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Descubra como quebrar o platô e voltar a crescer!

Você treina pesado e não vê evolução? Você pode estar estagnado num platô. Descubra como escapar dessa situação e voltar a crescer!

Você treina pesado e não vê evolução? Você pode estar estagnado num platô.

Esta situação é mais comum do que você imagina: quando você começa a treinar, os primeiros meses (às vezes anos) têm resultados incríveis. Depois, eles diminuem e se estabilizam num nível que impedem que você evolua. É este fenômeno que a ciência dá o nome de platô.

Entendendo a hipertrofia

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Para entender como quebrar o platô é importante entender que a hipertrofia é algo multifatorial e depende essencialmente de três fatores.

A gente já falou bastante neste outro post, mas vamos acrescentar algumas informações.

Alimentação

Se você quer hipertrofiar, precisa basear sua dieta em dois preceitos:

  • 1º: 500 kcal a mais diariamente – Existem diversas linhas de pensamento, mas, de forma geral, num programa de ganho de massa muscular, você deve aumentar em torno de 500 kcal sua ingestão diária. Isso vai lhe dar anabolismo suficiente para seu corpo crescer.
  • 2º: 2,0 g de proteinas por kg de peso corporal – Cerca de 20 a 30% do seu consumo diário de calorias deve vir das proteinas. Para sintetizar proteina você precisa cerca de 2 gramas por quilo de peso. Ou seja, se pesa 70 Kg, vai precisar de 140 gramas de proteina por dia. Em muitos casos, não é tão fácil atingir essa meta, por isso um suplemento como Whey Protein pode ser importante.

Descanso

Se você dorme pouco (ou mal), certamente terá dificuldades de sair do platô.

O sono é um grande reparador do corpo. É neste momento que seu sistema endócrino libera hormônios importantes para seu anabolismo. GH e testosterona só serão produzidos em escalas consideradas boas com uma boa noite de sono. Dia após dia, isso vai otimizar seus ganhos hipertróficos.

Treino

Se você está lendo isso, provavelmente já tem alguma experiência e sabe que para crescer é preciso treinar com intensidade de verdade. Certo?

Deve saber também que os seus treinos devem ter cerca de 8 a 16 séries para cada grupo muscular principal. Né? E devem ter aproximadamente 8 a 12 repetições, correto?

É ai que você pode estar cometendo o maior erro que te deixa estagnado no seu platô!

Como quebrar o platô?

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Para quebrar esse platô, você precisa quebrar também esse paradigma.

Todo estímulo muscular vai te proporcionar hipertrofia, uns mais e outros menos. No entanto, seu corpo tende a adaptar-se ao estímulo que você dá a ele!

Se você está com um treino clássico de hipertrofia (3 exercícios de 4 séries e 10 a 12 repetições) há muito tempo, seu corpo pode estar adaptado a esse tipo de estímulo. A solução? Variar!

Variar os estímulos de treino pode ser uma excelente opção para quebrar esse platô!

Uma periodização seguindo a seguinte estrutura pode ser uma ótima forma de quebrar frequentemente esse platô e “nunca” parar de crescer:

2 semanas de força pura

1 ou 2 exercícios – 5 ou 6 séries – 3 a 6 repetições – 2 a 3 minutos de intervalo

Dica: dê preferência aos exercícios multiarticulares.

Exemplo: Peito / Ombro / Tríceps

  • Supino reto 5 X 5 reps
  • Supino inclinado 5 X 5 reps
  • Desenvolvimento 5 X 5 reps
  • Mergulho 5 X 5 reps

2 semanas de hipertrofia

2 a 4 exercícios – 3 ou 4 séries – 8 a 12 – 45 segundos a 1 minuto e meio de intervalo

Dica: combine exercícios isolados e multiarticulares.

Exemplo: Peito / Ombro / Tríceps

  • Supino reto 4 X 10 reps
  • Supino inclinado 4 X 10 reps
  • Crucifixo 4 X 10 reps
  • Desenvolvimento 4 X 10 reps
  • Elevação lateral 4 X 10 reps
  • Mergulho 4 X 10 reps
  • Tríceps corda 4 X 10 reps

1 semanas de hipertrofia com técnicas avançadas

Exemplo: Peito / Ombro / Tríceps

  • Dropset na última série – 5 X 12 reps Supino reto
  • Pré exaustão – 4 X 12 reps Crucifixo + 4 X 12 reps Supino maquina
  • Pré exaustão – 5 X 12 reps Elevação frontal + 5 X 12 reps Desenvolvimento maquina
  • Bi Set – 4 X 12 reps Tríceps testa + 4 X 12 reps Tríceps corda
  • Dropset na ultima série – 4 X 12 reps Triceps no cabo (“Kickback”)

1 semana regenerativa

Exemplo: Peito / Ombro / Tríceps

  • Supino reto 4 X 8 reps
  • Supino inclinado 4 X 8 reps
  • Desenvolvimento 4 X 8 reps
  • Mergulho 4 X 8 reps

Curtiu?

Este treino é só um dos caminhos para você quebrar o platô – e, claro, você precisa aplicá-lo também para outros grupos musculares.

Converse com seu professor ou com um educador físico capacitado, saia da rotina e volte a crescer como nos primeiros meses de academia!

 

 

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