum efeito colateral pela ingestão excessiva de líquidos.

Algumas pessoas acreditam que ingerir o máximo de líquidos antes da atividade física garantirá uma hiper-hidratação, não se importando com o que vem depois.

Porém, a hiper-hidratação antes do exercício não proporciona uma vantagem adicional, pelo contrário…

… Sobre a condição eu-hidratada (hidratação adequada) durante a atividade física. Inclusive, a ingestão excessiva de líquidos pode causar desconfortos gastrointestinais.

Durante a corrida

 

hidratação

A necessidade da individualização da recomendação de hidratação durante o exercício é de extrema importância.

Isso porque diversos fatores influenciam na quantidade de líquido e minerais perdidos durante o exercício, como temperatura, tempo de exercício, etc.

Portanto, a quantidade de água, eletrólitos necessários para garantir o bom desempenho, varia muito.

Como mencionado acima, durante o treino de corrida ou competição, não só água (líquido) é perdido.

Minerais também são perdidos e a deficiência deles também pode influenciar no rendimento. Inclusive, a ingestão excessiva de água pode levar à perda de minerais.

Logo, quando se fala em hidratação durante o exercício, se fala na reposição de líquidos e minerais.

Sabe-se que a desidratação de até 2% do peso corporal, durante o exercício, normalmente, não compromete o desempenho.

Assim, o consumo de líquido durante o exercício deve ser evitar uma hipo-hidratação maior do que 2% do peso corporal.

Outros posicionamentos, como o da American College of Sports Medicine, recomenda que a ingestão de líquido durante o exercício deve ser ad libitum.

Ou seja, voluntária ou de acordo com a sede, não ultrapassando 400 a 800ml/h.

Além disso, esta recomendação deve estar alinhada com o peso corporal, a intensidade do esforço e a temperatura ambiente.

Outras recomendações ainda indicam a ingestão desta quantidade de uma em uma hora.

Com essas informações, pode-se perceber que não há uma recomendação exata da quantidade ideal de líquidos e minerais que devem ser ingeridos durante a atividade física.

Fatores individuais e ambientais devem ser levados em consideração para garantir um bom desempenho na corrida.

Durante a corrida, os estoques de carboidratos (glicogênio) são utilizados como fonte de energia e a reposição destes estoques também podem ser essenciais para garantir o bom desempenho.

Por isso, há algumas bebidas no mercado que possuem água, minerais, vitaminas e carboidratos, para repor as perdas durante a prática de exercícios.

É importante ter em mente que poucos segundos gastos para as reposições regulares de água, minerais e carboidratos, durante o exercício, podem proporcionar grande vantagem em termos de endurance e performance.

Após a corrida

Hidratação

Os principais objetivos no pós-treino exaustivo e prolongado são garantir uma correta hidratação e a reposição das reservas de minerais e glicogênio.

Isso é ainda mais importante quando a pessoa treina e/ou participa de outras corridas no mesmo dia.

As estratégias para a mais rápida recuperação dos estoques de glicogênio é de 1,2g de carboidrato/kg/h ou a cada 30min, ao longo de 3h a 6h após a corrida.

A ingestão desse nutriente pode ser feito através da alimentação ou suplementação.

Após o exercício físico exaustivo, o triatleta normalmente apresenta apetite reduzido devido o cansaço intenso.

Desta forma, a ingestão de carboidrato na forma líquida pode ser mais interessante, por alguns fatores:

  • Devido à facilidade de consumo
  • A rápida absorção
  • Menor risco de distúrbios digestivos.

Além disso, a ingestão deste carboidrato na forma líquida também incrementa à reposição hídrica, favorecendo a hidratação.

A reposição de água, por sua vez, deve ser: para cada 1kg perdido, reponha 1,5 litro de água.

Portanto, o ideal é que você se pese antes da corrida e se pese ao término dela, vendo quanto você perdeu de água.

Como já mencionado, a ingestão de sódio não deve ser negligenciada, principalmente, se a sudorese tiver sido intensa.

A hidratação e a reposição de minerais e glicogênio, de forma geral, é essencial para uma boa recuperação.

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