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Endomorfo: como otimizar a alimentação de acordo com o seu tipo físico

Endomorfo é um tipo físico, e saber em qual deles você se encaixa pode otimizar seus ganhos na academia e te fazer perder mais peso. Saiba tudo sobre!

O tipo físico é, assim como peso, altura, objetivo, nível de atividade física e outras individualidades, um dos fatores que mais influenciam nas necessidades nutricionais e na alimentação de forma geral.

Existem 3 tipos físicos (ou somatotipos ou fenótipos, como também são chamados): Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo. Cada um deles, além das diferentes características físicas, apresentam também individualidades bioquímicas e metabólicas.

Essas características determinam diversos pontos de um plano alimentar, então, saber em qual fenótipo seu corpo se encaixa pode te ajudar a montar uma alimentação mais específica para suas necessidades individuais, o que vai te ajudar a chegar aos resultados que você deseja.

Neste post, vamos falar das características e recomendações nutricionais para os Endomorfos. Mas fique tranquilo: se você não se encaixa nesse perfil, em breve falaremos também sobre os outros 2 tipos físicos.

Se você é endomorfo e quer otimizar sua dieta de acordo com seu tipo físico, é só continuar lendo – se você não sabe o seu tipo físico, o próximo tópico já vai resolver isso pra você. Se liga:

Endomorfo: como otimizar a alimentação de acordo com o seu tipo físico

Quais as características do Endomorfos?

As pessoas com esse tipo físico apresentam uma predisposição a acumular gordura.

Apesar de ter certa facilidade para ganhar massa muscular, devido a estrutura física, este ganho é acompanhado normalmente pelo ganho proporcional de gordura corporal.

Endomorfos, normalmente, possuem ossos largos, quadris e coxas grandes e rostos redondos. Os braços e pernas costumam ser curtos, salientando ainda mais o aspecto encorpado.

Vale lembrar que não há uma classificação única, ou seja, uma pessoa pode apresentar um componente com maior ou menor tendência sobre o outro em relação ao tipo físico.

Por isso, algumas pessoas têm dificuldade em descobrir qual é seu.

Outro fator que pode colocar em dúvida o tipo físico de uma pessoa é o seu estado nutricional.

Por exemplo, uma pessoa Mesomorfo ou até Ectomorfo pode estar acima do peso, mas isso não significa que ela é um Endomorfo.

Assim como o Endomorfo, que pode estar com o peso equilibrado e uma boa quantidade de gordura corporal, mas não deixa de ser um Endomorfo.

Principais individualidades nutricionais do Endomorfo

Como o endomorfo apresenta uma facilidade em ganhar peso e gordura corporal, ele deve ter uma atenção maior ao número de calorias e macronutrientes que vai consumir, bem como com a qualidade de sua alimentação.

Às vezes, os Endomorfos devem consumir um número menor de calorias para manter o peso corporal, em relação aos outros somatotipos.

Necessidades nutricionais Endomorfo

Há diversas referências para o cálculo de calorias e macronutrientes, e estes cálculos envolvem não apenas o tipo físico, mas também o peso, altura, objetivo, nível de atividade física, etc.

Ou seja, as necessidades de um Endomorfo que deseja ganhar massa muscular é completamente diferente de um que deseja perder gordura corporal apenas.

E, como falado anteriormente, este tipo físico sempre deve ter uma atenção maior às calorias e qualidade da alimentação, já que tem uma facilidade maior em acumular gordura.

Não há uma fórmula específica para determinar o número de calorias ideal de acordo com o tipo físico.

Os principais diferenciais entre os eles é a quantidade de macronutrientes que cada um deve consumir.

Entenda:

Calorias

Há diversas fórmulas para o cálculo de calorias, algumas levam em consideração o peso, a altura, a idade, o gênero, o nível de atividade física, etc.

Outras apenas alguns destes fatores, e algumas apenas o peso e o objetivo da pessoa.

Para ficar mais fácil o seu cálculo, vamos utilizar hoje uma fórmula em que a pessoa deve multiplicar seu peso corporal pelos números abaixo, de acordo com seu objetivo:

  • Perda de peso: 26 a 30 kcal/kg de peso
  • Manutenção de peso: 30 a 35 kcal/kg de peso
  • Ganho de peso: 39 a 44 kcal/kg de peso

Estes cálculos é para quem treina moderadamente (3 a 4 vezes por semana). Se você é Endomorfo, pode utilizar outros cálculos de gasto energético total e as recomendações abaixo.

Carboidratos

Os Endomorfos apresentam uma grande facilidade em converter carboidratos em gordura corporal.

Isso significa que, quando um endomorfo ingere carboidratos, o organismo libera insulina insuficientemente e os músculos não recebem a glicose e aminoácidos que necessita.

Com isso, o pâncreas é obrigado a liberar mais insulina. O alto nível de insulina estimula o acúmulo de gordura corporal, dificultando a perda de gordura mesmo quando a ingestão calórica é restrita.

Por isso, os endomorfos devem controlar a ingestão de carboidratos, para manter os níveis de insulina, assim como o consumo calórico, com o objetivo de manter e/ou reduzir a gordura corporal.

Além disso, os níveis elevados de insulina estimulam o apetite. 

Então, você já deve ter percebido que os Endomorfos devem ter um consumo controlado de carboidratos, né? Mas, como isso deve ser feito?

Segundo a recomendação da Precision Nutrition, o consumo de carboidrato gira em torno de 25% do valor calórico total.

Por exemplo, um indivíduo de 80kg que deseja ganhar massa muscular deve consumir cerca de 2730 calorias, segundo a fórmula rápida.

Então, 25% destas calorias devem ser compostas pelo carboidrato. Logo, 683 calorias de carboidrato, que equivale a 171 gramas.

Caso o objetivo seja a definição muscular e a perda de gordura corporal, este percentual pode ser ainda menor, em até 15%, aproximadamente.

Proteínas

Quando há uma redução da ingestão de carboidratos, o organismo utiliza os ácidos graxos e proteínas como fonte de energia, portanto, a ingestão proteica deve ser elevada.

O aumento do consumo de proteína vai evitar com que a massa muscular seja utilizada como fonte energética.

Além disso, alguns aminoácidos podem ser utilizados diretamente no músculo como fonte de energia, como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAS).

Quando consumimos uma refeição, o corpo gasta energia para digerir, absorver e assimilar os nutrientes do alimento. Isto é conhecido como efeito térmico dos alimentos.

Os carboidratos têm um efeito térmico de 12% aproximadamente e a proteína pode estimular uma resposta de até 25%.

Ou seja, há um maior gasto de energia com o consumo de proteína em relação ao de carboidrato e isso é muito interessante para os endomorfos, já que eles apresentam um metabolismo mais lento.

Segunda a referência utilizada, a recomendação de proteína varia em torno de 35% das calorias totais diárias.

Considerando o exemplo acima, o indivíduo deveria consumir em torno de 956 calorias – equivalente a 239g.

Como a recomendação de carboidrato é baixa e consequentemente a de proteína é elevada, alguns especialistas indicam alternar o consumo de carboidrato e proteína.

Reduzindo assim o consumo de proteína e aumentando o de carboidratos em alguns períodos.

Gordura

Por fim e não menos importante o consumo de gordura.

Você pode estar um pouco assustado, pensando que se 25% da ingestão de calorias diária deve ser de carboidratos e 35% de proteína, os outros 40% devem ser só de gordura? 

Mas calma, não se assuste! É isso mesmo e a explicação é clara.

Os endomorfos, como falado acima, apresentam uma certa resistência ao carboidrato e tem uma maior facilidade em convertê-lo em gordura, por isso, devem controlar o consumo do nutriente.

Seguindo o mesmo exemplo, o indivíduo deverá ter um consumo calórico provindo da gordura de 1092 calorias, equivalente a 121g.

É claro não deve ser qualquer gordura e sim as gorduras boas, como azeite, óleo de coco, abacate, castanhas, peixes, linhaça, entre outros.

Já vimos sobre a importância de se respeitar as características de cada indivíduo.

Por isso, uma dieta elaborada para um Ectomorfo seria uma verdadeira tragédia para um Endomorfo, mesmo que os dois apresentem outras características em comum, como idade,
rotina de atividades diárias e rotina de treinamento.

Ficou claro, portanto, a necessidade do acompanhamento individualizado por um nutricionista esportivo experiente a fim de se atingir os objetivos almejados.

Estas recomendações não substituem uma consulta nutricional. Apenas o nutricionista pode prescrever e indicar a melhor dieta, considerando outros fatores importantes, de forma individualizada.

Dicas gerais para Endomorfos

  • Controle de insulina

Além de controlar sua ingestão calórica, é necessário controlar a secreção de insulina. Isso pode ser feito limitando o consumo de carboidratos, principalmente os de índices glicêmicos elevados.

Refeições menores permite que a secreção de insulina seja mais controlada.

Por exemplo, uma refeição de 400 calorias resultará em menos secreção de insulina do que uma refeição de 1000 calorias, levando em consideração a quantidade de carboidrato também.

Outra forma de controlar o apetite é consumir o carboidratos junto à alimentos fontes de proteína e gordura, para diminuir a produção de insulina, prolongar o tempo de digestão e fornecer ácidos graxos essenciais (EFA).

Gerenciar os níveis de insulina permite ganhos mais enxutos, ou seja, menor acúmulo de gordura corporal.

  • Controle da ingestão calórica

Uma maneira de controlar sua ingestão calórica é comer pequenas refeições frequentes.

Passar longos períodos de tempo sem alimentos faz com que seu corpo envie sinais para o cérebro dizendo que o corpo precisa de comida.

Se você come de forma regrada, reduz o apetite e ainda não exagera nas principais refeições.

Além disso, comer frequentemente auxilia na manutenção da glicemia, evitando picos de insulina.

  • Consumir menos nos dias que não treina

Nos dias em que você não faz exercícios, o seu gasto calórico é menor, portanto você não precisa da mesma quantidade de calorias dos dias em que você treina.

Você deve saber qual é o seu gasto calórico com o treino e equilibrar seu plano alimentar pensando nisso.

Se você achar que está ganhando muita gordura, reduzir a ingestão de carboidratos em seus dias de folga, pode te auxiliar na redução de gordura.

  • Suplementos

Alguns suplementos podem ajudar a acelerar o metabolismo e reduzir gordura corporal, portanto, estes suplementos podem ser os aliados perfeitos para os endomorfos.

Os principais suplementos com estas ações são:

Termogênicos: ajudam a acelerar o metabolismo elevando o gasto de energia, auxiliam na redução de gordura corporal e no aumento do desempenho físico.

L-carnitina: facilita a utilização de gordura como fonte de energia, colaborando para a redução de gordura corporal e melhor do desempenho físico.

Pré-treino: auxiliam a te dar um gás e fazer você treinar mais e melhor.

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