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7 receitas de salada que você precisa fazer o quanto antes!

Uma boa salada é fácil de fazer, é bom para comer “na rua”, já que não precisa esquentar, e pode dar um grau gigante na sua dieta

Os vegetais são essenciais para a dieta de qualquer atleta. É deste tipo de alimento que você conseguirá tirar a maioria das vitaminas e minerais que precisa para ser saudável. E é por isso que a salada é parte fundamental da alimentação.

O problema é que a maioria das pessoas come uma ou outra folhinha de alface, algumas rodelas de tomate e cebola, e só. Claro que isso é melhor que nada, mas existe uma variedade imensa de vegetais que deveria ser aproveitada.

Fazer uma boa salada é ridiculamente fácil – em geral, basta lavar os ingredientes e misturá-los num pote – e em alguns casos pode até servir como uma refeição completa. Para completar, a salada ainda é uma ótima opção para comer fora de casa, já que não precisa de microondas ou forno para esquentar.

Aqui, a gente preparou uma lista com 7 receitas de salada que são fáceis de fazer, são incrivelmente boas e que servem como uma refeição. A gente até sugeriu o melhor momento para consumir: pré-treino? Pós-treino? Almoço? Jantar? Se liga abaixo!

7 receitas de salada que você precisa fazer o quanto antes!

1- Salada Libanesa de Feijão Roxo e Limão

salada libanesa feijao roxo

Ingredientes:

  • 3 xícaras de feijão roxo cozido
  • ½ xícara de grão de bico cozido
  • 1 cebola roxa cortada em cubos
  • 2 talos de aipo picados
  • 1 tomate vermelho maduro picado
  • 1 pepino descascado sem sementes e cortado em cubos
  • ¾ xícara de salsa fresca picada
  • 2 colheres de sopa de menta cortada
  • ¼ xícara de azeite de oliva
  • ¼ xícara de suco de limão
  • 3 dentes de alho picados
  • ¾ colher de chá de sal
  • Flocos de pimenta vermelha

O feijão roxo contém uma boa quantidade de proteína, 1 xícara de feijão roxo cozido contém aproximadamente 15g de proteína. Em conjunto com o grão de bico, esta salada fornece uma boa quantidade de aminoácidos essenciais e colabora para o aumento do consumo de proteína.

Também contém uma boa quantidade de fibras alimentares e vitaminas e minerais, como Ferro, Cobre, Potássio e vitamina K. Além disso, o feijão roxo contém compostos ativos com ação antioxidante, como a isoflavona.

Um estudo feito com 30 homens e mulheres obesos em dieta para perda de peso, mostrou que o grupo que consumiu feijão 4 vezes por semana durante 2 meses teve maior perda de peso em relação ao grupo de pessoas que não consumiram feijão. 

Sugestão: boa opção para o pós-treino, pois fornece boa quantidade de proteína.

2- Salada Tailandesa

salada thai

Ingredientes:

  • Um maço de alface picado
  • 1 pimentão vermelho cortado em fatias finas
  • 3 mangas maduras cortadas em cubos
  • 1 xícara de cebolinha
  • ½ xícara de amendoim torrado
  • ¼ xícara de coentro
  • 1 jalapeño sem semente e pele picado finamente

Esta salada bem diferente, porém muito saudável! É uma salada com uma boa quantidade de gordura boa, pois contém amendoim e óleo de gergelim.

Para quem precisa aumentar o consumo de calorias e carboidratos, é uma boa opção de salada, pois além de conter uma boa quantidade de calorias, devido às gorduras boas, e contém uma boa quantidade de carboidrato, devido à presença de manga.

Sugestão: boa opção para as refeições que antecedem o treino, principalmente, de quem quer ganhar peso.

3- Salada de Grão-de-bico, Cenoura e Dill

Ingredientes:

  • 3 xícaras de grão de bico cozido
  • 2 xícara de cenoura ralada
  • ? de xícara de aipo/salsão picado
  • ½ xícara de cebolinha
  • ½ xícara de dill picado
  • ½ xícara de semente de abóbora descascada e torrada
  • ? xícara de azeite de oliva extra virgem
  • 2 a 3 colheres (sobremesa) de vinagre de vinho tinto
  • 1 dente de alho triturado
  • ¼ colher de chá de sal
  • Pimenta preta moída na hora à gosto

Esta salada é uma boa opção para quem quer aumentar o consumo de proteínas e/ou reduzir a fome, pois aumenta a sensação de saciedade.

A semente de abóbora que é rica em gorduras mono e poli insaturadas, as gorduras boas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como Zinco e Magnésio – muito importante para quem treina.

Além disso, o aipo, a cebolinha e o dill apresentam vitaminas e minerais, além de serem excelentes antioxidantes.

Sugestão: ideal para consumir nas refeições principais (como acompanhamento ou entrada) ou substituir refeições intermediárias.

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4- Salada de Tomate Seco, Espinafre e Quinoa

Ingredientes:

Salada

  • 1 xícara de quinoa cozida
  • ? xícara de tomates secos picados
  • 2 xícaras de espinafre ou rúcula picados grosseiramente
  • ? xícara de amêndoas fatiadas
  • ¼ colher de chá de azeite de oliva
  • Sal à gosto

Molho de limão

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 2 colheres de suco de limão
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de chá de mostarda Dijon
  • ½ colher de chá de sal
  • Pitada de flocos de pimenta vermelha
  • Pimenta preta moída à gosto
  • Modo de preparo

Esta é uma salada leve, com poucas calorias, mas ainda possui uma boa qualidade nutricional.

A quinoa é uma boa fonte de proteína, gorduras boas (ômega-3), fibra alimentar, além de ser o grão que tem maior teor de ferro.

Já o espinafre, é um vegetal riquíssimo em vitaminas e minerais, como o Cálcio que é muito importante para quem pratica atividade física, uma vez que é necessário para contração muscular.

Sugestão: ideal para acompanhar as refeições principais, principalmente de quem tem uma dieta mais restrita de calorias.

5- Salada colorida de Beterraba, Cenoura, Quinoa e Espinafre

Ingredientes:

Salada

  • ½ xícara de quinoa cozida
  • 1 xícara de edamame cozido
  • ? xícara de amêndoas ou sementes de abóbora
  • 1 beterraba crua
  • 1 cenoura
  • 2 xícaras de espinafre ou rúcula picadas
  • 1 abacate em cubos

Molho

  • 3 colheres de sopa de vinagre de maçã
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de sopa de hortelã cortada ou coentro
  • 2 colheres de mel
  • ½ a 1 colher de chá de mostarda de Dijon
  • ¼ colher de chá de sal
  • Pimenta preta moída à gosto

Esta salada é muito rica, pois contém quinoa, espinafre, cenoura, beterraba e semente de abóbora, ou seja, contém uma boa quantidade de proteína, carboidratos e gorduras boas.

A beterraba é interessante para quem treina, pois contém nitrato. O Nitrato, por sua vez, aumenta os níveis de óxido nítrico que é o responsável pela vasodilatação, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Além disso, um estudo publicado no Journal do American College of Sports Medicine mostrou que, além de aumentar o fluxo de sangue nos músculos, o consumo do suco de beterraba pode aumentar isoladamente o poder de contração dos músculos. 

Mas o principal ingrediente desta salada é o edamame, também conhecido como soja verde. Este grão vem ganhando espaço na alimentação dos brasileiros, pois o grão é uma excelente fonte de proteína, 17g em 100g de alimento aproximadamente, além de conter gorduras boas, como ômega 3, fibras e vitaminas e minerais.

Sugestão: ideal para consumir no pré-treino, pois contém proteína, carboidrato e beterraba, que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos.

6- Salada Grega de Brócolis

Ingredientes:

Salada

  • 1 brócolis (cozido) cortados em pedaços pequenos
  • ? copo de tomates secos
  • ¼ xícara de cebola roxa
  • ¼ xícara de queijo feta (ou outro queijo de cabra) em fatias finas
  • ¼ xícara de amêndoas fatiadas

Molho

  • ¼ xícara de azeite
  • 2 colheres de suco de limão
  • 1 colher de chá de mel
  • 1 dente de alho triturado
  • ½ colher de chá de orégano seco
  • ½ colher de chá de mostarda Dijon
  • ¼ colher de chá de sal à gosto
  • Uma pitada de pimenta vermelha

Está cansado de comer brócolis cozido? Esta é uma salada leve que vai deixar o brócolis mais saboroso.

O brócolis é muito consumido por quem pratica atividade física, pois tem um bom valor nutricional. Além de ser rico em diversas vitaminas e minerais, este vegetal contém uma boa quantidade de proteína em relação à quantidade de carboidrato.

Sugestão: ideal para acompanhar as refeições principais (almoço e jantar) ou substituir refeições intermediárias.

7- Salada de Batata-Doce

Ingredientes:

  • 1 kg de batata doce cozida cortada em rodelas média
  • 1 colher de sopa de sal
  • ¼ xícara de azeite de oliva
  • ? xícara de salsinha fresca
  • ? xícara de cebolinha
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 2 colheres de chá de mostarda Dijon
  • 2 dentes de alho triturado
  • Pimenta preta moída à gosto
  • 3 talos de salsão picado

Esta salada, além de ser uma é uma ótima opção para quem não aguenta mais comer batata-doce pura, cozida ou assada, e é uma ótima opção para o pré-treino!

A batata-doce é uma ótima fonte de carboidrato com baixo índice glicêmico, ou seja, ajuda a manter a energia por mais tempo durante o treino.

Além disso, a salada contém pimenta, que possui ação termogênica e antioxidante, azeite, que é rico em gorduras boas, e também salsinha, salsão e cebolinha, que são bastante nutritivos.

Sugestão: como falamos acima, é ideal para o pré-treino.

E não tem como negar: é bem mais fácil fazer um saladão desses do que cozinhar alimentos quentes, sujar um milhão de objetos e ficar horas na cozinha, não é mesmo?

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