hipertrofia

Hipertrofia: o que a ciência diz sobre o desenvolvimento muscular

Atingir a hipertrofia é resultado de muita dedicação, mas a ciência tem algumas coisas pra te ajudar a entender melhor como isso tudo acontece, se liga aí!

Muita gente se acha o grande especialista em musculação, mas a realidade não é bem essa. O funcionamento do corpo e sua reação aos estímulos enviados nos treinos são assuntos bastante complexos, que muitas vezes exigem dedicação e estudo para uma melhor compreensão.

Mas o fato é que entender alguns dos principais conceitos da Educação Física pode ajudar a ter melhores resultados na academia. Sem mitos, sem boatos, sem “achismo”. Com embasamento.

Por exemplo, o que você sabe sobre hipertrofia além de que ela promove o desenvolvimento muscular? Você sabe exatamente como se dá esse processo? Porque ele acontece, como, quando? O que pode colocar tudo a perder?

É disso que falaremos aqui. Se você quer obter um conhecimento teórico que pode te ajudar a chegar mais longe nos treinos, esse post é pra você.

Hipertrofia: o que a ciência diz sobre o desenvolvimento muscular

Hipertrofia

Num primeiro momento, o corpo entende o exercício como um agente estressor.

Depois do treino, com o descanso e alimentação adequados, ocorre a fase de anabolismo, conhecida também como fase de síntese de proteínas nos músculos.

Para quem não manja nada do assunto, a hipertrofia não acontece no estágio inicial do treinamento. As primeiras adaptações acontecem graças ao sistema neural.

Nas primeiras 4 a 6 semanas a maioria dos resultados de aumento de força acontecem devido a evolução coordenativa. As fibras musculares ainda não estão crescendo e os resultados ainda são imperceptíveis.

À essa altura, a maioria dos novatos já abandonaram os treinos. Manter o foco e o comprometimento com o treino nesse início é o que vai te levar a benefícios reais nas semanas seguintes.

Com alguns meses a hipertrofia começa a realmente tomar conta dos músculos, em geral os membros superiores parecem ter melhores resultados aos inferiores.

Os iniciantes podem ganhar cerca de 1,2 kg de músculos por mês dependendo da sua genética, gênero, descanso e alimentação nos primeiros meses – e isso evidentemente também depende da sua consistência e foco nos treinos.

Os mais experientes têm um ganho de massa muscular bem menor, e às vezes chegam até a um platô difícil de quebrar – mas não impossível, como já mostramos aqui e aqui.

Mas vale lembrar que descanso e nutrição tem um papel essencial e sem esse tripé você nunca conquistará resultados ótimos!

Mecanismos da Hipertrofia

Já falamos aqui no Feito de Iridium de maneira mais detalhada quais são os mecanismos da hipertrofia. Por isso nesse post só vamos cita-los de forma mais breve:

  • Tensão mecânica – Quando o músculo é submetido a uma alta tensão otimiza seu crescimento. Faça muita força!
  • Estresse metabólico – Quando o músculo recebe uma tensão por um período de tempo prolongado sofre um estresse metabólico que aumenta a síntese de proteínas. Leve o músculo a fadiga!
  • Edema celular – Quando o músculo recebe muito sangue acontece um inchaço nas fibras musculares, isso possibilita uma melhor perfusão sanguínea estimulando o anabolismo num segundo momento. Deixe seus músculos inchados!
  • Recrutamento de fibras brancas – Quanto maior o recrutamento dessas fibras responsáveis por força e potência maior a chance de hipertrofia. Treine força e potência!

A hipertrofia é induzida pelo estímulo do exercício. Quanto mais esses mecanismos acima forem enfatizados, mais benefícios trará!

5 variáveis para otimizar a hipertrofia

Intensidade

Treinar de forma intensa sem dúvida é a variável mais importante quando estamos estimulando o crescimento muscular.

É expresso como a percentagem de uma repetição máxima (1 RM). Intensidade é igual ao número de repetições que você pode fazer com um certo peso.

Quanto mais pesado, menos repetições você consegue fazer.

Realizar entre 6 a 12 repetições tem se mostrado de acordo com a ciência a faixa ideal de repetições para hipertrofia.

Desde 1984 com esse estudo a ciência mostra que cargas leves, abaixo de 65% de 1 RM são insuficientes para construir tecidos musculares. E estudos atuais corroboram com tal afirmação.

No entanto uma faixa mais baixa de repetições – cerca de 3 a 5 reps – é mais efetiva para alcançar a tensão mecânica, fator essencial dos mecanismos de hipertrofia.

E parece ainda otimizar o hormônio de crescimento e a testosterona, como confirma o estudo da Universidade de Massachusetts.

Já para estimular o estresse metabólico – outro importante mecanismo da hipertrofia – a zona de melhor intensidade de acordo com pesquisador da Universidade de Memphis seria algo em torno de 10 a 15 repetições.

Gerando maior fadiga muscular e consequente produção de lactato, o que estimula também o anabolismo muscular.

Volume

Um volume alto, com protocolos de séries múltiplas, tem se mostrado bem superior a somente uma única série.

Na realidade os estudos ainda não parecem conclusivos, mas algo em torno de 9 a 16 séries por músculo parece ser o ideal.

Um treino onde você realize divisões (como ABC ou outras) parecem melhor que uma rotina de corpo todo (full body) para aumento da hipertrofia.

Essa pesquisa realizada no laboratório de Oklahoma viu que 8 semanas periodizadas de treinos com divisões foram extremamente eficazes.

Treinos com divisões permitem mais dias de descansos para os músculos além de aumentarem o volume de séries para músculos isolados, o que permite um edema celular maior!

Seleção de exercícios

Quando falamos de crescimento muscular os programas com exercícios multiarticulares são a chave do sucesso.

Evidentemente que você DEVE ter isolados. Eles são excelentes para aumentar o edema celular e o estresse metabólico.

No entanto deve ter os melhores multiarticulares no seu treino, como agachamento, terra, supino e desenvolvimento!

Só eles conseguem atingir a tensão mecânica necessária para recrutar uma grande quantidade de massa muscular com um grande impacto sobre a resposta hormonal.

Grandes níveis de testosterona e hormônio do crescimento foram reportados no artigo de pesquisadores Dinamarqueses quando comparados aos exercícios isolados.

Intervalo de descanso

Podemos classificar o intervalo de descanso em três categorias:

  • Curto – 30 segundos ou menos
  • Moderado – 45 a 90 segundos
  • Longo – 2-3 minutos ou mais

Descanso curto não permite tempo suficiente para restaurar a força muscular, já o longo compromete o estresse metabólico, por ser muito longo, portanto a faixa ideal é o intervalo moderado.

A divisão de fisiologia do exercício do US Army comparou os intervalos, e os pesquisadores concluíram que o descanso moderado está associado com uma demanda metabólica maior, levando a efeitos anabólicos e endócrinos positivos.

Treinar até a falha

A falha muscular é definida como o ponto durante uma série que o praticante não consegue mais realizar repetições por mais uma repetição.

Mas cuidado alguns exercícios até a falha podem ser perigosos e precisam de um spotter (colega de treino)!

Treinar até esse ponto ativa um número maior de fibras musculares brancas. Aumenta também o estresse metabólico nesse músculo elevando assim os efeitos hipertróficos.

Pesquisadores australianos em 1994 já mostravam esse efeito benéfico do treinamento até a falha concêntrica.

Colha os benefícios desse conceito de treinamento!

Conclusão

Para se alcançar hipertrofia máxima são necessários atentar se a algumas variáveis então. O exercício deve ser intenso!

O trabalho entre 6 a 12 reps é o ideal para hipertrofia – faça descanso de 45 a 90 segundos – mas em algum período ao longo dos seus treinos, é interessante variar com treinos mais intensos num range de 3 a 5 reps – com descansos pouco maiores de 2 min.

Num outro momento varie novamente indo para 10 a 15 reps ou faça super séries, dropsets ou rest pause.

Faça treinos com divisões. A, B, C é uma ótima opção. Você pode treinar pesado e ainda ganha um descanso significativo para cada grupo muscular.

Escolha os melhores exercícios multiarticulares primeiro e depois passe para os isolados. Faça entre 9 a 16 séries por grupo muscular, mais do que isso é exagero e se torna desnecessário!

Sempre treine até a falha ou quase até a falha! E tenha um spotter quando treinar pesado!!!

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