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4 dicas para aliviar os joelhos e melhorar o seu agachamento

Agachamento não faz mal aos joelhos. Se os seus doem durante ou após o exercício, você precisa corrigir o problema com essas dicas!

Apesar de ser um dos melhores exercícios que você pode fazer na academia, o agachamento tem a fama de fazer mal aos joelhos. Só que isso não é verdade.

Em geral, quem fala que o agachamento faz mal aos joelhos tem na realidade alguma dificuldade para executar o movimento corretamente – pode ser alguma fraqueza ou problema físico, como o encurtamento dos flexores de quadril, mas também pode ser a carga errada, a má execução e algumas outras coisas.

O agachamento é um movimento comum no dia a dia e, mesmo na academia, com carga, deve ser feito sem nenhum tipo de dor. A dor durante a execução do movimento indica algum problema e, neste caso, você precisa falar com um profissional de educação física para encontrá-lo e corrigi-lo.

O fato é que, corrigindo esses problemas e fazendo o exercício corretamente, com suporte de um especialista, seu joelho estará preservado. E, se você quiser preservar ainda mais essa articulação tão importante, pode tomar algumas medidas antes do exercício.

Se os seus joelhos sofrem durante ou depois do agachamento, preparamos uma lista com 4 coisas que você deve fazer antes do exercício – essas dicas também valem para quem não sente dor ou incômodo, mas quer prevenir o problema.

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4 dicas para aliviar os joelhos e melhorar o seu agachamento

1- “Solte” os músculos da região

A maioria dos marombas foca o treino de pernas no quadríceps, e isso sobrecarrega os músculos ao redor do joelho, o que os deixa muito tensionados e dificultam a boa execução do agachamento.

Alguns exercícios de soltura miofascial, uma boa massagem ou mesmo um alongamento bem feito ajudam a relaxar essa área, “soltando” os músculos da região e favorecendo sua capacidade de executar um agachamento com perfeição.

2- Trabalhe a mobilidade do tornozelo

O agachamento exige bastante mobilidade dos membros inferiores. Se o seu tornozelo estiver muito tensionado e sobrecarregado, a mobilidade durante o agachamento será comprometida e o seu joelho é quem pagará o preço por isso.

Uma boa forma de solucionar o problema é fazendo rotações controladas do tornozelo – 20 em sentido horário e 20 no sentido anti-horário antes de uma sessão de agachamento é o suficiente.

Você também consegue melhorar a mobilidade desta articulação fazendo uma espécie de alongamento, puxando a ponta do pé em direção à canela e segurando por cerca de 45 a 60 segundos – com força moderada e controlada, claro.

A última dica, mais específica para o agachamento, é mobilizar o tornozelo alongando a panturrilha e o tendão calcâneo.

Apoie as mãos numa parede em posição de avanço, coloque seu pé da frente cerca de 10 cm da parede e mova o joelho da frente em direção a parede, isso mobilizará o tornozelo da perna que está à frente.

Faça de 10 a 15 repetições com cada perna e se sua mobilidade é ruim, faça 2 a 4 séries aumentando progressivamente.

3- Pare de focar apenas no quadríceps

Não é por acaso que o agachamento é chamado de exercício “total body” (ou “full body”) ele realmente oferece benefícios para o corpo inteiro.

Para ficar apenas nas pernas, além do quadríceps ele ativa o posterior de coxa, os adutores e os glúteos.

Antes de começar o agachamento, faça um aquecimento que foque nesses músculos (com a ajuda de um instrutor), porque isso vai te permitir tirar um pouco da pressão sobre os joelhos e jogá-la sobre outras partes do corpo.

Sem comprometer seu agachamento, claro. Aliás, muito pelo contrário: isso vai deixar o exercício ainda mais completo e eficiente.

4- Melhore o treino de pernas

A gente já falou que os treinos de pernas, em geral, são muito focados em quadríceps. Outro problema que essa situação proporciona é um desequilíbrio corporal.

Se o agachamento envolve ativa vários músculos como sinergistas, e eles estão defesados em relação ao músculo primário (quadríceps), é evidente eles vão trabalhar menos do que deveriam.

A sobrecarga ficará sobre o músculo mais desenvolvido e, como consequência, o joelho sofrerá mais do que deveria.

Então, monte um treino decente de pernas, com ajuda de um especialista, que trabalhe todos os músculos da região e promova um crescimento harmônico.

Seu agachamento e seus joelhos agradecem.

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