rosca alternada

Ajuste na execução da rosca pode trabalhar o bíceps com muito mais eficiência

A rosca é um dos melhores e mais populares exercícios para o bíceps, mas muita gente comete um erro primária em sua execução. Veja como corrigir!

A rosca é um dos exercícios mais comuns e importantes em qualquer treino de braços minimamente decente. Até aí tudo certo… o problema é que a grande maioria dos atletas faz esse exercício de forma errada.

Pior: a grande maioria das pessoas nem sabe qual a forma ideal e mais eficiente de fazer a rosca, simplesmente porque repete, na prática, o que indica o senso comum.

E o senso comum afirma que os cotovelos devem ficar colados junto ao corpo durante todo o exercício, para evitar que o atleta “roube” durante a execução do movimento.

Essa ideia não é totalmente errada. O problema está em dar mais importância em evitar o “roubo” do que com a anatomia e a melhor execução do movimento. Porque o movimento correto da rosca é outro – muito mais eficiente.

Quer saber como fazer a rosca da melhor forma possível? Então se liga:

Ajuste na execução da rosca pode trabalhar o bíceps com muito mais eficiência

rosca alternada

Antes de mais nada, é importante deixar claro: “roubar” no exercício só é a pior prática possível quando feito em mais de 3 repetições. Não se trata de minimizar o quanto “roubar” é ruim para o seu treino, mas ao mesmo tempo mudar um exercício apenas com esse objetivo é igualmente ruim.

O ideal é fazer o exercício na sua forma mais perfeita e eficiente possível, e prestar atenção o tempo todo para não “roubar” em várias repetições. 

A técnica conhecida como “repetição roubada” deve ser realizada de forma segura e só é eficaz com poucas repetições. Encher a barra de peso e roubar desde a primeira repetição vai não só prejudicar seu treino como provavelmente te causar uma lesão.

A explicação

GVT - german-workout - rosca

Apesar do nome contra intuitivo, o bíceps é composto por três músculos: braquial anterior, bíceps braquial e coracobraquial. Este último, muito pequeno, não tem participação direta na rosca, o que importa são os outros dois.

O músculo braquial anterior tem origem no meio do úmero, atrás do bíceps braquial, e se insere no úmero e ulna – é o maior flexor do cotovelo. Resumindo, o braquial anterior ajuda a flexionar o cotovelo.

Já o bíceps braquial, que tem esse nome por possuir duas “cabeças” vai do radio (um dos ossos do antebraço) até a escápula. Também é um grande flexor do cotovelo, mas ajuda a flexionar o ombro e girar o antebraço para fora (supinação).

A forma “tradicional” de fazer a rosca ignora completamente essa última informação.

Se você fizer a rosca com o cotovelo “fixado” ao lado do corpo, você trabalha os dois músculos citados, mas não consegue criar a maior tensão possível no bíceps braquial por causa da falta de flexão de ombro.

Felizmente, é possível corrigir o problema de forma simples.

Como fazer

A forma mais eficiente de fazer a rosca é movimentando o cotovelo para a frente, como mostra o vídeo acima.

Comece o movimento com o cotovelo parado ao lado do corpo, da forma como sempre fez, mas, quando terminar de levantar o peso (fase concêntrica), “empurre” o cotovelo alguns centímetros para a frente e tensione o bíceps o máximo que você puder, espremendo o músculo – o vídeo acima mostra exatamente o que você deve fazer.

É importante citar que você não deve mover o cotovelo no começo do movimento, muito menos balançar o cotovelo para frente e para trás. É preciso controlar o movimento durante todo o exercício.

Pode parecer bobagem, mas esses poucos centímetros de movimentação do cotovelo no final da fase concêntrica do exercício podem fazer toda a diferença e deixar a rosca muito mais eficiente – e seus resultados muito mais rápidos.

E, claro, fazendo o exercício desta forma você precisa prestar mais atenção para não “roubar”.

Pronto pra deixar a rosca muito mais eficiente e ter muito mais ganhos?

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