Flexão de braço batendo palmas DESTACADA

7 variações de flexão de braço pra trincar o peitoral

O atleta profssional de calistenia Mauro Yoshida dá dicas para você fazer variações de flexão de braço e trincar a musculatura do peitoral.

O objetivo da calistenia e o do treinamento funcional é bem parecido. Ambas as modalidades trabalham com o peso do corpo e visam melhorar o condicionamento físico e o desempenho nas atividades do dia a dia.

Em ambos os estilos de treinamento, não trabalhamos com repetições baixas como na musculação – exceto se a dificuldade do exercício for extremamente elevada. Se a dificuldade for muito baixa, aumentamos o volume do treino utilizando mais séries e combinando exercícios.

Hoje, vou falar sobre fortalecimento dos músculos do peito, mostrando como aumentar a força da musculatura usando o peso corporal como estímulo ou, mais especificamente, 7 variações de flexão de braço.

Vou mostrar algumas variações de flexão de braços que usamos para o treinamento de peitoral.

7 variações de flexão de braço pra trincar o peitoral

1- Flexão de Braços tradicional

Com os braços não tão separados, um pouco mais do que a largura dos ombros(foto), realize o movimento de flexão e extensão total de cotovelos. Essa é a flexão mais básica que existe.

Flexão tradicional

2- Flexão Arqueiro

Com os braços mais afastados, realize a flexão tradicional e em seguida transfira o peso do corpo para um dos lados até o outro braço ficar completamente estendido , após isso retorne ao centro e estenda os cotovelos, realizando mais uma vez a flexão tradicional. Realize o mesmo para o outro lado.

Flexão arqueiro

3- Flexão de braços abertos

Afaste os braços com uma amplitude bem maior do que a linha dos ombros e realize o movimento de flexão normalmente. Dessa forma você consegue isolar mais o trabalho de peitoral sem muito auxílio do músculo do tríceps.

Flexão de braços abertos

4- Flexão batendo palmas (trabalho de potência)

Após a extensão dos cotovelos realize um movimento de explosão(salto), bata palmas na fase aérea e retorne a posição inicial com uma flexão de cotovelos.

peitoral

5- Flexão com elevação dos braços(potência) 

Aqui, o foco é trabalho de potência. Esse movimento é similar ao movimento da flexão batendo palmas, mas ao invés das palmas você deve elevar os braços na fase aérea, ou seja, antes de retornar ao solo. Deltóides e tríceps também são bem trabalhados aqui.

Flexão com elevação de braços

5- Flexão Superman(potência)

Com um grau de dificuldade maior agora utilize a musculatura das costas para auxiliar no movimento. Realize uma flexão tradicional e no fim da extensão de cotovelos dê um salto, elevando braços e pernas ao mesmo tempo.

Flexão superman

6- Flexão com um braço

Com o apoio de apenas um dos braços , realize o afastamento das pernas (ligeiramente) para aumentar a base de equilíbrio. A partir disso faça uma flexão tradicional, a dificuldade aumenta mais por conta da redistribuição do peso do que o peso em si.

Flexão com um braço

 

O ideal é trabalhar por volta de 3 a 5 séries de 8 a 15 repetições cada.

A ideia principal é que você faça os exercícios com grau de dificuldade maior (potência e flexão com um braço) com menos repetições e mais séries até adquirir força e resistência para conseguir evoluir no treino. O segredo é desafiar-se cada vez mais!

Bom treino!

Mauro Yoshidamauro yoshida - quadrado

Fundador da AcroFun Assessoria Esportiva, é formado em Educação Física pela FMU, especializado em pilates de solo e aparelhos pela Metacorpus e treinamento funcional pela FMU. Já trabalhou como avaliador físico e personal trainer e também já deu aulas de circo. Desde 2013, é atleta profissional de calistenia, pela qual já competiu em diversos eventos internacionais – como a The Fit Expo LA, nos EUA – e é um dos principais nomes da calistenia no Brasil.

 

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