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Balanço de nitrogênio: a chave para o crescimento muscular

Esqueça os cálculos genéricos ou a indicação dos amigos. Para comer a quantidade certa de proteína, você precisa de um balanço de nitrogênio perfeito!

Se você quer maximizar seus ganhos de massa muscular, deve saber que o consumo de proteínas é essencial.

Cerca de 60 a 70% de toda a proteína encontrada no corpo humano está alojada nos músculos. Ou seja, se você quer músculos, você precisa de proteína.

Mas você sabe exatamente quanta proteína?

O excesso do nutriente pode sobrecarregar os rins e causar problemas sérios; a falta dele pode impedir que você ganhe os músculos que tanto quer.

Esqueça os cálculos genéricos ou a recomendação dos amigos: mais importante do que saber a quantidade exata de proteína a ser ingerida é ter um balanço de nitrogênio perfeito, que garante a ingestão adequada de proteínas à sua necessidade, e de mais ninguém!

Pode parecer um complexo e até um pouco confuso. Mas nós vamos explicar. Se liga:

Proteínas e o nitrogênio

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As proteínas são formadas por aminoácidos, que por sua vez são divididos em essenciais e não-essenciais.

Os aminoácidos essenciais são encontrados na alimentação, enquanto os não-essenciais podem ser consumidos na alimentação, mas são produzidos pelo fígado.

Uma dieta ampla em termos de fontes de proteínas pode ser o sucesso para obter a taxa correta de aminoácidos essenciais e não-essenciais. Ovos, carnes, aves, peixes, frutos do mar e leite e seus derivados constroem um ambiente anabólico ideal para o crescimento muscular.

Mas, qual a quantidade de proteína a ser ingerida?

Estudos recentes têm mostrado que mais importante que saber a quantidade exata de proteína ingesta é ter um balanço de nitrogênio perfeito.

Isso mesmo: nitrogênio!

O nitrogênio é um dos componentes químicos da proteína e aquele que dá a característica única aos aminoácidos.

Todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) contêm moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Mas somente a proteína contém uma molécula adicional de nitrogênio.

A excreção de nitrogênio pode ser mensurada para determinar a quantidade de proteína presente no corpo humano e, sabendo que 70% da proteína é encontrada no tecido muscular, você tem automaticamente um ótimo indicativo do potencial de construção muscular.

O teste de balanço nitrogenado é realizado em laboratórios e bem aceito para analisar o estado de catabolismo ou anabolismo do corpo.

Como medir o nitrogênio

No meio cientifico, até alguns anos atrás, o balanço de nitrogênio era testado mensurando e comparando o nível de nitrogênio dos alimentos com o nitrogênio excretado.

Atualmente, há um método mais simples e preciso: medir o nitrogênio na urina, já que 90% do nitrogênio é eliminado desta forma.

De qualquer forma, o balanço de nitrogênio deve ser calculado com base na quantidade do que é consumido na dieta menos o que é excretado em 24 horas.

Balanço de nitrogênio

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Para se construir massa muscular, você precisa estar num estado de balanço de nitrogênio positivo – isto é, consumir mais do que excretar.

Treinar pesado leva a um estresse orgânico, “quebrando” os tecidos musculares  e excretando nitrogênio. Como a excreção de nitrogênio é maior entre os marombas, o consumo também deve aumentar – não só para compensar a maior excreção, mas para garantir o balanço positivo.

Como já vimos anteriormente, a proteína é o único macronutriente que tem nitrogênio na sua constituição química, assim, é fácil saber que para ter um balanço positivo de nitrogênio, você deverá aumentar o consumo de proteína.

Para saber exatamente quanto você deve consumir, mais do que usar os cálculos genéricos e as dicas de amigos, você deve fazer o exame de urina para ver quanto nitrogênio está sendo excretado e, com resultados em mãos, conversar com um nutricionista.

Assim, você vai saber exatamente quanta proteína (e quanto nitrogênio) deverá consumir, de forma precisa e exata em relação às suas necessidades específicas.

Fatores que podem levar a um balanço de nitrogênio negativo

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Treino longo demais
Intensidade alta é fundamental, mas treinos longos demais levam a um estado de catabolismo se não houver descanso adequado e um consumo perfeito de proteína o balanço de nitrogênio será negativo.

Consumir proteína de baixa qualidade
Carne gordurosa, carne de segunda qualidade ou embutidos levam a um desbalanço de aminoácios, o que a longo prazo pode ser prejudicial para o sistema imunológico.

Comer somente proteína
Ao se alimentar somente de proteínas, negligenciando carboidratos e gorduras, o corpo vai metabolizar os aminoácidos que seriam utilizados pelo músculo como fonte de energia, função dos carboidratos e gorduras.

Dormir mal
O sono é reparador! Nesse período ocorre a liberação de vários hormônios importantes para o crescimento muscular, ai que ocorre a maior síntese de proteínas, portanto dormir pouco ou mal vai te levar a um balanço negativo.

Dicas para um balanço positivo

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  • Aumentar a qualidade das proteínas ingeridas
  • Consumir proteína de alta qualidade é de suma importância, talvez seja o ponto chave para um balanço positivo. Prefira carnes magras, frango orgânico e peixes e frutos do mar que conheça a procedência.
  • Suplementos alimentares fazem bem esse papel. Whey protein tem ótima qualidade de proteínas, especialmente os isolados. Funciona muito bem como um pré treino associado a um carboidrato de lenta absorção como uma batata doce ou maltodextrina, e pós treino aproveitando a janela uma hora após o treino junto com o carbo de alta absorção.
  • O pré e principalmente o pós treino são essenciais para nutrir o corpo, saturando seus músculos com aminoácidos.
  • Comer lentamente, proteínas tem sua digestão lenta, mastigar bem, pode melhorar sua digestão.
  • Rotina para dormir: Quanto mais regular o padrão de sono, melhor o corpo se adapta as liberações de GH para reconstruir seus músculos estressados após o treino. Variar o horário de dormir e acordar fará seu corpo liberar os hormônios de forma diferente todas as noites prejudicando o funcionamento ideal do sistema endócrino.  Existem várias fases durante o sono, a fase profunda é onde ocorre toda essa reconstrução tecidual, passar por esse processo sem interrupções vai te garantir um balanço positivo, portanto durma ao menos 6 – 7 horas todas as noites.
  • Treine pesado, não detone seus músculos: Mantenha seus treinos entre 45 e 60 minutos em alta intensidade. Passar dessa duração vai te levar a um volume muito alto podendo gerar catabolismo, precisando de um descanso muito grande para a próxima sessão. É importante estar totalmente recuperado para sua próxima sessão de treino.

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