índice glicêmico

Alto ou baixo índice glicêmico: como ele age no seu desempenho físico?

O índice glicêmico dos carboidratos oferece ao seu corpo mais energia na hora dos treinos, mas será que você está tirando o melhor proveito deles?

Que os carboidratos fornecem a energia que você precisa na hora dos treinos, todo mundo sabe.

Mas qual a diferença entre os carboidratos de baixo e alto índice glicêmico? E como eles podem agir a favor da sua performance nos treinos?

Essas questões mais específicas são mais difíceis de responder, mas tanto um quanto o outro tem os seus benefícios.

No post de hoje você vai poder sanar algumas dúvidas sobre esse tópico e poder otimizar sua alimentação e seu treino!

Tudo isso pode te ajudar a chegar naquele shape animal que você vive invejando do colega de academia. 

Então se liga!

Alto ou baixo índice glicêmico: como ele age no seu desempenho físico?

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O fornecimento adequado de energia é fundamental para um bom desempenho físico e mental.

Isso porque os músculos precisam de combustível em forma de carboidratos suficientes para ter um maior desempenho.

Antes, apenas a quantidade de carboidrato era considerada. Porém, além da quantidade, o tipo de carboidrato está ganhando cada vez mais atenção.

Ou seja, os carboidratos são separados de acordo com a sua velocidade de absorção, sendo os de “rápida absorção e curta ação” e os de “lenta absorção e ação prolongada”.

Carboidratos de rápida absorção

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Os carboidratos com um alto IG (índice glicêmico) são facilmente absorvidos e entram rapidamente na corrente sanguínea, elevando o nível de açúcar no sangue de forma repentina.

Portanto, se você precisa de energia rápida, está é uma opção para você.

Porém, há com a mesma rapidez um declínio do açúcar no sangue, que resulta na queda do nível de açúcar de forma repentina.

Quando isso acontece, o organismo mobiliza sua própria glicose e rapidamente acessa seus valiosos estoques de glicogênio.

E, o esgotamento antecipado das reservas de glicogênio pode causar uma fadiga inesperada, e perda da concentração e do desempenho, devido a uma concentração insuficiente de glicose no sangue.

Carboidratos de lenta absorção

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Os carboidratos de baixo índice glicêmico, fornecem a “energia do carboidrato” em uma base constante e por um período de tempo mais longo.

Esta oferta de energia contínua não é importante somente para alguns praticantes de atividade física que precisam manter a energia até o fim do treino/competição, mas para todos aqueles que desejam ter mais energia física e mental por mais tempo.

Além disso, esta absorção contínua evita o pico de insulina e a rápida absorção do açúcar do sangue, prevenindo o acúmulo de gordura corporal.

Este tipo de carboidrato, normalmente, é mais recomendado para atividades físicas de média e longa duração.

Senso comum vs. ciência

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Há quem diga que só os carboidratos de baixo índice glicêmico melhoram o desempenho físico. Mas o que os estudos dizem?

Uma meta-análise feita em 2016, analisou os dados de 15 estudos que tiveram como critério de inclusão, sujeitos jovens e saudáveis, refeições consumidas em até 4 horas antes do exercício, refeições de baixo índice glicêmico – LGI (<55) e alto índice glicêmico – HGI (>70), e similaridade na quantidade de energia ingerida e na distribuição de macronutrientes.

Após a análise desses estudos, os pesquisadores concluíram que não houve diferença significativa na performance ao ofertar refeições de HGI ou LGI antes do exercício.

Entretanto, quando os atletas foram submetidos a protocolos que levam o sujeito até a exaustão, as refeições de baixo índice glicêmico promoveram aumento da performance, comparando-se às refeições de alto índice glicêmico.

Porém, os pesquisadores ressaltaram alguns fatores que podem enfraquecer a conclusão da meta-análise, como a diferença de gênero e o nível de condicionamento dos participantes, entre outros.

Conclusão

Não há um melhor ou pior, tudo depende do tipo, tempo, intensidade e outras individualidades do seu treino.

Por exemplo, em uma competição em que o atleta precisa de energia para o fim da competição, porém, ao mesmo tempo, precisa de uma energia rápida para o início da prova, ele pode se beneficiar do consumo dos dois tipos de carboidratos.

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