mudar o treino

Aprenda a mudar o treino de forma efetiva e coerente

Faz o mesmo treino há muito tempo? O treino não entrega mais o que você espera? Acha seu treino muito fácil? Talvez seja hora de mudar o treino!

Está fazendo o mesmo treino há muito tempo? Está sentindo que aquele treino que te ajudava, não está entregando mais os resultados que você espera? Está achando seu treino muito fácil? Talvez seja hora de mudar o treino!

Mas será que você sabe fazer isso corretamente? Mudar o treino não é tão simples quanto parece. É preciso fazer a mudança muito bem feita para ter melhores resultados!

Um bom professor sabe a hora de mudar o treino do seu aluno, mas, como a gente já falou aqui, as academias estão cheias de maus professores, que não estão muito preocupados em fazer as coisas direito.

Se o seu professor não liga muito pro seu treino, ou se você treina sozinho, é importante conhecer o seu treino, porque isso vai te ajudar em diversas coisas – inclusive em mudá-lo quando for a hora!

Do ponto de vista científico, o treino é estruturado em princípios do treinamento e variáveis do treino. Ao manipular uma das 7 variáveis do treino, a sessão de treino pode ser brutalmente modificada, alterando a intensidade, volume ou até o objetivo da sessão de treino.

É exatamente isso que vamos mostrar aqui. Saiba mais sobre as 7 variáveis e saiba como mudar o treino da melhor forma!

LEIA MAIS: Hipertrofia – quando é hora de mudar o treino?

Aprenda a mudar o treino de forma efetiva e coerente

1- Seleção dos exercícios

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A seleção dos exercícios é a escolha das atividades que você vai realizar. Estudos mostram que os exercícios compostos maximizam a hipertrofia, recrutam mais fibras musculares e geram mais tensão no músculo, proporcionando um ambiente favorável ao anabolismo.

Isso não significa que os exercícios isolados sejam ruins – eles trabalham em pontos fracos específicos e são de suma importância quando trabalhados em músculos pequenos.

No caso dos exercícios para músculos grandes, prefira os compostos; para os menores, enfatize-os com os isolados.

2- Ordem dos exercícios

A ordem que você vai utilizar para colocar sua seleção em prática é fundamental. E é importante pensar tanto no músculo quanto no exercício em si.

O exercício com maior demanda energética deve ser enfatizado – isso significa treinar os grupos musculares maiores primeiro. Por exemplo, você deve treinar pernas antes de treinar peito.

Inicie a sessão com os exercícios que demandam mais para determinado músculo, treinando, por exemplo, agachamento antes do leg press e leg press antes da cadeira extensora.

3- Intensidade

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A intensidade é definida com a porcentagem do peso máximo que você consegue levantar. Existem diferente formas de chegar neste número, e o sistema mais conhecido é o 1 RM.

No 1 RM você deve realizar um teste para todos os exercícios a fim de definir qual a carga máxima que você consegue levantar em cada exercício e determina-se uma intensidade percentual para o numero de repetições desejado.

No entanto o 1 RM é um processo complexo, demorado e com riscos de lesão. Por tudo isso, um novo sistema – denominado “RM Loading” – vem sendo muito utilizado.

Este sistema prediz a carga que você deve levantar para alcançar uma zona alvo de repetição. Estudos sugerem que este sistema é melhor do que 1 RM e você não perde tanto tempo realizando testes.

Quando a prescrição de treino é feita para pessoas com uma certa experiência, que já sabem o quanto levantam para determinado exercício, esse método é muito útil.

O quanto você levanta no supino para 10 repetições? 80 kg? Então esse seria o seu 10 “RM Loading”.

Caso deseje realizar um treino de força na qual a prescrição seja de um supino de 6 repetições, esse sistema sugere que você estabeleça o quanto acha que consegue fazer para 6 repetições, baseado no seu 10 “Rm Loading”, e, se for mais leve ou pesado do que imaginou, faça os ajustes necessários.

Essa autorregulação, de acordo com os estudos científicos, é superior para ganhos hipertróficos e de força.

4- Volume

Essencialmente, significa o quanto de peso total você levanta em uma sessão de treino. Na prática, contamos pelo número de séries totais que cada grupo muscular realiza em uma determinada sessão de treino.

De acordo com a literatura atual, a variação deve ficar entre 8 e 16 séries por grupo muscular, com o intuito de atingir uma maior hipertrofia.

É consenso no meio dos bodybuilders que fazer mais do que 16 séries para um mesmo grupo muscular pode ser um excesso para o corpo, e tal sobrecarga pode até ter efeito contrário, gerando catabolismo muscular.

5- Período de descanso

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É indispensável respeitar o período de descanso para gerar os melhores benefícios hipertróficos.

Para gerar trauma mecânico com ganhos de força significativos, o descanso deverá ser mais longo entre as séries – em torno de 3 minutos. Assim, você terá uma recuperação total ou quase total do sistema energético.

No entanto, ao reduzir os períodos de descansos – entre 1 e 2 minutos – fará sua recuperação ser incompleta, e implementar técnicas avançadas como drop set ou super séries aumentará ainda mais os níveis de lactato no sangue, causando mais stress metabolico e um “pump” aumentado – ou seja, hipertrofia pura.

6- Densidade

Densidade é o quanto você realiza de trabalho total num determinado período de tempo. Para simplificar, é o quanto de treino você realiza no tempo que você passa dentro da academia em um dia.

É comum ver gente indo à academia, batendo papo, paquerando e tirando foto. Esse povo fica mais de duas horas na academia, mas não treina muito.

Focar no treino e não ficar perdendo tempo na academia faz o treino ficar mais denso e, quanto mais denso, mais demanda energética ao corpo – o que produz mais hormônios anabólicos e otimiza diversos mecanismos de hipertrofia.

7- Velocidade de execução

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Muito comum ouvir na academia para realizar o movimento lentamente, principalmente a fase excêntrica (alongamento da musculatura ou volta do movimento).

Porém, existem estudos atuais que primam por realizar as repetições rapidamente, pois isso levaria ao aumento da síntese proteica e, por consequência, ao crescimento muscular.

Mas a ideia não é levantar o mais rápido possível, sem nem pensar no que está sendo feito – o ideal é fazer o mais rápido que puder controlando sempre o movimento e fazendo a técnica correta de execução dos movimentos.

O principal é não tentar reduzir a velocidade de execução do movimento, nem na fase concêntrica (encurtamento da musculatura), nem na fase excêntrica.

Agora que você já sabe um pouco mais sobre as variáveis do treino, já dá para cornetar seu professor na hora de mudar o treino, hein?!

Mas é importante lembrar que, se este é seu primeiro contato com o assunto, ainda é cedo para você montar um treino sozinho. Troque ideia com seu personal, use seu conhecimento para melhorar as coisas, mas não se sinta o grande especialista no assunto.

Aos poucos você chega lá!

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