braço gigante sem treinar bíceps e tríceps

Tenha braços gigantes sem treinar bíceps e tríceps

A ciência comprova que você não precisa fazer exercícios isolados de bíceps e tríceps para ter os braços gigantes. Entenda e veja o que fazer!

Para alguém ter 50 cm de braço é preciso fazer muitos exercícios que isolam bíceps e tríceps, certo? Errado. Ou melhor: nem sempre. É possível ter um braço gigante sem treinar bíceps e tríceps sozinhos!

Uma nova metodologia de treino, desenvolvida com base em estudos científicos, já vem sendo muito utilizada por marombeiros e bodybuilders do mundo todo, e esta forma de treinar definitivamente rompe com esse velho paradigma de que só treinando braço ele ficará gigante.

Saiba mais sobre este método e veja como ter braços gigantes sem ter que treinar exclusivamente bíceps e tríceps!

As evidências científicas

Recentes estudos têm mostrado que ficar treinando braços isoladamente pode ser perda de tempo. Um desses estudos mostra que não há diferença estatística entre dois grupos, com indivíduos bem treinados em ambos, que fizeram treino multiarticular ou multiarticular + uniarticular.

Um outro estudo mostra, ainda, que isso não faz diferença nem para sujeitos destreinados.

Ou seja, segundo as pesquisas, em 8 a 10 semanas de treino, tanto para quem esta começando como para quem já treina há um certo tempo, o resultado de quem faz braço isoladamente é o mesmo daqueles que treinam apenas com exercícios multiarticulares.

E isso não é palpite; é fato. A ciência comprova!

braço gigante sem treinar bíceps e tríceps frente

O conceito

Os exercícios uniarticulares são aqueles que envolvem somente uma articulação, geralmente isolando um conjunto de grupos musculares específico. Este tipo de exercício é comum no programa de quem quer trabalhar bíceps e tríceps. Por exemplo, no caso de um tríceps testa, somente a articulação do cotovelo faz a extensão, envolvendo os músculos do antebraço (flexores do punho e braquioradial essencialmente) mas principalmente o tríceps.

Já os exercícios multiarticulares, tecnicamente, movem mais de uma articulação quando executados. No entanto, para um exercício ser considerado multiarticular ele precisa que mais de uma articulação desempenhe papel primário em sua realização.

No supino, por exemplo, há o envolvimento de 3 articulações – ombro, escápula e cotovelo. Assim, o exercício envolve muito mais grupos musculares: no caso, peitoral maior e menor, serrátil anterior, deltoide e tríceps.

Importante ressaltar que, por utilizarem cargas maiores, os exercícios multiarticulares podem ser mais difíceis de serem realizados por quem está começando. Para fazer os exercícios multiarticulares, é preciso ter um volume de massa muscular muito maior.

Em qual exercício você levanta mais peso nos exemplos citados acima, no tríceps testa ou no supino? Supino, claro!

Essa é justamente a hipótese que os estudiosos acreditam: não é necessário treinar músculos pequenos isoladamente. Os multiarticulares produzem maior número de micro lesões nas musculaturas, pois nos permitem levantar mais carga. Assim, geram maior liberação hormonal. E oferecem melhores resultados em todas as frentes.

Os exercícios multiarticulares

A lista é extensa, mas o personal trainer Fabio Pasetto separou os exercícios mais eficazes e a ordem dos músculos mais solicitados por cada um deles. Confira abaixo e coloque o máximo possível deste tipo de atividade dentro do seu treino!

Empurrar

  • Supino reto – Peito / Tríceps / Ombro
  • Supino inclinado – Peito / Ombro / Tríceps
  • Flexão de braço – Ombro / Tríceps / Peitoral / Core (Abdomem / Lombar)
  • Flexão de braço fechada – Tríceps / Ombro / Peitoral / Core (Abdomem / Lombar)
  • Crucifixo – Peitoral / Ombro / Bíceps
  • Crucifixo declinado – Peitoral / Bíceps / Ombro
  • Mergulho nas paralelas – Tríceps / Ombro / Peitoral / Core (Abdômen / Lombar)
  • Desenvolvimento – Ombro / Tríceps / Core (Abdômen / Lombar)

Puxar

  • Remada baixa – Dorsal / Bíceps
  • Barra fixa – Dorsal / Bíceps / Core (Abdômen / Lombar)
  • Puxada alta – Dorsal / Bíceps
  • Remada curvada – Dorsal / Lombar / Bíceps
  • Pullover – Dorsal / Peitoral / Tríceps

Agachar

  • Agachamento – Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / Core (Abdômen / Lombar)
  • Levantamento terra – Isquiotibiais / Glúteos / Quadríceps / Core (Abdômen / Lombar)
  • Afundo – Quadríceps / Isquiotibiais / Glúteos

O Treino

O treino para crescer bíceps e tríceps, sem treinar exclusivamente bíceps e tríceps, depende de uma série de fatores, como seu nível de experiência, sua habilidade nos exercícios e alguns outros. O personal Fabio Pasetto preparou séries para Iniciantes e Intermediários.

Ele lembra que a técnica dos exercícios deve ser realizada com precisão e que tanto a amplitude quanto a qualidade do movimento devem ser preservadas. A sugestão, para garantir este objetivo, é contar com a orientação de um profissional.

Iniciantes

Treino único – três vezes por semana

  • 1 – Supino reto – 3 X 8-10 reps
  • 2 – Mergulho nas paralelas – 2 X 8-10 reps
  • 3 – Remada baixa – 3 X 8-10 reps
  • 4 – Puxada alta – 2 X 8-10 reps
  • 5 – Desenvolvimento – 2 X 8-10 reps
  • 6 – Agachamento – 3 X 8-10 reps
  • 7 – Avanço – 2 X 8-10 reps

* Na 3ª e na 4ª semanas de treino, aumente uma série em cada exercício
* As cargas devem ser sempre próximas à falha concêntrica nas últimas repetições da última série de cada exercício.

Intermediários

Treino AB: deve ser feito quatro vezes por semana, sendo dois dias cada (por exemplo, Treino A às segundas e quntas-feiras; Treino B às terça e sextas).

TREINO A

  • 1 – Supino reto – 4-5 X 8-10 reps
  • 2 – Flexão de braços – 3-4 X 8-10 reps
  • 3 – Crucifixo – 3-4 X 8-10 reps
  • 4 – Mergulho nas paralelas – 3-4 X 8-10 reps
  • 5 – Desenvolvimento – 4-5 X 8-10 reps

TREINO B

  • 1 – Barra fixa – 4-5 X 8-10 reps
  • 2 – Remada baixa – 3-4 X 8-10 reps
  • 3 – Puxada alta – 3-4 X 8-10 reps
  • 4 – Agachamento – 3-4 X 8-10 reps
  • 5 – Levantamento terra – 3-4 X 8-10 reps

Outros benefícios

Este tipo de treino ainda tem outras vantagens. Uma das principais é que você economiza tempo. Tirando as séries exclusivas de bíceps e tríceps do seu treino, sobra tempo pra você fazer outras coisas – descansar, tomar seus suplementos ou qualquer outra coisa.

Outra vantagem: mais descanso! Com o treino acima, você precisa ir menos dias à academia. Um treino isolado toma muito tempo, mas com este programa você poderá treinar somente 4 dias na semana, fazendo uma divisão dos treinos A e B, ao invés de treinar todos os dias.

Por último, este tipo de treino é mais favorável do ponto de vista funcional. No nosso dia a dia, não fazemos nenhum movimento uniarticular – nem mesmo levantar um copo d’água até a boca. Este e outros movimentos realizados no dia a dia – como levantar do carro, subir escadas, empurrar uma caixa pesada, puxar a geladeira, entre milhares de outros. Com exercícios multiarticulares, você melhor todas essas funções!

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