era de ouro bodybuilding - mr. olympia

Bodybuilding ‘old school’: como ele ainda pode ser útil nos treinos atuais

Nada melhor que aprender com quem viveu a grande fase da musculação como os bodybuilders old school. Eles sabiam como crescer e fazer o treino render!

Tecnologia, ciência avançada, novas descobertas, novas técnicas, novos equipamentos… e mesmo com tudo isso, desenvolver um shape insano nos dias de hoje é uma tarefa complicada. Mas você já pensou o quanto era pior nos 60, 70 e 80, sem nenhuma dessas coisas?

Pois é, com certeza era muito mais difícil. Só que isso não impediu os bodybuilders da época de chegarem onde queriam – muito pelo contrário: foi a “Era de Ouro” do bodybuilding, que lançou atletas reconhecidos até hoje.

A falta de equipamentos modernos e tecnologia desenvolvida teve até um lado positivo para essa galera: foi quando surgiram os melhores exercícios, os mais eficientes programas de treinamento, algumas das melhores dietas – muitos utilizados até hoje. 

E é isso que mostraremos aqui. Quer conhecer métodos, técnicas e truques usados pelos bodybuilders “old school” e ver como muita coisa ainda é atual? E mais ainda: conhecer coisas que podem passar a ser um plano B para sua rotina?

Então se liga:

Bodybuilding ‘old school’: como ele ainda pode ser útil nos treinos atuais

Oliva e Arnold

O treino naquela época

Bom, entre os anos 70 e 80, as academias eram pequenas, simples, justamente para atrair apenas os bodybuilders. Aqueles que gostavam de treinar sério e pesado.

Tanto é que além de fisiculturistas, estas academias eram frequentadas por powerlifters. Elas eram bem equipadas com halteres, crossovers, bancos, barras. Porém, não havia presença de equipamentos de cardio, como esteiras, escadas ou bicicletas elípticas.

Também não havia presença de máquinas mais sofisticadas, que ajudavam a isolar e tonificar o músculo, pois eram coisas do futuro. Ou seja, realmente era muito mais difícil ficar ‘monstrão’. Porém, não impossível.

Os exercícios

 

mike mentzer, lou ferrigno

Praticamente, os exercícios realizados eram feitos com halteres e barras, por conta da falta de opção, já que aqueles equipamentos do futuro eram apenas um sonho para os bodybuilders. 

Mas de certa forma isso foi bom, muito bom, pois eles acabaram comprovando que a utilização de pesos livres ajudava a construir mais e melhor a massa muscular, além de contribuir para o aumento da força. 

Isso aconteceu porque pesos livres exigem uma maior concentração e coordenação da pessoa ao realizar estes exercícios. Se fizer de qualquer jeito, você não irá crescer e ainda pode acabar se lesionando.

Enfim, foi comprovado que exercícios com pesos livres são mais eficientes que as máquinas. Claro que ninguém aqui as está desmerecendo, elas são importantes, sim, até porque para quem está começando, fazer na máquina é altamente recomendado.

Os bodybuilders optavam por exercícios compostos, que utilizassem mais de um grupo muscular. Por exemplo, supinos, remada curvada, levantamento terra, agachamentos. Estes exercícios permitiam que os bodybuilders levantassem mais peso e construíssem mais músculos.

Desenvolvendo ‘elos’ fracos

Mas não era apenas de exercícios compostos que viviam os bodybuilders. Eles também focavam em exercícios isolados para desenvolver o físico, mas também equilibrar grupos musculares que não estavam de acordo com conjunto todo. O que é normal, é preciso fazer exercícios isolados. É tudo uma questão de complementar o treino.

Por exemplo, exercícios como desenvolvimento de ombro, tanto com barra quanto com halter, ajudam e muito a desenvolver os músculos do ombro, além de dar força. Entretanto, eles sabiam que seria necessário treinar partes específicas do ombro para que nada ficasse assimétrico.

A rotina de treino

O treino geralmente era dividido em ABC para seis dias. Como assim? Eles treinariam duas vezes na semana A, B e C, mais de um grupo muscular por dia. Por exemplo, no A eles treinariam peito e costas (como por exemplo este praticado por nada menos que Arnold Schwarzenegger), no B pernas e abdominais e no C ombros e braços.

Fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger e Sergio Oliva costumavam fazer vários exercícios e séries para cada grupo muscular a fim de que fossem trabalhados adequadamente da maneira correta. Eles chegavam a fazer 5 séries por exercício, sendo que cerca de 4 a 5 exercícios eram feitos para cada grupo muscular.

Por outro lado, bodybuilders como Casey Viator e Mike Mentzer faziam menos séries e exercícios para facilitar na recuperação muscular. Se eles precisassem de mais tempo de recuperação, eles treinavam mais grupos musculares no mesmo treino, isso daria mais tempo de descanso.

Mike Mentzer, inclusive, que é criador do Heavy Duty, fazia apenas 5 séries para cada grupo muscular. 

Muitos bodybuilders não faziam cardio. Eles ficavam em forma ajustando suas dietas e aumentando a intensidade no treino. Quando chegava próximo de alguma competição, eles faziam dois treinos por dia!

Os treinos

Agora veja dois treinos, um de alto volume e outro de baixo, e veja qual melhor se enquadra com você.

Porém, não esqueça nunca de falar com um especialista sobre o treinamento, para ver se você já está apto.

Treino 1 – Alto Volume

Segunda e Quinta

  • Supino Reto com barra – 5 x 6 a 10
  • Supino Inclinado Barra – 4 x 6 a 10
  • Crucifixo no Banco – 4 x 8 a 10
  • Pullover – 3 x 10 a 12
  • Barra Fixa – 4×10
  • Remada no Banco – 4x 6 a 10
  • Remada Cavalinho x 4 a 60
  • Remada Baixa no aparelho 3 x 8 a10

Terça e Sexta

  • Abdominal Romano – 4 x 100
  • Elevação de Perna – 4 x 50
  • Agachamento com Barra – 5 x 6 a 10
  • Leg Press 90º – 4 x 8 a 10
  • Extensão de Joelhos – 4 x 8 a 10
  • Panturrilha em pé
  • Stiff – 4 x 8 a 10

Quarta e Sábado

  • Desenvolvimento Posterior Ombro – 4 x 8 a 12
  • Elevação Lateral com Halteres – 4 x 8 12
  • Elevação Lateral com Halteres Inclinado – 4 x 8 a 12
  • Remada Alta – 4 x 8 a 12
  • Encolhimento de Ombros – 4 séries x 8 a 12
  • Extensão de Braços – 4 x 8 a 12
  • Francês no banco com Barra 4 x 8 a 12
  • Francês sentado unilateral com halteres 4 x 8 a 12
  • Rosca Direta Inclinada – 4 x 8 a 12
  • Rosca Direta com Barra – 4 x 8 a 10
  • Rosca Concentrada – 4 x 10 a 12
  • Rosca Inversa – 4 x 8 a 12
  • Rosca de Punho Sentado – 4 x 10 a 12

Treino 2 – Baixo Volume

Segunda

  • Supino Inclinado na Barra – 3 x 6 a 8
  • Supino Inclinado com Halter – 2 a 3 x 6 a 8
  • Paralela Com Peso – 2 x 6
  • Pulley com Barra Supinado – 3 x 6 a 8
  • Remada Curvada no Banco com Halter – 3 x 6
  • Levantamento Terra – 3 x 6 a 8
  • Supino Reto na Máquina – 3 x 6 a 8
  • Remada Alta com barra – 3 x 6 a 8
  • Elevação Lateral na Máquina – 2 a 3 x 6 a 8

Quarta

  • Extensão de Perna – 3 x 8 a 10
  • Agachamento Livre – 3 x 6 a 10
  • Agachamento Hack – 3 x 6 a 8
  • Flexão de Joelhos Em pé – 3 x 6 a 8
  • Hiperextensão Livre – 3 x 10
  • Panturrilha em Pé – 3 x 10 a 12
  • Supino Reto Pegada Fechada – 3 x 6 a 8
  • Francês com Barra Sentado – 3 x 8
  • Rosca Direta Sentado – 3 x 6 a 8
  • Rosca Direta com Barra – 2 x 6

Obs: fazer os treinos de segunda, quarta e sexta, alternadamente!

LEIA MAIS: O treino e dieta que prepararam Franco Columbu para o bi do Mr. Olympia

Comentários