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3 passos (e várias dicas) para alavancar o seu desempenho no supino

Melhorar o desempenho no supino vai ficar muito mais rápido e fácil com esses 3 passos e várias outras dicas para masterizar o exercício!

Você sabe o que fazer para melhorar seu desempenho no supino?

Porque independente do objetivo na academia, é fato que todo mundo quer representar neste exercício que não só é um dos mais populares, como também dos mais importantes.

Se você ainda não é um monstro, confira as dicas abaixo que vão te ajudar a melhorar seu desempenho no supino e fazer você dominar este exercício rapidamente. Se liga:

3 passos (e várias dicas) para alavancar o seu desempenho no supino

1- Apertar a barra

supino

A gente já fez um post falando só sobre esse “truque”, que sozinho já será capaz de melhorar seu desempenho no supino – e, claro, somado às outras dicas deste post, vai funcionar melhor ainda.

Existem duas formas de fazer isso. A primeira, mais eficiente para quem vai fazer uma série curta com muita carga: antes de tirar a barra do suporte, aperte ela o mais forte que você conseguir e mantenha por cerca de 5 segundos.

Então tire as mãos da barra e relaxe por cerca de mais 5 segundos. Agora você está pronto para fazer o movimento normalmente.

A segunda é, durante o movimento de descida da barra, forçar os ombros de forma como se você estivesse tentando quebrar a barra no meio, e então mantendo a tensão durante o movimento de subida.

Essas técnicas funcionam porque as pessoas têm dificuldades em manter os músculos tensionados enquanto levantam peso e, ao apertar a barra os braços, peitoral, costas, pernas e glúteos se contraem.

O movimento de pressionar a barra também tem uma espécie de efeito placebo que é positiva: ele aciona o sistema nervoso central para o esforço que virá a seguir.

2- Variar as pegadas (e muito mais)

As pegadas aberta, fechada e neutra fazem com que o exercício ative os músculos em intensidade e por ângulos diferentes.

Por exemplo, a pegada fechada ativa mais os tríceps e pega mais leve nos ombros, enquanto a pegada aberta ativa mais o peitoral, mas também estressa mais os ombros.

Quando você varia os tipos de pegada, trabalha os músculos de todas os ângulos e com diferentes intensidades, melhorando de forma mais ampla a sua capacidade de executar o movimento.

O mesmo princípio vale também para variar o equipamento – por exemplo, fazendo séries de supino com halteres – e o esquema de repetições, que pode ser baseado no seu objetivo, mas com eventuais variações.

3- Supersérie

A gente já explicou neste outro post o que são e como fazer superséries. Em resumo, é a realização de dois ou três exercícios em sequência, sem descanso.

Essa técnica pode ser muito eficiente para te ajudar a melhorar no supino se você combinar este exercício com algum outro que trabalhe grupos musculares semelhantes.

Você pode, por exemplo, fazer superséries do supino com remada curvada, rosca direta, extensão de tríceps, flys, mergulho, pec deck e variações do próprio supino (declinado, com halteres, etc.).

Importante lembrar, porém, que a supersérie (ou superset) é uma técnica de treinamento avançada. Se você estiver começando, é fundamental ter o suporte de um especialista antes de sair juntando séries por aí.

Bônus: outras coisas a fazer

Além das três dicas acima, existem várias outras coisas que podem te ajudar a melhor no supino. Veja algumas das mais relevantes:

  • Aumentar a frequência com que você faz supino a cada semana
  • Melhorar a técnica até conseguir a execução perfeita do movimento
  • Adicionar carga regularmente, mas sempre com paciência
  • Fazer um bom aquecimento no próprio supino
  • Tentar fazer mais de um repetição na mesma “respirada”
  • Usar sua força mental para fazer o exercício na maior “pegada” possível
  • Trabalhar e usar sua capacidade de explosão e potência musculares
  • Nunca se deixar entrar em overtraining

E aí… você já destrói no supino? Se ainda não, as dicas aí em cima com certeza vão fazer você chegar lá!

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