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Um treino de antebraço para trabalhar pegada e posteriores das mulheres

Treinar seu antebraço pode ser uma poderosa arma para trabalhar seus músculos posteriores. Aprenda um treino insano, e ainda melhore sua pegada!

Sua cadeia posterior tem aspecto flácido? Quando faz o Stiff ou o levantamento terra sua mão parece que vai abrir e a barra cair no chão? A culpa disso tudo pode ser da sua pegada ou do seu antebraço!

Se é o seu caso, não se preocupe: o antebraço é responsável, na maioria das mulheres, por ser o fator limitante em vários exercícios de perna.

Isso pode ser um grande divisor de águas.

Se você treina pesado no “leg day” e, em alguns exercícios suas mãos ou antebraços parecem não suportar mais a carga, isso significa que precisa dar uma atenção a esses músculos, ou vai arruinar seu progresso.

A ciência já comprovou que os exercícios mais efetivos para a cadeia posterior são aqueles que precisam de uma barra, como Stiff e Levantamento Terra.

Ou seja, é preciso treinar pesado, colocando bastante carga e menos repetições!

É justamente nesse ponto que surge um “problema”. As mãos das mulheres parecem não aguentar tanta carga e começam a ceder.

Por esse motivo algumas acabam levantando menos carga e consequentemente tendo prejuízos em relação aos seus resultados.

Para te ajudar, o treinador físico Fábio Pasetto (CREF 034971 – G/SP) deu algumas dicas e montou um treino de antebraço para melhorar sua pegada nos levantamentos. Confira!

Um treino de antebraço para trabalhar pegada e posteriores das mulheres

Dicas do Coach

Treinar antebraços mais de 2 vezes por semana é um desperdício de tempo.

O ideal é treinar junto com costas ou com os treinos de perna, seguido de um dia de descanso.

Assim, a praticante oferece a folga ideal ao músculo, sem correr o perigo de ficarem cansados para o treino do dia seguinte.

“Os antebraços são músculos que predominantemente tem mais fibras do tipo I ou de contração lenta, assim é mais interessante para essa musculatura fazer um número de repetições pouco maiores. Gosto de prescrever para essa musculatura bi séries, tri séries ou super séries, elevando assim o tempo sob tensão muscular e consequentemente o volume muscular”. afirma, Fábio.

Melhorar a pegada e a força no antebraço exige exercícios para pelo menos 3 movimentos fundamentais. Pinça (ou apreensão), flexão e extensão de punho.

Treino de antebraços e pegada

Super Set – 3x:

– Caminhada do fazendeiro

  • 30 a 60 seg caminhando
  • Maior peso possível
  • Sem descanso, passa para o próximo exercício

-Rosca inversa com anilha

  • 12 a 15 reps
  • Segurar a anilha em forma de pinça enquanto faz as reps
  • Sem descanso, passa para o próximo exercício

– Rosca (flexão) punho com barra

  • 12 a 15 reps
  • Deslize a barra pelos dedos
  • Sem descanso, passa para o próximo exercício

-Extensão punho com barra

  • 12 a 15 reps
  • Deslize a barra pelos dedos
  • Descanso de 60 a 120 segundos e repete tudo

E aí, pronta para encarar esse desafio?

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