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Guia do Agachamento: passar dos 90 graus faz mal aos joelhos?

Você sabe qual é a amplitude de movimento ideal para o agachamento, evitando o risco de lesões e maximizando os ganhos? Saiba tudo sobre o exercício e veja como chegar lá!

O agachamento é um dos melhores, mais completos e mais desafiadores exercícios que existem. Faz parte da trinca de principais exercícios da musculação – junto com supino e levantamento terra -e, claro, precisa estar no seu treino.

Só que fazer um bom agachamento não é das coisas mais simples que existem, e por isso é importante ter conhecimento sobre o assunto antes de sair fazendo e enchendo a barra de peso.

Como é um exercício famoso e importante, todo mundo se julga especialista. E aí começam a surgir boas e informações desencontradas que você ouve na academia e não sabe se leva a sério ou não.

Por exemplo, será que é verdade que passar dos 90 graus no agachamento pode ser ruim para seu joelho? Qual a amplitude de movimento mais adequada para obter o máximo de benefícios desse exercício?

Foi por isso que fizemos este post, que explica todos os detalhes do agachamento e vai te ajudar a fazer o movimento corretamente. De qualquer forma, é importante conversar pessoalmente com um especialista para saber como (e quanto) colocar esse exercício na sua rotina. 

Guia do Agachamento: passar dos 90 graus faz mal aos joelhos?

GVT - German Volume Training - agachamento squat

O agachamento

O agachamento é um movimento básico. Isso não significa que seja um movimento simples!

Quem é iniciante pode estar fazendo esse movimento pela primeira vez desde sua infância.

Isso quer dizer que a trajetória de agachar em direção ao chão pode sofrer diversos efeitos reflexos como contorções e contrações involuntárias.

Os joelhos podem trepidar, os calcanhares saírem do chão, as costas flexionar para frente ou para trás, mas de alguma forma vai sobreviver a essa experiência.

Mesmo um atleta avançado pode ter alguma restrição de mobilidade que dificulta a realização perfeita do movimento do agachamento.

Por isso uma orientação de um profissional experiente é fundamental!

Esse movimento exige mobilidade do tornozelo na flexão, estabilidade do joelho para não fazer o movimento valgo (para dentro).

Mobilidade do quadril mantendo em flexão suficiente, estabilidade da lombar para evitar flexões da pelve, extensão torácica e mais uma vez estabilidade agora da escápula para ajudar a segurar o tronco e estabilidade da cervical…. ufa!

Pois é, o movimento quando feito da forma perfeita é mais complexo do que parece.

agachamento

Amplitude do agachamento

Falamos acima dos ajustes que devem ser observados no agachamento, vamos agora à amplitude.

Na prática é fácil entender que tudo isso fica mais difícil quando se desce abaixo dos 90 graus.

Realmente passar dos 90 graus é muito mais difícil que um agachamento parcial.

Quer dizer, quando se quebra a paralela, os glúteos e adutores são altamente acionados, além de mais exigência de força para o quadríceps e isquiotibiais.

Apesar de ser um exercício de dominância de joelho, passar os 90 graus envolve mais dominância de quadril também, dificultando o exercício, sem dúvida nenhuma.

E como diz o ditado, se está difícil é porque está certo!

desafio de agachamento 3

Mas agachar mais de 90 graus é ruim para os joelhos?

Apesar do mau entendimento relativo ao agachamento profundo, ele não faz mal aos joelhos.

O maior torque de pressão na articulação do joelho se encontra no ângulo exato de 90 graus. E não em profundidade total!

À medida que você passa dessa angulação, o pico de pressão começa a reduzir, aumentando a pressão nas coxas e panturrilhas que geram suporte para a articulação do joelho.

Outros pontos são interessantes de serem elucidados. As articulações recebem melhor seus nutrientes quando recebem movimento e carga, como cita esse artigo cientifico.

A degeneração da cartilagem acontece mais por inatividade física do que por exercício físico – como mostra este estudo aqui.

Ou seja: Agache profundo e sempre!

Desde que você tenha flexibilidade no tornozelo, quadril e torácica e estabilidade no pé, joelho e lombar agachar profundamente é essencial para você e para suas pernas ficarem fortes e hipertrofiadas!

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Exercícios para melhorar o seu agachamento

  • Agachamento goblet: com o halter ou kettlebell próximo ao peito, mantenha seu peito para fora (extensão torácica) e faça o agachamento. Essa posição, permite mais mobilidade, o que por sua vez permite maior amplitude.
  • Kettlebell reach: coloque o kettlebell ou haltere à sua frente com os braços estendidos ao agachar. Isso fará um contrapeso e deixará seu tronco mais ereto, favorecendo uma melhor posição para sua lombar e quadril. Assim você vai descer mais!
  • Rocking: exercício para melhorar a mobilidade do quadril e permitir maior amplitude dessa articulação. Faça atento a não flexão da lombar
  • Mobilidade de tornozelo: aqui no Feito de Iridium a gente já publicou um vídeo só com exercícios para melhorar a mobilidade de tornozelo. Clique aqui e confira!
 

 

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