Aprenda a ler rótulo

Como entender o rótulo dos alimentos e usar as informações na sua dieta

O rótulo de um alimento industrializado contém informações importantes para quem precisa manter uma dieta controlada, como os atletas

Você sabe ler, interpretar e absorver todas as informações relevantes presentes no rótulo dos alimentos industrializados que você come?

Fazer isso é fundamental para qualquer pessoa, mas ainda mais para atletas, que devem ter total controle sobre a alimentação. Por exemplo, para você rastrear macros e controlar o quanto ingere de carboidrato, proteína e gordura por dia, você precisa saber quanto de cada macro possui o alimento. Como fazer? Com ajuda do rótulo!

Outro exemplo: você está buscando um carboidrato complexo e quer comprar um pão integral. Como saber se ele é realmente integral? Lendo o rótulo.

Saber entender as informações relevantes do rótulo dos alimentos é fundamental para que você tenha total controle sobre a sua alimentação. Ainda mais porque as empresas não fazem questão de deixar as informações claras, seja para confundir o consumidor ou porque estão mais preocupadas em fazer uma embalagem chamativa e que aumente as vendas.

É por isso que vamos ensinar a interpretar direito as informações importantes. Quer aprender a dominar o rótulo dos alimentos? Então se liga:

O que importa no rótulo de um alimento?

Ingredientes

A lista de ingredientes vai além de uma simples relação de tudo o que compõe o alimento em questão. Ela mostra muito mais nas entrelinhas!

  • Ordem da lista de ingredientes

Os ingredientes na lista de ingredientes estão descritos em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente sempre será aquele presente em maior quantidade no alimento. O último, o que está em menor quantidade.

Vamos usar a lista a seguir como exemplo: “Farinha de trigo refinada, açúcar, gordura vegetal, óleo vegetal, cacau, minerais (carbonato de cálcio e sulfato de zinco), bicarbonato de sódio, aromatizantes, emulsificante lecitina de soja, corante caramelo III e corantes naturais carmim e clorofila cúprica.”

Observando a ordem dos ingredientes, você consegue ver que a farinha de trigo, o açúcar e o óleo vegetal são os ingredientes presentes em maior quantidade neste produto. Só que nem sempre esta é a informação mais relevante.

Isso porque os corantes, estabilizantes, aromatizantes e adoçantes artificiais e outros aditivos, normalmente aparecem no final da lista, pois são usados em pequenas quantidades. Só que mesmo essas pequenas quantidades são suficientes para prejudicar sua saúde e tirar o alimento da categoria de “saudável”.

Não só porque muitos desses aditivos são artificiais e prejudiciais à saúde, mas também porque, mesmo em pequena quantidade, vão se somando à todos os outros alimentos que você consome ao longo do dia, e no fim das contas a quantidade já não é mais tão pequena assim. 

  • Ingredientes “desconhecidos”

É comum as pessoas não saberem o que determinados ingredientes são realmente. Por isso, vale uma explicação:

Corantes

Como o próprio nome diz, são aditivos que conferem cor aos alimentos. Porém, quase sempre os corantes são artificiais e, por isso, causam danos à saúde.

Por exemplo, eles provocam o envelhecimento precoce, estressam o sistema imunológico e estão ligados ao aumento do risco de câncer.

Os corantes naturais são produzidos a partir de alimentos, como a beterraba, a uva, os carotenoides da cenoura, e estes não causam nenhum dano à saúde.

Alguns exemplos de corantes artificiais são Tartrazina, Amarelo crepúsculo, Bordeaux S ou Amaranto, Ponceau, Eritrosina e Vermelho 40 – que são alguns dos mais comuns, mas existem centenas de outros.

Aromatizantes

Os aromatizantes, assim como os corantes, são aditivos utilizados unicamente para melhorar a aceitação do produto.

Por exemplo, os aromatizantes podem disfarçar e amenizar o odor forte de alguns alimentos, como a margarina, e/ou intensificar e dar um aroma mais agradável para outros alimentos, como bolachas e salgadinhos. Os aromatizantes melhoram a aceitação do produto porque o olfato está intimamente ligado ao paladar.

O problema é que eles são normalmente artificiais, causando prejuízos à saúde se consumidos em excesso.

No rótulo, você encontrará uma frase dizendo aromatizantes artificiais ou aromatizantes idênticos ao natural se o produto tiver aromatizantes artificiais. Sim, “idêntico ao natural” é só uma forma mais “amigável” de dizer “artificial”.

Conservantes

Como o próprio nome diz, são aditivos que têm como objetivo principal conservar os alimentos por mais tempo.

Quase todos os alimentos industrializados contêm conservantes, pois precisam ter um tempo de validade maior. Apesar de tornar a vida mais prática e realmente garantir que o produto não vai estragar dentro do prazo determinado, causam prejuízos à saúde.

Além de aumentar os radicais livres, impedem reações bioquímicas de queima de gordura, dificultando o emagrecimento. O Ácido benzóico ou benzoato de sódio, BHA, BHT, nitratos e até o sódio são exemplos de conservantes.

Adoçantes

Os adoçantes são utilizados para melhorar sabor e/ou reduzir a quantidade de açúcares e calorias. Como os adoçantes não contém calorias, são utilizados para deixar os produtos menos calóricos.

Os adoçantes artificiais trazem alguns malefícios à saúde, que ainda não foram bem descritos na literatura. Mas sabe-se que, em excesso, fazem mal e não são recomendado para crianças, gestantes e nutrizes.

Alguns exemplos de adoçantes artificiais são o ciclamato de sódio, sacarina, aspartame, Acessulfame-K (acessulfame potássio), entre outros. Prefira os alimentos com adoçantes naturais, como stevia, maltitol, xilitol e taumatina.

Açúcar

Além dos ingredientes citados acima, que aparecem no fim da lista de ingredientes, é comum encontrar ingredientes no início ou meio da lista que não conhecemos, como glicose, frutose, levulose, sacarose, glucose, xarope de milho e açúcar invertido.

Todos esses são derivados de açúcar! Muitas vezes, por não ler o nome ‘açúcar’, os consumidores se enganam, achando que são outros ingredientes, mas são todos açúcares. Então fique esperto!

Tabela nutricional

Os pontos que você deve observar na tabela nutricional são:

Porção

Nem sempre a porção se refere ao alimento inteiro – pode ser parte dele. Por exemplo, um pacote de bolacha contém 15 unidades, porém a porção é de 3 unidades. Logo, os valores expressos na tabela se referem apenas a porção – 3 unidades.

A porção também mostra a porção ideal que deve ser consumida. No exemplo, acima o recomendado é consumir 3 bolachas por dia.

%VD

O percentual de valores diários indica quanto a porção do produto em questão representa em relação a uma dieta de 2.000 kcal por dia. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, mas podem servir como base para saber se o alimento tem muito ou pouco de carboidratos, proteínas, gorduras, sódio, etc.

Quantidades de macro e micronutrientes

As quantidades de carboidratos, gorduras, proteínas, sódio, vitaminas, minerais, calorias, etc. são descritas em g ou mg.

Você pode usar esta quantidade para ver quanto está consumindo e/ou montar seu plano alimentar. Lembre-se de considerar a porção do alimento e a quantidade ingerida.

E aí, você já sabia como ler um rótulo de alimento? Já tem o hábito de fazer isso sempre que compra algo industrializado?

Para o seu bem, habitue-se a fazer isso!

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