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8 opções de alimentos para comer no pré-treino e maximizar seus ganhos

Depois da polêmica sobre o que não comer no pré-treino, chegamos com a solução! Veja os melhores alimentos para comer antes de treinar!

Recentemente, a gente fez um post aqui no Feito de Iridium sobre o que não comer na alimentação pré-treino que deixou nossos leitores em pânico – e alguns outros tantos bastante desconfiados.

Para resolver o problema, nosso time de nutrição esportiva agiu rápido, e já preparou uma lista dos melhores alimentos para você comer no pré-treino.

Só que antes de irmos à lista, é importante fazer algumas observações.

O primeiro ponto é que existem alguns alimentos que, se consumidos imediatamente antes do treino, podem causar desconfortos gastrointestinais. Mas “podem” não significa “vão”.

Significa que os alimentos em questão podem causar desconforto OU NÃO. Como isso varia de pessoa para pessoa, você deve experimentar e, se não lhe fizer mal, vá fundo e siga em frente!

Exemplos de alimentos que causam desconforto em muita gente quando consumidos logo antes do treino são as gorduras, o leite e as fibras. Mas em muita gente eles não causam incômodo algum.

Então, não é que esses alimentos fazem mal ou prejudicam o treino de todas as pessoas do mundo. Os desconfortos devem ser tratados individualmente, porque isso varia de pessoa para pessoa.

Esse é um dos motivos pelos quais apenas um nutricionista pode montar uma dieta específica para alguém.

No caso das pessoas que sentem os tais desconfortos gastrointestinais, é importante substituir esses alimentos e/ou consumir com um intervalo de tempo maior em relação ao treino – e isso também varia muito de pessoa para pessoa.

Mas vamos ao que interessa: o que comer no pré-treino.

A alimentação pré-treino ideal leva em consideração o tipo de treino executado, o tempo, a intensidade, etc. Para cada tipo de treino existe uma indicação de alimentação e suplementação pré-treino.

Só o nutricionista vai poder indicar o melhor para você, mas, de forma geral, esses são alguns dos melhores alimentos para comer antes de treinar.

Se liga:

8 opções de alimentos para comer no pré-treino e maximizar seus ganhos

1- Batata-doce

Fonte de carboidratos complexos, é também uma excelente fonte de energia. Além disso, a batata-doce possui baixíssima quantidade de gorduras e é rica em minerais importante para a prática de exercícios físicos, como potássio, cálcio, fósforo e ferro.

A batata-doce ainda é fácil de ser consumida e pode ser preparada de diversas formas.

Para a maioria dos treinos, é indicado associar o consumo da fonte de carboidrato (no caso, a batata-doce) com uma fonte de proteína. Uma boa combinação para a batata-doce é o frango desfiado.

2- Lanches e sanduíches leves

sanduiches leves integral

Não dá para pegar pesado na alimentação pré-treino, pois isso pode causar desconfortos gastrointestinais que prejudicam seu desempenho físico. Por isso, sempre recomendamos alimentos mais leves e de fácil digestão.

Os sanduíches são uma boa opção, pois são práticos, não precisam ser associdos com outros alimentos e podem ser levados a qualquer lugar.

Exemplos:

  • Lanche 1: Pão integral + uma fatia de queijo branco + peito de peru
  • Lanche 2: Tapioca + frango desfiado + ricota

É claro que você pode fazer substituições de acordo com a sua preferência, o importante é consumir alimentos que não provoquem desconfortos durante seu treino.

3- Shakes de proteína

No mercado, é possível encontrar diversas fontes de proteínas em pó, como proteína do soro do leite (Whey Protein), proteína do arroz, proteína da carne.

Esses shakes normalmente são digeridos e absorvidos muito mais rapidamente do que os alimentos sólidos.

Por isso, são uma boa opção para o seu pré-treino, principalmente para pessoas que não tem muito tempo para uma refeição e/ou para aquelas que sentem mais desconfortos gastrointestinais durante o treino.

4- Suplementos de carboidratos

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Os suplementos de carboidratos, assim como os de proteína, são uma opção mais prática e rápida.

No mercado, há diversas fontes de carboidratos – carboidratos de rápida absorção, carboidratos de lenta absorção, blends de carboidratos, etc.

Por isso, é importante, porém, saber qual a melhor opção de suplemento de acordo com o seu objetivo e também com seu treino, e não sair se entupindo de carboidrato antes de treinar.

Os carboidratos mais falados nos últimos tempos são os carboidratos simples, porém de baixo índice glicêmico. Os carboidratos de baixo índice glicêmico evitam o pico de insulina e consequentemente a hipoglicemia de rebote – que é motivo pelo qual nutricionistas não indicam carboidratos simples no pré-treino.

5- Banana

É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes porque além de prática é rica em carboidratos, o que vai dar mais energia para o treino.

Além disso, é rica em potássio – um dos minerais mais importantes para quem pratica atividade física. A deficiência de potássio pode causar cãibras, distensão abdominal, diminuição dos reflexos, etc.

A banana possui uma quantidade razoável de fibras e, por isso, não é uma boa opção para algumas pessoas. As fibras demoram para serem digeridas e isso pode causar desconfortos gastrointestinais durante o treino. Nesses casos, é recomendado consumir a banana um bom tempo antes de treinar.

6- Ovos

4 subs frango - ovos

Os ovos são uma ótima fonte de proteína e você pode prepará-lo de diversas formas – mexido, cozido, omelete, omelete de claras, etc.

Uma preparação muito consumida hoje em dia é a crepioca (mistura de ovo com tapioca). A crepioca é um ótimo pré-treino porque além de possuir a fonte de proteína (ovo), também contém uma ótima fonte de carboidrato (tapioca).

Algumas pessoas podem pensar que isso não é indicado porque a tapioca tem alto índice glicêmico. No entanto, quando associada a uma fonte de proteína, seu índice glicêmico baixa, tornando-a uma ótima opção para o pré-treino.

7- Grãos integrais

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Os grãos integrais e seus subprodutos, como os pães, as massas e o arroz integral, possuem índice glicêmico mais baixo. Portanto, evitam o pico de insulina e a hipoglicemia de rebote que pode causar enjoo, náuseas, tonturas, etc.

Isso não significa que você está proibido de comer carboidratos de alto índice glicêmico. Eles até são indicados em alguns casos específicos, de acordo com modalidade, intensidade e outras questões relativas ao treino, e também podem ser uma opção para as pessoas não apresentam tão facilmente a hipoglicemia de rebote.

Mas, se você já sentiu tonturas, enjoo, náuseas e afins durante o treino, é importante fazer o acompanhamento nutricional para entender a causa e ajustar a alimentação, se necessário.

8- Óleo de coco

O óleo de coco é uma boa opção de fonte de gordura no seu pré-treino, isso porque é formado por ácidos graxos de cadeia média, também conhecido como triglicerídeos de cadeia média (TCM).

O TCM, quando consumido no pré-treino, pode aumentar energia, favorecer a redução de gordura corporal e tem até ação antioxidante.

Porém, sempre deve-se levar em consideração a quantidade e o horário do consumo para evitar possíveis desconfortos.

E esse é um caso bastante específico em relação à gordura. A maioria delas, como falamos no outro post, não são recomendadas para o pré-treino, pois possuem digestão muito lenta.

Olha lá, viu como tem muita opção boa de alimentação pré-treino?

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