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3 ajustes para fazer na dieta nos dias que você não treina

Nos dias de descanso, a dieta deve ser ajustada levando em consideração as diversas diferenças que não treinar promove no seu corpo

A alimentação nos dias em que você não treina é tão importante quanto a alimentação nos dias de treinamento. O plano alimentar ajuda de forma geral na recuperação e no processo anabólico, prevenindo a perda de massa muscular e colaborando nos processos de hipertrofia muscular.

A maioria das pessoas seguem a mesma dieta todos os dias, mas isso pode ser um grande erro e um empecilho para quem quer ganhar massa muscular.

Um plano alimentar equilibrado leva em consideração inúmeros fatores e quanto mais individualidades forem levadas em conta, mais equilibrada será sua dieta – e isso, claro, deve incluir os dias de descanso.

Os principais fatores que devem ser levados em consideração para saber o número de calorias e macronutrientes para montar um plano alimentar são: sexo da pessoa, idade, peso, altura, fator atividade física, objetivo, duração, intensidade e tipo de atividade física praticada.

A atividade física, como visto acima é um dos fatores mais importantes. A duração, a intensidade e o tipo de atividade física influenciam no número de calorias e macronutrientes que você deve consumir por dia diretamente. Por isso, nos dias em que você for não treinar, seu gasto energético é reduzido.

Então, quando você não treina ou treina em uma intensidade menor, o seu plano alimentar pode, e muitas vezes deve, ser alterado.

Quer ver alguns ajustes que você pode fazer na sua alimentação nos dias sem treino? Então se liga:

3 ajustes para fazer na dieta nos dias que você não treina

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Quantidade de macronutrientes

O primeiro ponto de atenção e mudança que você deve fazer nos dias de descanso é a quantidade de macronutrientes que você vai ingerir.

Nos dias de treino, quase sempre é necessário uma ingestão maior de carboidratos, principalmente nas refeições pré e pós-treino, pois é a principal fonte de energia do organismo e ajuda na melhora do desempenho físico.

Porém, nos dias de descanso, o consumo de carboidrato deve ser reduzido – e isso não significa necessariamente diminuir a ingestão calórica, porque você pode compensar com os outros macronutrientes.

Para quem deseja reduzir gordura corporal ou para pessoas que realizam um treino muito intenso, por exemplo, é recomendado reduzir a quantidade de carboidrato, uma vez que o gasto energético neste dia é bem menor.

Essa redução varia de 10 à 25%, dependendo da quantidade de carboidrato consumido e do treino realizado, é claro.

Já uma pessoa que tem dificuldade em ganhar massa muscular, esta redução muitas vezes não se faz necessária.

Essa adequação do plano alimentar não deve ser feita apenas nos dias de repouso. Quando uma pessoa faz treinos diferentes ou em intensidades diferentes, o ideal é que o plano também seja ajustado.

Por exemplo, nos dias de treino mais pesados, é indicado uma maior ingestão de carboidratos, já nos dias de treino menos intensos é recomendado uma menor ingestão de carboidratos. É claro que o índice glicêmico também deve ser levado em consideração.

Como esse ajuste varia de acordo com o tipo de treino, com o seu objetivo, e com a facilidade ou dificuldade de perder ou ganhar peso, o ideal é que seja feito com suporte de um nutricionista.

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Alimentação pré e pós-treino

Em um dia de treino, é recomendada uma ingestão de aproximadamente 20% dos carboidratos da dieta na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós-treino. Os 60% restantes devem ser distribuídos ao longo do dia.

Nos dias de descanso, esses percentuais podem ser distribuídos igualmente nas demais 5 ou 6 refeições (aproximadamente 15% a 20% por refeição).

O consumo de proteína também deve ser distribuído igualmente entre as refeições, assim você também conseguirá manter o anabolismo proteico, evitando a perda de massa muscular.

O ideal é respeitar a quantidade de 0,3 à 0,4 g de proteína por kg de peso por refeição – que, no final do dia, vai dar cerca de 2g de proteína por quilo de peso, que é a quantidade recomendada para quem treina pesado, como a gente mostrou neste vídeo aqui.

Normalmente, antes e depois do treino não há um grande consumo de gordura, porém pode-se seguir a mesma regra dos outros macronutrientes – dividindo o consumo do macronutriente de forma equilibrada ao longo de todas as refeições.

Suplementação

A ingestão de alguns suplementos deve ser mantida nos dias de descanso, porém alguns casos devem ser avaliados individualmente.

Por exemplo, suplementos de vitaminas e minerais devem ser mantidos e consumidos da mesma forma todos os dias, assim como o ômega 3, glutamina, fibras e etc.

Já os suplementos ingeridos no pré, intra e pós-treino, que tem por finalidade auxiliar no treino e na recuperação, devem ser suspensos ou consumidos em momentos e, eventualmente, em quantidades diferentes. 

Há três situações diferentes para uma pessoa que consome whey protein pós-treino e algum suplemento fonte de carbo no pré-treino.

Se você consome os suplementos apenas para melhorar o condicionamento físico e os resultados, pode deixar de consumi-los nos dias de descanso.

Se você consome os suplementos para melhora de condicionamento e resultados, mas as quantidades de macros que eles fornecem também são necessárias para que você atinja a ingestão diária recomendada, deve consumi-los em outros horários.

Já quem consome esses suplementos apenas para alcançar a quantidade recomendada de macronutrientes também deve manter o consumo nos dias de descanso, apenas reajustando as quantidades necessárias.

Os termogênicos, mesmo que consumidos normalmente antes do treino, também podem ser consumidos todos os dias, uma vez que vão auxiliar na quebra de gordura corporal – se o seu objetivo for queimar gordura, e não apenas ter mais energia e disposição. Neste caso, o ideal é consumir o suplemento de manhã, pois a ação termogênica pode prejudicar o sono.

Já os suplementos pré-treino, cujo objetivo principal é basicamente aumentar a energia e a disposição, podem ser dispensados, pois você não vai treinar, logo não precisa dessa energia extra – e isso também vale para os termogênicos se, ao contrário do caso acima, seu objetivo for apenas melhorar a performance, e não queimar gordura.

Essas dicas, claro, não substituem a consulta com um nutricionista. O plano alimentar é individualizado e deve seguir suas características físicas, biológicas e hábitos.

Mesmo assim, é possível fazer pequenos ajustes para manter sua alimentação otimizada não apenas quando você treina, mas também nos dias de descanso.

Você já está fazendo isso com a sua dieta?

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