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Entenda como a alimentação pós-treino influencia no ganho de massa muscular

Um bom pós-treino é fundamental para que você ganhe massa muscular e não prejudique seus resultados e performance durante os treinos

Existem recomendações específicas em relação à quantidade de calorias e macronutrientes para uma pessoa que deseja ganhar massa muscular.

Quantidade não é garantia de hipertrofia.

A qualidade da alimentação, bem como a correta distribuição dessas quantidades, são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular.

Um dos pontos mais importantes da alimentação hipertrófica é a refeição pós-treino.

Para ganhar massa muscular, é necessário manter o organismo em estado anabólico (crescimento).

Ou seja, proporcionar os nutrientes necessários para que o corpo construir massa muscular.

Durante o treino, o organismo entra em estado catabólico, pois há uma demanda energética e um desgaste natural.

Interromper esse catabolismo e oferecer ao organismo os nutrientes corretos, em quantidades corretas, é fundamental para o crescimento e recuperação muscular.

E, assim, o corpo voltar ao estado anabólico.

Algumas estratégias podem favorecer o estado anabólico pós-treino, bem como ajudar na construção muscular.

Veja só:

Entenda como a alimentação pós-treino influencia no ganho de massa muscular

Insulina pós-treino

carboidratos

A insulina é o hormônio mais anabólico, ou seja, é tudo que constrói.

Logo, não só é essencial para o metabolismo e diversas outras funções do organismo, como também é fundamental para a construção muscular.

Como o treino é catabólico, a refeição pós-treino é fundamental para interromper o catabolismo e iniciar o anabolismo, para a construção e recuperação muscular.

O melhor sinal para parar o catabolismo e iniciar o anabolismo é a liberação de insulina.

Isso vai acontecer em resposta ao consumo de carboidrato.

Ou seja, o consumo de carboidrato no pós-treino é essencial para quem quer ganhar massa muscular.

Pois este nutriente vai liberar a insulina, que será fundamental para o crescimento muscular.

Além disso, a insulina é fundamental para aumentar a permeabilidade das células. 

O que leva à um aumento da absorção de outros nutrientes essenciais para a construção de músculos, como a proteína.

Consumo de carboidrato

carboidratos

Como você viu acima, é importante que você consuma carboidrato no seu pós-treino. Não pode faltar!

Como o objetivo é a hipertrofia, e o consumo de carboidrato é responsável por parar o catabolismo, na refeição imediatamente pós-treino, o carboidrato simples é o mais indicado.

Isso porque os carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos e absorvidos, para aí sim liberar a insulina.

O que é o contrário dos carboidratos simples, que são rapidamente absorvidos, interrompendo o catabolismo.

O problema é que muitas pessoas não sentem fome após o treino, pois às vezes é tão intenso o treino que a pessoa pode sentir náusea ou enjoos.

Além disso, muitas vezes é difícil conseguir a quantidade recomendada de carbo na refeição pós-treino por conta desses desconfortos gastrointestinais.

A solução neste caso é a utilização de suplementos alimentares, de acordo com as suas recomendações.

Pouco tempo depois, a aceitabilidade e o apetite voltam ao normal e a refeição pode ser composto por um carboidrato com absorção mais lenta.

Consumo de proteína

proteína

O consumo de proteína pós-treino é essencial, pois os aminoácidos são necessários na construção muscular.

Sua absorção é boa, pois a insulina liberada aumenta a permeabilidade das células, aumentando a absorção dos aminoácidos.

Os aminoácidos isolados na refeição feita imediatamente após o treino é muito interessante, pois garante absorção e ação imediata.

Mas o Whey Protein, como é uma proteína de rápida absorção e rica em aminoácidos, também é uma boa opção.

Então, você pode consumir os aminoácidos isolados imediatamente após o treino e, junto com o carboidrato de absorção mais lenta, quando seu apetite voltar ao normal, você pode consumir o Whey Protein ou outro alimento fonte de proteína.

Conclusão

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A refeição pós-treino não é apenas uma refeição que acontece após o treino, seja 10 minutos ou 1 hora após o treino.

É a refeição fundamental para a hipertrofia, que deve respeitar suas necessidades energéticas e de nutrientes, e que também pode ser utilizada como estratégia para potencializar o ganho de massa muscular.

Essa refeição pode ser única ou pode ser dividida de acordo com a sua tolerância.

Como falado anteriormente, alguns treinos podem causar uma falta de apetite e desconfortos gastrointestinais, que devem ser respeitados.

Para conseguir as quantidades ideais dos nutrientes para a hipertrofia e garantir a interrupção do catabolismo, você pode consumir no pós-treino imediato um carboidrato simples (maltodextrina) com um aminoácido isolado (BCAA).

Após 15 minutos um outro shake com um carboidrato de absorção mais lenta (waxy maze) e uma fonte de proteína (whey protein), e posteriormente uma refeição sólida e completa.

Assim, você consome um carboidrato simples e um BCAA, interrompendo o catabolismo e prevenindo a perda de massa muscular.

Além disso, garante garante o início do anabolismo até a próxima refeição, que fornece um aporte proteico e um carboidrato liberado gradualmente.

Para saber qual a melhor refeição pós-treino e as suas necessidades nesta e em outras refeições, você deve procurar um nutricionista.

Vale lembrar que, como o anabolismo é tudo que constrói, além do anabolismo muscular, também é responsável pelo acúmulo de gordura corporal.

Utilizando essas estratégias no pós-treino, você vai interromper o catabolismo e iniciar o anabolismo para o crescimento muscular.

 

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