como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

Saber quantas calorias você deve comer por dia é importante, mas não basta. Você precisa saber quanto precisa de cada nutriente!

Você se dedica no treino, controla a alimentação e não consegue crescer tanto quanto gostaria? O problema pode estar na sua dieta!

Aumentar a massa muscular não é uma tarefa tão simples. Não basta contar calorias, treinar e pronto.

Mais do que se preocupar com calorias, você precisa saber a quantidade correta de cada macro e micronutriente que seu organismo precisa!

E isso não é tão complicado quanto parece.

Nós vamos te ajudar a crescer com saúde e a melhorar sua performance, maximizando os resultados.

O que são os macro e micronutrientes?

Alguns nutrientes são essenciais para o funcionamento do nosso organismo e, obviamente, para a construção de músculos, já que é deles que tiramos a energia necessária para os processos metabólicos.

Esses nutrientes podem ser classificados em macro ou micronutrientes, de acordo com as funções que possuem.

Entre os micronutrientes, dois são essenciais: as vitaminas e os minerais.

Já entre os macronutrientes, estão as proteínas, os carboidratos e as gorduras.

Os micronutrientes essenciais

Vitaminas

São substâncias diversas, responsáveis pelo bom funcionamento celular e pelo desenvolvimento das funções vitais do organismo.

Minerais

São substâncias como cálcio, potássio e magnésio, que auxiliam, entre outras funções, no combate a lesões celulares e na defesa contra os radicais livres, que provocam o envelhecimento.

Os macronutrientes essenciais

Proteínas

Matéria-prima dos músculos, são as substâncias essenciais na construção da fibra muscular e de praticamente todos os tecidos do organismo.

Cada grama de proteína equivale a 4 calorias. Normalmente, são encontradas em carnes e laticínios.

Carboidratos

Fontes de energia, é por meio deles que o organismo adquire energia para realizar suas funções.

Podem ser “simples” ou “complexos”, e isso depende do tempo que o organismo leva para quebrar suas moléculas. Um grama de carboidrato tem, em média, 4 calorias.

Gorduras

Também fornecem energia para o organismo e ajudam a sintetizar diversas vitaminas, além de auxiliarem na produção dos hormônios.

As gorduras ômega 3 e a ômega 6, por exemplo, podem ser encontradas em peixes e ajudam a melhorar as funções vitais.

Em média, cada grama de gordura equivale a 9 calorias.

Por isso, não fique nesse papinho de só saber a quantidade de calorias.

Pare de mimimi e entenda a quantidade de cada tipo de nutriente.

Dessa forma, você pode otimizar sua dieta e trazer para o organismo todas as substâncias necessárias para melhorar a saúde e atingir aquela musculatura de monstro.

Pare de ficar só contando calorias!

Contar as calorias é importante, principalmente para os que têm dificuldade de ganhar massa magra. Mas saber o que você deve comer é ainda mais importante.

Isso porque saber as quantidades corretas de nutrientes ajudará na construção muscular e a sanar possíveis deficiências do seu organismo, além de gerar mais energia, melhorando sua performance.

Não adianta comer muitas calorias de alimentos pobres em nutrientes, que vão te deixar sem disposição para fazer aquele treino forte.

Já que você vai comer, saiba o que será melhor.

Porém, é importante ter uma base de seu gasto energético diário e saber quantas calorias são necessárias para emagrecer ou ganhar peso (de acordo com seu objetivo).

Depois disso, será mais fácil calcular as quantidades de cada nutriente.

Como calcular direito

Antes de distribuir os macronutrientes na dieta, você precisa saber a quantidade de calorias ideal para seu dia a dia.

Você pode pensar: mas você não acabou de dizer que não é para pensar nas calorias?

O ponto principal é que contar calorias é importante, mas não é o bastante.

Além de ingerir um número adequado de calorias por dia, elas precisam ter os nutrientes necessários.

Então, você não deve parar de contar calorias – o ideal é continuar fazendo isso, mas sabendo quanto de cada macro ou micronutriente você precisa, o que vai influenciar nas suas escolhas do que comer.

Se o objetivo da dieta é a hipertrofia, a quantidade de calorias precisa ser maior do que seu gasto energético diário.

Mas lembre-se: calcular suas necessidades nutricionais e montar seu cardápio são funções do nutricionista.

O nutricionista é o profissional capacitado para calcular e adequar a sua dieta de acordo com seus objetivos.

De qualquer forma, é importante saber como a coisa funciona se você quer ter mesmo os melhores resultados.

Para começar, precisamos descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB) , que é a quantidade de calorias que você gasta quando está em repouso.

Para esse cálculo, vamos criar um maromba personagem, que vai se chamar Frango.

Aqui embaixo, estão os dados do Frango:

  • Idade: 31 anos
  • Peso: 65kg
  • Altura: 1,78m
  • Nível de atividade: moderadamente ativo

Para calcular a TMB de um homem de 31 anos, vamos usar a seguinte formula:

  • TMB = (11,3 x peso (kg)) + (16 x altura (metros)) + 901

Então, a TMB do Frango ficaria assim:

  • TMB = 11,3 x 65 + 16 x 1,78 + 901
  • TMB do Frango = 1.663,9 kcal

O gasto energético total

Sabendo a TMB, podemos calcular o gasto energético do Frango, ou seja, a quantidade total de calorias que o organismo dele precisa para realizar todas as atividades (incluindo dormir, digerir alimentos e outros) no período de um dia completo.

Saber o gasto energético é importante para termos uma ideia de quanto o Frango precisará para ganhar peso, ou seja, a dieta precisará contar com uma quantidade maior de calorias do que o gasto diário.

Para fazer esse cálculo, primeiro precisamos identificar o nível de atividade física praticado.

Para ajudar nisso, existe uma tabela que classifica sua frequência e a intensidade de exercícios. Veja só:

  • Sedentário – não faz atividades físicas periodicamente e passa grande parte do dia sentado. Para ele, o gasto energético é calculado assim: TMB x 1,00.
  • Levemente ativo – pratica exercícios leves, com uma frequência que varia de 1 a 3 dias na semana. O gasto energético deve ser calculado da seguinte forma: TMB x 1,11.
  • Moderadamente ativo – pratica exercícios com intensidade moderada e frequência entre 4 e 7 dias na semana. Podemos calcular o gasto energético com a fórmula: TMB x 1,25.
  • Muito ativo – realiza exercícios intensos todos os dias ou atividades moderadas 2x ao dia. Para calcular o gasto energético, usamos a seguinte fórmula: TMB x 1,48.

Então, vamos saber quantas calorias esse Frango está gastando todo dia. Ele pratica exercícios moderados, 5 vezes na semana.

Portanto, encontra-se na faixa “Moderadamente ativo”.

Assim, o gasto energético total dele fica da seguinte forma:

  • Gasto Energético Total do Frango = 1.663,9 x 1,25 = 2.079,9 kcal
  • Concluímos mais uma etapa. Agora já sabemos que o Frango gasta, em média, 2.079,9 kca l por dia para realizar todas as suas atividades.

Com isso, podemos partir para mais uma etapa, que é a definição da quantidade de calorias necessárias para que ele atinja os objetivos de ganho de peso.

Estabeleça uma meta calórica

A teoria é simples: se você deseja ganhar peso, deve consumir uma quantidade maior de calorias do que seu gasto diário, ou seja, criar um excedente calórico .

Já quem deseja diminuir o peso, deve fazer o contrário: consumir menos calorias do que o organismo gasta diariamente – o chamado déficit calórico .

Para iniciar, o excedente calórico pode ser em torno de 20% do gasto diário, mas esse valor varia de acordo com cada indivíduo – e por isso é importante falar com um nutricionista antes de colocar isso em prática.

Para o Frango ganhar peso, ele deve estabelecer a seguinte meta calórica:

  • Frango = 2.079,9 + 20% = 2.495,9 kcal

Pronto! Já sabemos de quanto o Frango precisa para crescer!

Agora, podemos distribuir as 2.495,9 calorias entre os macronutrientes, que trarão qualidade para a alimentação e melhorarão o desempenho.

A hora dos macronutrientes

Entender que tipos de alimentos devemos consumir e quais as reais quantidades de macronutrientes que devemos ingerir é um assunto controverso, porque cada organismo tem suas características próprias.

As mesmas funções como dormir, digerir alimentos e realizar atividades físicas podem gastar diferentes quantidades calóricas em cada pessoa.

Então, é difícil prever qual a quantidade de nutrientes necessária.

Porém, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta equilibrada trabalha com as seguintes proporções:

  • 10 a 15% de proteínas
  • 55 a 75% de carboidratos
  • 15 a 30% de gorduras.

Se pensarmos na quantidade de calorias que o Frango, por exemplo, precisa consumir para ganhar peso, podemos dividi-la nessas proporções, ficando assim:

  • Aproximadamente 343,2 kcal de proteínas
  • Aproximadamente 1487,1 kcal de carboidratos
  • Aproximadamente 457,6 kcal de gorduras

Levando em consideração o quanto cada caloria equivale em gramas, podemos ver que o Frango precisará consumir diariamente:

  • 86 gramas de proteína;
  • 371,8 gramas de carboidrato;
  • 50,9 gramas de gordura.

Existem outras teorias que dizem que podemos consumir 2g de proteína para cada kg de peso corporal. É uma outra vertente.

Com essas informações, já dá para o Frango saber como deve dividir a alimentação durante o dia e escolher os melhores alimentos para os objetivos.

Lembre-se que esses valores podem variar de acordo com objetivos, idade, peso, etc – não esqueça do nutricionista!

Os micronutrientes

As doses de micronutrientes (vitaminas e minerais) são mais fáceis de serem calculadas.

Isso porque os especialistas falam em uma dose padrão para consumo diário.

Assim fica bem mais fácil, hein?!

É claro que essas doses podem variar em cada organismo.

Algumas pessoas podem ter dificuldade de absorver algumas vitaminas ou minerais, então é preciso consumi-las em quantidades diferentes. Além disso, essas quantidades podem variar de acordo com a idade, gênero, etc.

Porém, vamos levar em consideração uma situação normal:

  • Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) por dia
  • Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) por dia
  • Vitamina A: 900 microgramas (µg) por dia
  • Vitamina C: 90 miligramas (mg) por dia
  • Vitamina E: 15 miligramas (mg) por dia
  • Cálcio: 1000 miligramas (mg) por dia
  • Iodo: 150 microgramas (µg) por dia
  • Ferro: 8 miligramas (mg) por dia
  • Zinco: 11 miligramas (mg) por dia

É importante dizer que esses nutrientes também estão ligados entre si, então é importante consumir todos.

Exemplo: a vitamina C aumenta a capacidade de absorção do ferro pelo organismo.

Também é preciso lembrar que o excesso no consumo de vitaminas pode causar problemas à saúde.

Portanto, levar em consideração as quantidades diárias é muito importante para manter a disposição e o bom funcionamento do organismo.

Escolha os alimentos certos

Depois de fazer todos os esses cálculos, é importante falarmos sobre a escolha dos alimentos.

Afinal, não basta achar que comer batata frita te dará a quantidade de gorduras necessárias para o dia.

Então fique atento aos tipos de alimentos que você colocará na sua dieta e na forma de distribuí-los durante o dia.

Para te ajudar, preparamos algumas dicas.

Prefira alimentos orgânicos a industrializados

Sabemos que o processo de industrialização utiliza diversas substâncias que podem ser prejudiciais à sua saúde, além de atrapalhar no processo de ganho de peso. Então, opte por frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

Diminua o consumo de açúcar

Essa é difícil, hein?! Lembre-se que o açúcar não traz nenhum benefício à saúde . Tente substituir por mel, tâmaras e ameixas. E pare de mimimi…. Monstro não fica de papinho.

Prefira os carboidratos complexos

Como demoram mais para serem absorvidos, eles fornecem mais energia. É o caso da batata doce, da aveia e das leguminosas.

Fique atento à alimentação pré-treino

Como você precisará de energia para treinar, prefira carboidratos complexos antes do treino. Mas faça o consumo cerca de 1 hora antes da atividade. O corpo precisa de tempo para digerir.

Suplementos são ótimos aliados

Nem sempre conseguimos todos esses nutrientes com a alimentação.

Os suplementos são ótimos aliados para melhorar a performance, seja fornecendo energia para aquele treino monstro, seja para ajudar na reconstrução muscular.

Para ficar monstro, é preciso estar atento à alimentação, calcular suas necessidades e encontrar as melhores formas de fornecer os macronutrientes e micronutrientes corretos para aumentar sua performance.

Ingerir calorias não vale de nada se elas forem pobres nos nutrientes de que você necessita. Fique atento à qualidade dos alimentos e pense, em primeiro lugar, na sua saúde.

 

 

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