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7 exercícios de perna que te ajudarão a ficar ainda maior!

Treinar perna é essencial não só por estética ou saúde, mas porque acelera o crescimento de outros músculos. Veja 7 melhores exercícios pra chegar lá

Ainda tem muito marombeiro por ai que não treina perna. Todo profissional da área – médicos, fisioterapeutas, educadores físicos e etc. – acham essa prática um crime à saúde do praticante, além de estarem desperdiçando uma boa forma de otimizar os ganhos musculares.

Para começar, treinar pernas é essencial para sua coluna lombar. A assimetria entre membros inferiores e superiores causa desestabilização na região da coluna, podendo causar dores na lombar.

Depois, treinar perna pode ser uma excelente forma de recrutar mais massa muscular e crescer outros grupos musculares: treinos pesados, com os exercícios corretos, potencializam a liberação de testosterona e do hormônio do crescimento.

Isso permite que, mesmo treinando pernas, você favoreça o crescimento de outros músculos, que você vai estimular nos outros dias da semana. Assim, cada treino complementa a sessão seguinte e, no geral, seus ganhos são maiores e mais rápidos!

Por último, mas não menos importante: tronco e braços gigantes com a perna fina é feio demais! Não tem uma pessoa no mundo que ache isso atraente!

Por isso, criamos uma lista com os 7 exercícios de perna mais eficiente para otimizar seus ganhos hipertróficos – do corpo todo, não só das pernas!

Não é uma lista tradicional, com exercícios como cadeira extensora e cadeira flexora. Não entraria na nossa lista de 20 melhores exercícios!

Exercícios uniarticulares como esses não entregam o que prometem – claro que eles podem ser muito bem empregado em algumas técnicas avançadas de treinamento, mas o foco aqui são os exercícios multiarticulares.

Os multiarticulares envolvem mais grupos musculares num só exercício, assim muito mais massa muscular é envolvida num único exercício – o que gera uma sobrecarga maior para todo o corpo, estimulando maiores produções hormonais.

Uma área muito estudada na ciência do treinamento é a eletromiografia (EMG), que analisa a atividade elétrica do músculo, mostrando assim se o exercício é ruim, bom ou excelente.

Nossa lista baseou-se em estudos eletromiográficos para achar os 7 exercícios mais eficientes para o treino de perna.

7 exercícios de perna que te ajudarão a ficar ainda maior!

1- Agachamento

perna - agachamento

Campeão de EMG, o agachamento é o exercício mais completo para pernas. Glúteos, quadríceps, posteriores de coxa, e adutores são recrutados quando o agachamento é feito com a carga adequada e a amplitude de movimento correta.

Para otimizar o seu agachamento, vá fundo. Não limite o agachamento a 90 graus – além desta angulação ser a de maior sobrecarga mecânica para o joelho, realizar o deep squat (ou agachamento profundo) recruta pelo menos 20% a mais de unidades motoras do que ficando a 90 graus.

Cuidados: Se você arredonda suas costas quando esta descendo, deve parar antes desse arredondamento. Efetuar essa báscula de quadril, principalmente com muita carga, pode afetar suas vértebras e levar a uma lesão de coluna.

Dicas: Comece sempre com uma carga leve para aquecer bem, de preferência usando o método piramidal. Pratique muito a técnica, se possível acompanhado de um profissional qualificado e credenciado.

2- Levantamento Terra

perna - levantamento terra

São tão intensos que podem ser considerados como um exercício para o corpo todo. O levantamento terra trabalha primariamente a cadeia posterior, posteriores de coxa, glúteos e lombar, mas o quadríceps também trabalha nesse movimento.

Esse é o jeito que o homem consegue tirar mais peso do chão. Devido à quantidade de massa muscular envolvida no movimento, esse exercício, como o agachamento, pode gerar uma bela resposta hormonal.

O recorde mundial de levantamento terra foi quebrado recentemente – Eddie Hall levantou nada menos que MEIA TONELADA e a gente mostrou o video aqui.

Cuidados: O movimento não é fácil. Exige muita técnica e uma progressão bem gradual com a carga para evitar lesões, pois trabalha muito forte a região lombar.

Dicas: O levantamento terra é comumente treinado como parte do treino de costas. Pois colocar o treino de agachamento e terra juntos, com cargas altas, pode ser extremamente intenso para o corpo. Se treinar terra como perna, provavelmente terá que pegar um pouco mais leve.

3- Agachamento Frente

perna - agachamento frente

Solicita mais do quadríceps que a versão tradicional. Só de mudar a barra das costas para a frente do corpo, mesmo que somente alguns centímetros, muda a ênfase da carga muscular substancialmente.

Essa variação do agachamento muda a biomecânica do corpo, gerando menor sobrecarga na lombar do praticante, se tem ou já teve alguma lesão na lombar opte por realizar o agachamento frente. Em contrapartida solicita mais da região superior das costas e do abdômen para se manter estável.

Cuidados: Geralmente o agachamento frente leva menos carga em relação a versão tradicional, atente-se a esse fato. Não realize bascula do quadril, suba antes de alcançar esse movimento de báscula.

Dicas: Segure a barra de frente para o rack, com as mãos supinadas e apoiando nos ombros/peito, ou com os braços cruzados, no qual a barra fica sobre os deltoides.

4- Agachamento búlgaro

perna - agachamento bulgaro

Esse é de difícil execução, parte porque trabalha o equilíbrio e parte porque treina de forma unilateral. O agachamento búlgaro se parece um avanço, mas a perna que fica atrás está elevada, apoiada num banco, o que força a perna da frente a usar maior carga de trabalho.

Dicas: Fazer esse exercício no Smith pode ser ótimo para quem tem dificuldades com o equilíbrio. Estudos mostram que o Agachamento Búlgaro tem EMG parecida com o agachamento tradicional.

5- Avanço

perna - avanço

Como os exercícios já citados acima o avanço trabalha a flexão de quadril e joelhos, estimulando fortemente coxas e glúteos.

O avanço é de execução relativamente simples, atente-se a manter o joelho da perna de trás, quadril e ombros alinhados, essa dica simples guia qualquer praticante na execução desse movimento.

Dicas: Pode ser feito parado ou caminhando com barra ou halteres – essas são apenas variações que trabalham as mesmas cadeias musculares. Faça o avanço após um dos grandes agachamentos listados acima, assim os músculos estarão previamente fadigados. Fazer super séries ou dropsets são interessantes para um bom “pump” muscular.

6- Stiff ou Romanian deadlift

perna - stiff

Único da lista que trabalha isoladamente posteriores de coxa e glúteo. Assim pode ser uma excelente forma de deixar o quadríceps descansar, mantendo altas cargas para cadeia posterior.

A maioria dos treinos para posteriores de coxa são as flexoras (cadeira flexora, mesa flexora ou flexora em pé) que trabalham de forma uniarticular, mas o Stiff trabalha desde o quadril, ou seja, é um trabalho multiarticular, com todos os seus benefícios.

Cuidados: Aprender a execução perfeita desse exercício é essencial. Pratique muito. A evolução das cargas aqui deve ser bem lenta – assim como o terra, há uma sobrecarga na lombar, e você não quer sair de maca da academia, quer?

Dicas: Mantenha a curvatura lombar enquanto desce o tronco e tente manter seus quadris bem para trás. Não é necessário descer até o peso tocar o chão, pois geralmente, ao fazer isso, muda-se a mecânica do movimento.

7- Leg Press

perna - leg press

Muita gente imagina que o leg press substitui os agachamentos. No entanto, pesquisadores da Universidade do Norte do Texas descobriram que, além de recrutar menos massa muscular do que o agachamento, o leg press simplesmente não libera tanta testosterona. Ou seja, menos anabolismo.

Mas é lógico que o leg press tem suas vantagens, se não nem apareceria na nossa lista.

Primeiro: leg press não é igual a agachamento, mas é muito efetivo. Bem melhor em termos de EMG que a extensora, por exemplo.

Segundo: o leg press existe em todas as academias. Terceiro: é extremamente seguro, no caso de uma carga muito elevada que haja falha. Quarto e último: pode-se ajustar a posição dos pés, assim possibilitando trabalhar no foco de fraquezas, como o caso de uma lesão de joelho, por exemplo.

E aí… pronto pra dar um gás no treino de perna e ainda, de quebra, na sua produção hormonal e nos ganhos musculares no resto do corpo?

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