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Como evitar dor na lombar durante o agachamento

Sentir dor na hora de praticar exercícios acaba atrapalhando sua performance nos treinos. Descubra a melhor maneira de executar um agachamento sem dor!

Nem sempre sentir dor durante a execução de exercícios é um bom sinal. Aliás, na maioria das vezes isso pode ser um alerta do seu corpo, por isso é preciso sempre muito cuidado – a gente já falou em vários outros posts que a dor nos treinos nem sempre é positiva.

Na execução de um agachamento, por exemplo, o cuidado deve ser ainda maior, pois é um exercício que força muito a região da coluna lombar e, acredite, você não vai querer ganhar uma lesão nessa região, porque isso deixaria você afastado dos treinos por um bom tempo.

Para quem já sente um leve incômodo durante a execução desse exercício e tem medo de agachar com pesos muito elevados, existem algumas dicas que podem ajudar.

É sobre prevenção e combate às dores na lombar durante o agachamento que a gente vai falar aí embaixo. Se liga:

Como evitar dor na lombar durante o agachamento

dor no agachamento

Quando você está treinando sua lombar e trabalhando para que fique mais forte, mas ainda sente dor quando pratica o agachamento, pode não ser um problema de fraqueza.

Na maioria das vezes quando você se agacha, a dor vem de tentar forçar seu corpo a posições para as quais não está preparado.

Colocar uma barra pesada nas costas pode tornar mais fácil abaixar na hora do agachamento, mas isso nem sempre é uma coisa boa.

Para ficar em uma boa posição no agachamento, seus dorsais, quadris e tornozelos necessitam de uma boa amplitude de movimento.

Quando qualquer uma dessas regiões estão rígidas ou encurtadas, as forças são transferidas para as articulações acima e abaixo.

Por exemplo, se os seus quadris estiverem encurtados, ele não poderá mover-se livremente, com a amplitude requerida pelo movimento de agachar da forma adequada.

Então, o movimento que DEVE ocorrer nos quadris, acontece na região lombar.

Infelizmente, a parte inferior das costas não foi projetada para grandes amplitudes de movimento (flexão), por isso causa irritação e dor.

1- Amplitude de movimentos

Mantenha-se em uma amplitude de movimento segura

O agachamento deve ser feito através de uma série de movimentos onde você possa manter sua coluna inteira em linha reta.

É muito comum ao agachar acontecer uma báscula no quadril. Após certa amplitude do agachamento o quadril de algumas pessoas faz um movimento de flexão para frente.

Fica mais fácil identificar quando você faz essa retroversão involuntária ao olhar no espelho, enquanto agacha de lado para ele.

Esse ponto onde ocorre a báscula é o ponto onde você não deve passar quando estiver com cargas elevadas, pois sobrecarregar uma vértebra lombar em flexão pode levar a uma lesão lombar.

Para corrigir essa retroversão use uma caixa (estilo do crossfit) ou um banco mesmo. Assim você mantém sua amplitude de movimento acima do seu alcance de problemas.

Use agachamentos na caixa ou banco para ganhar confiança e força enquanto trabalha sua mobilidade do quadril. Priorize isso no seu treino, seja no aquecimento ou desaquecimento.

2- Diferentes posições

Treine amplitude de movimento em uma boa posição.

Use globet squat – agachamento frontal onde você segura um haltere na sua frente em uma posição vertical – para treinar um set completo de amplitude com menos peso.

Segurar um halter à sua frente envolverá mais ainda o seu core e ativará seus dorsais, o que irá definir uma boa posição vertical do seu tronco e auxiliar a ativar seu tronco por inteiro.

Este tipo de agachamento frontal também dará ao seu corpo a estabilidade necessária para se mover através de uma maior amplitude de movimento e sua mobilidade irá melhorar.

Por estar se movendo através de um agachamento completo com peso extra, você desenvolverá mais controle nesta amplitude de movimento, desenvolvendo seu agachamento por completo.

Com esses pequenos detalhes você protege sua coluna, evita lesões e conclui com perfeição o exercício!

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