batata doce

Batata-doce: como sua forma de preparo pode alterar o índice glicêmico

A batata doce é um ótimo carboidrato justamente por seu baixo índice glicêmico, mas isso pode mudar se ela não for preparada da maneira correta. Saiba mais!

A batata doce está presente na marmita de 97,8% das pessoas que treinam pesado – as outras 2,2% treinam numa área remota do deserto de gelo da Sibéria, onde não tem batata-doce.

Claro que essa estatística é mentira, mas o fato é que essa raiz tuberosa é uma das bases da alimentação da maioria dos bodybuilders, sejam profissionais ou amadores. 

Isso acontece porque a batata-doce é considerada um carboidrato bom (ou “complexo”), devido ao fato de ter um baixo índice glicêmico. Só que a forma de preparar a batata-doce pode mudar um pouco a situação.

Claro que o alimento não vai se tornar ruim, mas se você consome batata-doce por causa do baixo índice glicêmico, precisa ficar atento, porque o modo de preparo influencia diretamente nessa questão.

Se você quer saber o que fazer para não deixar sua batata-doce com índice glicêmico de carboidratos “ruins” (ou “simples”), você precisar ler as dicas abaixo. Se liga:

Batata-doce: como sua forma de preparo pode alterar o índice glicêmico

Carboidratos de baixo índice glicêmico

O IG (índice glicêmico) mensura a velocidade com que o alimento se converte em glicose. Ou seja, cada alimento apresenta um IG e portanto diferentes impactos na glicemia (açúcar no sangue).

Os carboidratos de baixo IG – como é o caso da batata doce – evitam o pico de insulina e consequentemente a hipoglicemia de rebote (diminuição rápida da glicemia após os primeiros 15 minutos de exercício), que pode levar a queda de rendimento até mal-estar e desmaios.

Por isso, esses tipos de carboidratos são sempre a primeira escolha dos atletas e praticantes de atividade física como pré-treino, e está sempre incluso em suas dietas.

Batata cozida X batata assada

Comparada a batata inglesa, a batata-doce é sem dúvida muito mais saudável, porém, o que muitos não sabem é que dependendo de como ela é preparada, a história muda.

O baixo índice glicêmico desse carboidrato é em parte devido ao seu elevado teor de amido resistente, e quando ela é assada pode apresentar um IG maior do que a batata inglesa cozida.

Isso porque, no forno, o calor desidrata a batata-doce e ocorre a quebra do amido, permitindo com que a amilose e amilopectina se tornem mais prontamente digeríveis pelas enzimas, aumentando o IG, ou seja, a velocidade da liberação de glicose.

Mas calma, nada de pânico!

No cozimento, isso não ocorre com tanta magnitude, graças a presença da água, e por isso na hora de fazer a sua marmita é melhor investir na batata-doce cozida.

Nada de ficar inventando moda por aí!

Para você entender melhor, da uma olhada nesses números comparando o índice glicêmico entre os dois tipos de batata:

  • Batata inglesa cozida = 82
  • Batata-doce cozida = 46

 

  • Batata inglesa assada = 111
  • Batata-doce assada = 94

Olhando esses números fica fácil perceber a diferença gritante de baixo índice glicêmico entre a batata-doce e batata inglesa quando cozidas, e o quanto isso muda quando ela é assada.

Mesmo que a batata-doce ainda apresente menor IG que a inglesa quando assada, a diferença ao ser cozida equivale a quase metade do IG da outra.

Uma boa dica para quem procura ter uma alimentação ainda mais saudável é consumir com a casca. Desta forma, também ocorre a redução em seu IG.

Há alguns outros fatores que também podem influenciar o IG de uma refeição de forma geral. Por exemplo, a presença de proteínas e fibras podem também reduzir o índice glicêmico dos carboidratos.

Por isso é importante sempre ter uma alimentação balanceada, e tentar obter uma variedade de nutrientes nas suas refeições.

Afinal comer bem e de maneira saudável é um dos pontos mais importantes que podem te ajudar a chegar no shape em forma que você tanto busca!

REFERÊNCIAS:

  • “The Essentials of sport and exercise nutrition”, John Berardi (Author),‎ Ryan Andrews (Author),‎ Brian St. Pierre (Author).
  •  Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars, 2011, Perceval Bahado-Singh, Cliff Riley, Andrew Wheatley 
  • The Open Nutrition Journal, 2012, Jonathan C. Allen, Alexis D. Corbitt, Katherine P. Maloney, Masood S. Butt, Van-Den Truong

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