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Cafeína: tudo o que você precisa saber sobre seu efeito termogênico

Estudos revelam como a cafeína age no organismo, e mostram como seu efeito termogênico pode te fazer perder gordura corporal. Confira!

Suplementos à base de cafeína são muito utilizados por atletas devido aos benefícios que ela proporciona na perda de gordura corporal – graças à sua ação termogênica.

A utilização da cafeína no mundo esportivo tornou-se evidente a partir da metade do século 19, mais especificamente na primeira edição da “Corrida de Seis Dias”, em 1879.

Quando os participantes de diversas nacionalidades usaram diversos produtos estimulantes, compostos à base desta substância, a fim de suportar o grande esforço requerido.

Atualmente, a cafeína é  utilizada e comercializada livremente, por apresentar baixa capacidade de indução à dependência.

E, no mundo esportivo, vem sendo utilizada como substância ergogênica, antes de exercícios físicos, e/ou como um agente termogênico.

Quer saber mais sobre essa substância e como ela pode te ajudar a chegar aos seus objetivos na academia? Então se liga:

Cafeína: tudo o que você precisa saber sobre seu efeito termogênico

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Fontes alimentares

A cafeína, embora não apresente valor nutricional, é considerada um ergogênico natural por ser encontrada em vários produtos alimentícios comercializados e consumidos diariamente, como o guaraná, o mate, o chocolate, o café e alguns chás.

Importante citar, claro, que a quantidade de cafeína presente nos alimentos em geral é pequena, sendo necessário o consumo de grandes quantidades para se obter os benefícios da substância. É aí que entram os suplementos.

A cafeína também está presente em vários suplementos alimentares disponíveis no mercado, conhecidos como termogênicos, que visam manter o metabolismo acelerado para maior oxidação de gordura, e podem auxiliar na melhora da performance física.

Além disso, também pode ser encontrada em alguns medicamentos – neste caso, em geral é usada para diminui a sonolência provocada por alguns remédios.

Metabolismo

A cafeína é uma substância absorvida de modo rápido e eficiente, com aproximadamente 100% de absorção, através do trato gastrintestinal após administração oral.

O metabolismo da cafeína ocorre em maior proporção no fígado, e apesar de apenas uma pequena quantidade de cafeína ser excretada sem alteração na constituição química, sua detecção na urina é relativamente fácil.

Alguns fatores como a genética, dieta, uso de alguma substância, peso corporal, estado de hidratação, tipo de exercício físico e o consumo habitual de cafeína podem afetar o metabolismo da mesma e, consequentemente, influenciar na quantidade total excretada pela urina.

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Mecanismo de ação

Diversos mecanismos foram propostos para explicar os efeitos da suplementação de cafeína no desempenho desportivo.

Um dos principais locais de ação da cafeína é no sistema nervoso central (SNC), auxiliando na redução do esforço percebido, na melhora do estado de alerta, no aumento da disposição, entre outros.

Além do efeito no SNC, outro mecanismo possível, é a atuação da cafeína diretamente no músculo, auxiliado no processo de contração muscular, e pode afetar a utilização do substrato durante o exercício, ou seja, diminuir a utilização de glicogênio e aumentar a mobilização de ácidos graxos livres.

Isso pode contribuir para o aumento da oxidação da gordura, reduzindo a oxidação de carboidrato e, melhorarando o rendimento nos exercícios físicos prolongados.

Devido à redução na disponibilidade de carboidrato, visto que a acentuada depleção deste nutriente tem sido apontada como um fator limitante para o desempenho físico.

Principais efeitos

Pode-se dizer que os principais efeitos do consumo de cafeína são:

  • Melhora da performance física (por atuar na redução da percepção de esforço)
  • Melhora do estado de alerta
  • Maior energia e disposição
  • Prevenção da fadiga

 Ou seja, pode ajudar as pessoas a treinarem mais e melhor.

Através do seu efeito termogênico, ela ainda auxilia no aumento do gasto energético e na redução de gordura corporal.

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Estudos

Há diversos estudos que evidenciam os efeitos e benefícios da cafeína no treinamento desportivo. Veja alguns:

Alguns estudos apontam aumento da força muscular acompanhado de maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. 

Adicionalmente aos efeitos no metabolismo aeróbico, estudos recentes mostraram que a ingestão de cafeína pode também melhorar o desempenho atlético pela redução da percepção subjetiva de esforço (PSE).

Essa melhora pode chegar a aproximadamente 11% em sujeitos treinados, uma vez que estes apresentam melhor resposta à ingestão de cafeína do que os não treinados. 

Estudos experimentais demonstraram que a suplementação de cafeína melhorou em 7% a contração muscular voluntária (aumento de força em grandes grupos musculares), e em 18% a endurance muscular (resistência á fadiga durante as contrações). 

Em relação ao efeito termogênico, alguns estudos evidenciam a atuação da cafeína sobre os tecidos adiposos vasculares e periféricos aumentando a oxidação de gorduras e reduzindo a oxidação de carboidratos através da mobilização de gorduras de seus depósitos, provocando assim a lipólise. 

Dose

No que diz respeito à suplementação, uma recente revisão mostrou efeitos positivos com doses entre 3-6 mg/kg (ou seja, 210-420 mg para um indivíduo de 70kg).

O tempo de ingestão da cafeína antes do exercício: 60-90 minutos (para doses de aproximadamente 6 mg/kg) ou 20-40 minutos antes da prova para doses menores (aproximadamente 3 mg/kg), é o ideal para se obter um pico plasmático de cafeína (e maior ativação do SNC), depois da sua ingestão.

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Dicas para sua suplementação

Alguns hábitos e estratégias podem potencializar os efeitos da suplementação de cafeína e te ajudar a chegar nos resultados de forma mais eficaz. Confira!

Horário: o ciclo circadiano por si só influencia na performance. Por exemplo, normalmente, o menor rendimento atlético está relacionadas às primeiras horas depois de acordar.

Nesse sentido, a cafeína pode te ajudar a vencer essa barreira biológica da performance. Além disso, o efeito da cafeína na performance atlética parecer ser mais benéfica em horários em que o atleta acabou de acordar.

A cafeína também pode atrapalhar o sono se consumida muito próxima de dormir e isso pode influenciar negativamente na energia e disposição durante o dia seguinte.

Suplementação crônica: A literatura científica é escassa quando o assunto é suplementação crônica de cafeína e performance, mas sabe-se que este tipo de situação pode levar a dependência de cafeína, que pode tanto diminuir o efeito da cafeína em relação à dose consumida quanto provocar alguns efeitos colaterais.

O ideal é fazer os ajustes necessários com a orientação de um nutricionista ou médico.

Combinação de cafeína com carboidrato: A ingestão de cafeína associada a bebidas com carboidratos pode favorecer a maior absorção, podendo contribuir para a melhora do desempenho físico. Além disso, parece não afetar as funções gastrintestinais quando ingerida de forma conjugada a diferentes soluções líquidas, como o carboidrato (CHO) e a água.

Kimera

Pra quem ainda não conhece, a Iridium Labs contém em sua linha 3 termogênicos à base de cafeína: Kimera, Kimera Woman e Kimera Extreme.

A linha Kimera é composta por cafeína e outras substâncias com ação termogênica, que auxiliam na redução de gordura corporal, aumento da termogênese e melhora do rendimento físico.

Kimera contém 300mg de cafeína por dose. Kimera Woman é a versão feminina do Kimera, com 220 mg de cafeína por dose mais óleo de cártamo, óleo de semente de uva e cromo.

Já o Kimera Extreme é composto por 420 mg de cafeína e TCM (veículo), além de ter a tecnologia time release, que libera a cafeína gradualmente, aumentando o tempo de ação da mesma.

Kimera não se tornou famoso por acaso. Sua fórmula avançada tem ação cientificamente comprovada e o suplemento foi eleito duas vezes o melhor termogênico do país – uma no Prêmio Corpo Ideal e outra no Prêmio SuplementAção 2017.

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