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50 cm de braço: como potencializar o treino de bíceps

Descubra agora como potencializar o seu treino de bíceps, fazer o seu treino render muito mais e fica com o braço do tamanho que você sempre quis; confira nossas dicas!

Se você pedir para uma criança mostrar seus músculos, qual parte você acha que ela vai exibir? O “muque”, é claro!

Quem treina sabe que os bíceps são uma parte do corpo muito trabalhada. Isso porque esse grupo muscular costuma ser o mais notado, afinal, os atletas mais famosos e que mais nos inspiram sempre têm aqueles 50 cm de braço que invejamos.

Quer aprender agora a potencializar o seu treino de bíceps e ficar grandão? Se liga!

Saiba que não é fácil

O termo bíceps braquial vem do latim e significa “duas cabeças”, o que é facilmente explicado, já que ele tem duas estruturas, conectadas em um só ponto do braço.

Embora seja extremamente valorizado e, por vezes, treinado em excesso, toda essa fixação ao bíceps pode acabar prejudicando em vez de melhorar o crescimento.

Portanto, ao contrário do que muitos chegam a pensar, fazer com que os bíceps cresçam é muito difícil e os resultados só chegam depois de muito esforço.

Para conseguir atingir os seus objetivos mais rapidamente, é preciso fazer os exercícios certos, e combiná-los a outros fatores que vamos abordar mais adiante.

Exercícios para conseguir 50 cm de braço

Alguns exercícios podem fazer com que você consiga atingir mais facilmente o tamanho do bíceps que você tanto deseja.

Vamos listar os que são mais eficientes para esse objetivo especificamente. Confira!

Rosca Scott

Sente-se no banco Scott e pegue a barra com os dorsos das mãos virados para baixo. Coloque-as na mesma distância dos ombros, com os braços retos e virados para fora.

Depois, flexione os cotovelos, movimentando a barra na direção dos ombros, em seguida abaixando o peso de volta a posição inicial.

Também é possível fazer esse exercício com halter fixo para melhorar o enfoque e o isolamento.

Executar esse mesmo exercício com a barra W vai concentrar o esforço na região externa do bíceps e no músculo braquial, desgastando menos o punho, sendo essa uma ótima opção.

Rosca concentrada

Sentado na extremidade do banco, segure o halter fixo com o braço estendido e apoie o braço com a parte interna da coxa. Flexione o cotovelo, trazendo o halter na direção do ombro e depois abaixe na posição inicial.

Esse exercício é ótimo, pois ao apoiar o braço na coxa, o movimento do ombro é impedido, isolando o bíceps e trabalhando-o com mais foco.

Rosca com banco inclinado

Sentado no banco inclinado, mantenha os pés no chão e segure os halteres com a palma da mão para fora.

Mantenha a cabeça encostada no banco e flexione os cotovelos na direção dos ombros, depois volte para a posição inicial.

Barra com pegada fechada

Esse exercício é feito com a pegada fechada, que é quando a mão fica voltada para você.

Para realizá-lo, segure na barra e flexione os cotovelos, levando o peso na direção dos seus ombros. É importante ter certeza de que não está inclinando para trás conforme você levanta a barra, pois isso atrapalha os resultados.

Algumas dicas para seu treino

O recomendado é fazer 3 séries com 8 a 10 repetições de cada exercício e, quando possível, até a falha.

Além disso, entre as séries a pausa deverá ser de 50 segundos, e entre um exercício e outro, de 2 minutos.

Outra dica muito interessante é a de não estender o braço completamente, pois isso aumenta o risco de lesionar o bíceps ou mesmo causar tendinite no cotovelo. Para aproveitar bem o exercício, mantenha o músculo firme e diminua a velocidade conforme for baixando o peso.

Além desses, existem muitos outros exercícios que podem ser feitos para dar um gás no seu bíceps. No entanto, é importante saber executá-los para evitar lesões.

Erros mais comuns no treino de bíceps

Essa vontade desesperada de conquistar os 50 cm de braço que você sempre quis acaba fazendo com que a marombada erre às vezes.

Para evitar que isso aconteça com você, vamos mostrar os erros mais comuns no treino de bíceps:

Intensidade excessiva

Fazer um treino pesado com muitas séries não é muito indicado no caso dos bíceps. Evite também treinar músculos muito próximos, como os das costas no mesmo dia ou no dia anterior.

Isso pode realmente ser ruim para o desenvolvimento do bíceps, que estará danificado e não terá tempo para se recuperar e crescer. Para não forçar muito os bíceps, o ideal é fazer de 8 a 12 repetições por série e descansar bem entre os treinos.

Alimentação errada

É importantíssimo comer bem, tanto proteínas quanto carboidratos, para que o seu corpo tenha o que é necessário para a criação da massa muscular.

Se você comer mal, durante os exercícios seu corpo pode usar as proteínas como fonte de energia, dando o resultado oposto do que você espera. Portanto, consuma mais calorias do que o seu metabolismo gasta e mantenha uma dieta balanceada.

Exercícios inadequados

Cada etapa precisa dos exercícios corretos. Se você começou a treinar seu bíceps há pouco tempo, por exemplo, precisa focar em exercícios compostos que causem o ganho de massa para só depois passar aos exercícios isolados.

E lembre-se de não ficar mudando os exercícios sempre. Para trocar as séries espere de 8 a 12 semanas, só assim poderá ver resultados.

Não apoiar o cotovelo

Se você exagera na amplitude do movimento e eleva os cotovelos, a carga que seria só dos bíceps é dividida com os deltoides, fazendo com que seu bíceps não seja forçado como deveria.

Para evitar que isso aconteça, mantenha os cotovelos na lateral do corpo e não deixe que eles se movimentem para frente.

Usar sempre a mesma pegada

O mais comum é que os monstros treinem com a pegada supinada. No entanto, treinar só com ela pode deixar de trabalhar alguns músculos importantes, como o braquial e o braquiorradial. Para resolver isso, use também a pegada pronada e a neutra.

Agora que você já conhece alguns exercícios para os bíceps, além de saber quais erros evitar durante a busca pelos 50 cm de braço, já pode começar a aplicar imediatamente seus conhecimentos e fazer um bom treino!

Comentários

 

3 comments on “50 cm de braço: como potencializar o treino de bíceps

  • Wagner Martins says:

    Você falou do exercício para braços, porém esqueceu de citar o tríceps, visto que compõe grande parte da musculatura.

    • Oi, Wagner. É que a intenção desse post era falar mais sobre exercícios para o biceps mesmo, como diz o título… mas em breve teremos conteúdos com dicas de treino para o tríceps, e outros músculos e grupos musculares também! Obrigado pela sugestão!

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