bilaterais

5 truques pra nunca mais passar vergonha nos bilaterais

A cena é comum. Você(na sua cabeça) faz tudo certinho. Abdomên contraído, costas retas, execução perfeita. Chega na academia, seu instrutor não consegue corrigir todas as falhas no seu triceps coice, de tantas que você comete.

Acalme-se (mais).

A seguir, listamos 5 dicas pra você nunca mais dar vexame nos bilaterais, preparadas pelo personal trainer e bodybuilder Dione Silva

MInotauro - Pré treino

1- Não abusar nas cargas

Está ficando chato ler isso toda vez que você entra aqui, certo? Não, não está. A gente vai bater sempre nessa tecla. Isso porque muita gente associa ganho de massa muscular ao tamanho do peso que levanta.

Isso não é verdade.

Treino bom é treino intenso, e por isso é importante saber qual é a sua RM em cada exercício. Qual é o seu máximo, aquela repetição que você faz apenas uma vez, ou seja, não é uma repetição e sim uma execução solo. Quer aprender?

Clica aqui(mas volta pra cá depois)!

Com 60 a 80% de 1 RM você consegue chegar até a falha concêntrica e estimular o aumento de força muscular com segurança. Então pra que abusar?

Cargas menores nesses exercícios são interessantes para que o indivíduo desenvolva maior consciência corporal, otimizar a execução dos exercícios para que apenas os músculos principais estejam envolvidos no movimento, sem precisar de auxiliares.

Se você treina costas e sente dores no tríceps ou nos ombros significa que você está ativando a musculatura auxiliar mais do que deveria.

Antes de encher a barra de anilhas, treine o movimento sem peso nenhum, peça opinião de outros praticantes e principalmente do profissional de educação física da sua academia.

2- Apoio(não é um ombro amigo) é essencial

Por que fazer uma elevação lateral toda torta se você pode fazer o mesmo movimento sentado, com as costas apoiadas no banco?

Quando o exercício é realizado sentado impede que indivíduo fique se “balançando” e utilizando o quadril pra auxiliar na fase concêntrica do movimento.

Ao mesmo tempo, essa posição já controla a carga, não permitindo que você use mais peso do que consegue levantar porque não vai conseguir nem tirar os halteres do chão.

3- Ciência e musculação combinam mais do que você imagina

Duas ciências que podem te ajudar a montar um treino mais eficiente são a cinesiologia e a biomecânica.

Ambas estudam o movimento do corpo humano, e por isso você pode usar os conceitos desses estudos para prevenir lesões, trabalhar diferentes porções do músculo, regular a amplitude, a velocidade e a execução do movimento.

Nesse link você pode ver um exemplo de como funciona a ativação muscular em membros inferiores e decidir qual meu exercício para desenvolver aquele músculo que você quer que apareça mais!

4- Volte para os unilaterais

A alternância entre bilaterais e unilaterais é ideal para o treino porque varia os estímulos, o que é ótimo porque mantém o treino intenso e seu corpo “desacostumado” a esse estímulo, otimizando os resultados em cima do principio da sobrecarga, lembra?

Se você sentir que está muito difícil executar os bilaterais com precisão, trabalhe um lado de cada vez, dando total atenção a execução perfeita do movimento.

5- Mobilidade articular

Você não faz errado porque quer, claro, e por isso sua mobilidade pode estar comprometida. Mobilidade nada mais é do que a capacidade de executar os movimentos com uma amplitude elevada.

Seu braço esquerdo não alcança o mesmo ângulo em relação ao direito na elevação lateral? Que tal testar exercícios de mobilidade? Você pode fazer sozinho. Assista o vídeo abaixo:

Pegou a ideia? É rotacionar as articulações principais: pescoço, ombro, quadris, joelho e tornozelos.

E aí, gostou? Já sabia das dicas ou vai testar todas no seu treino? Conta pra gente aqui nos comentários.

 

 

 

 

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