sono - a melatonina

Veja como a melatonina pode ser uma grande parceira do seu treino!

Só puxar ferro não adianta. É preciso ter uma boa alimentação e, acima de tudo, ter um bom descanso, se não pegar pesado na musculação não terá efeito algum. Por isso se ligue no que a melatonina faz de bom por você!

A melatonina é um hormônio produzido normalmente pelo organismo, mas seu consumo através de suplementos alimentares, cresceu entre as pessoas que têm alguma dificuldade em dormir.

Isso porque a melatonina é responsável por regular o sono.

Mas, este não é o único efeito do hormônio, ele também apresenta diversas outras funções, como participa da reparação das nossas células, que são frequentemente expostas e afetadas pelo estresse, poluição e outros elementos nocivos.

Apesar de diversas funções e benefícios, agora, você vai entender como a melatonina funciona em relação a regulação e qualidade do sono, bem como conhecer outros nutrientes envolvidos com essa ação.

Fique esperto!

Veja como a melatonina pode ser uma grande parceira do seu treino!

Melatonina e o sono

A melatonina é conhecida como hormônio da noite, pois ela passa a ser produzida e liberada com o fim do dia e a baixa da luminosidade, a fim de preparar o organismo para o período noturno.

A melatonina sintética é utilizado por pessoas que sofrem de insônia, pois ela ajuda o corpo a ajustar o relógio biológico ao dia e à noite. Ou seja, ajuda a regular o sono durante a noite e a disposição durante o dia.

Também pode ser indicada para pessoas que fazem muitas viagens internacionais, pois trabalha na adaptação do organismo ao fuso horário local.

Porém, não são em todos os países que a melatonina pode ser vendida livremente. No Brasil, por exemplo, ela só pode ser vendida como medicamento e sob prescrição médica, para evitar o consumo inadequada da substância.

A desregulação na produção e liberação natural da melatonina, pode ser causada por diversos fatores e alguns deles podem ser reduzidos com simples mudanças.

Conheça as principais causas da queda de Melatonina no organismo

Relação Melatonina x Triptofano

aprendizagem offline - sono

Como mencionado, a deficiência de Triptofano no organismo pode levar a uma queda de Melatonina e essa é uma das causas mais fáceis de ser controlado.

O aminoácido é precursor da produção de serotonina e melatonina. Um estudo¹ avaliou os efeitos da função da serotonina na secreção noturna de melatonina e o resultado sugere que os níveis reduzidos de triptofano no sangue diminuem a secreção noturna de melatonina em seres humanos.
Com esses achados, outras pesquisas surgiram para entender se o Triptofano, como precursor de Melatonina, poderia também ajudar na melhora da qualidade do sono.

Um estudo realizado em 2013,² realizou um estudo onde um grupo consumia cereal enriquecido com triptofano e o outro consumia o cereal com uma dose menor de triptofano. O estudo mostrou que o consumo de cereais contendo dose maior de triptofano aumentou a eficiência do sono, o tempo de sono real, entre outros parâmetros que avalia a qualidade de sono, além de melhorar os sintomas de ansiedade e depressão.

Este outro estudo³ também evidenciou que o aumento da disponibilidade de triptofano no sangue para a absorção no cérebro aumentam o estado de alerta constante no início da manhã após um sono durante a noite, provavelmente devido ao melhor sono.

Logo, o consumo de Triptofano pode ajudar também na melhora da qualidade e indução do sono.

LEIA MAIS: Melatonina: tudo o que você precisa saber sobre esse hormônio

Como consumir triptofano

proteína

O triptofano, como é um aminoácido, está presente principalmente nos alimentos de origem animal, como as carnes, frango, leite, ovos. Mas, também pode ser encontrado nas ervilhas, banana, castanhas, entre outros.

Também é possível consumir o Triptofano através de suplementos alimentares, como o Morpheus – suplemento da Iridium que contém Triptofano e oferece todos os benefícios do aminoácido.

Idade

 

Com o envelhecimento, a produção de melatonina sofre um declínio gradual. Em idosos acima de 75 anos, a síntese do hormônio significa apenas uma pequena fração da observada em jovens de 20 a 30 anos.

Com o avançar da idade deve-se ficar atento aos sintomas causados pela deficiência do hormônio e tentar evitá-los ou minimizá-los, para menores efeitos.

Estresse

Uma pessoa sob uma situação de estresse frequente sofre alterações na produção de melatonina e produz mais cortisol e adrenalina, que por sua vez levam à produção de radicais livres, tornando as células mais propensas à ocorrência de lesões.

Fuso horário

jetlag, melatonina

A alteração dos horários e mudança da rotina também podem desregular a produção de melatonina, principalmente em viagens que o fuso horário é muito diferente ou há mudanças nos horários com frequência.

Se você viaja muito, deve evitar mudanças drásticas na rotina e manter horários definidos da viagem, para evitar alterações na função da melatonina.

REFERÊNCIAS

¹ Effects of acute tryptophan depletion on nocturnal melatonin secretion in humans. J Clin Endocrinol Metab. Ano: 1993. (link)

² Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr). Ano: 2013. (link)

³ Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr. Ano: 2005. (link)

LEIA MAIS: Chá para insônia: 6 tipos de chá para melhorar a qualidade do seu sono
LEIA MAIS: 6 substâncias capazes de melhorar a qualidade do seu sono

Comentários