supino - os exercícios mais eficientes - como melhorar desempenho no supino

Os 5 exercícios mais eficientes para incluir no seu treino

Falar sobre os melhores exercícios é difícil, mas dá pra indicar os mais eficientes com base na ciência. Veja quais são e coloque já no treino!

As academias de hoje em dia proporcionam milhares de exercícios e atividades físicas diferentes. Quando vai treinar, as opções para montar o treino são quase infinitas. Mas você sabe quais são os melhores? Aliás, será que existe algum que seja, de fato, o melhor?

“Não acredito que existam exercícios melhores ou piores. O que existe são os exercícios mais efetivos, que recrutam mais unidades motoras e têm maior ativação muscular. Exercícios multiarticulares como o agachamento, por exemplo, solicitam muito de grandes grupos musculares num só exercício”, disse o educador físico Fabio Pasetto, consultor do Feito de Iridium.

Então, se por um lado não é possível indicar os melhores exercícios do mundo, por outro é possível se atentar aos exercícios mais eficientes. E, se você quer crescer de verdade, eles não podem ficar de fora do seu treino!

Como definir os exercícios mais eficientes

Especialistas no assunto utilizam principalmente a Eletromiografia (EMG) para definir quais os exercícios mais eficientes que existem.

Esse método é recorrente nas pesquisas cientificas, porque permite analisar a ativação elétrica do músculo durante a atividade. Quanto maior essa ativação, maior a solicitação ao músculo ou grupo muscular.

Com base neste tipo de análise, é possível determinar os exercícios mais eficientes de forma incontestável.

Confira os 5 exercícios que não podem ficar de fora do seu treino.

1. Supino

supino

Principais músculos solicitados: Peitoral, deltoide anterior e tríceps.

O Supino tradicional é um exercício essencial para qualquer atleta – do frango ao monstro, não importa se o objetivo é resistência ou hipertrofia.

As pesquisas mostram que o Supino ativa o peitoral significativamente mais do que exercícios como Fly, Crucifixo, Flexão de Braço ou qualquer outro.

Para isso, no entanto, é necessário fazer o Supino da forma correta, com a máxima amplitude de movimento, se possível tocando levemente a barra no peito.

Uma pesquisa recente mostrou que quanto mais estável está a barra, mais musculatura é recrutada. Por isso, utilize bastante a cintura escapular e os ombros para fazer movimentos amplos na descida da barra, ativando ainda mais músculos.

2. Remada Fechada Sentado

remada fechada sentado

Principais músculos solicitados: Dorsais, deltoide posterior e bíceps.

A Remada Fechada Sentado é o complemento perfeito para o supino. Ao fazer esses dois exercícios, você trabalhará todos os músculos dos membros superiores – tente reparar nisso na sua próxima sessão, para ver como ambos, juntos, não podem ficar de fora do treino.

Na Remada Fechada, o trabalho de dorsais é bem completo. Do latíssimo do dorso aos músculos menores como o romboide, redondo e trapézio, todos são trabalhados.

E ainda tem os músculos trabalhados como sinergistas, como o bíceps e o deltoide posterior, que acaba negligenciado na maioria dos treinos. De quebra você ainda trabalha a musculatura da lombar, conhecida como paravertebrais. Precisa dizer algo mais?

3. Desenvolvimento em pé com barra

desenvolvimento em pé com barra

Principais músculos solicitados: Deltoide médio e anterior, trapézio, tríceps, porção superior do peitoral.

O Desenvolvimento em Pé deveria estar na rotina de qualquer praticante de musculação.

A ativação da musculatura estabilizadora é grande: deltoide posterior, core (abdômen) e pernas trabalham só para sustentar o movimento.

A analise eletromiográfica mostra corrente elétrica significativamente maior no Desenvolvimento em Pé em relação ao Desenvolvimento Sentado com halteres, nas três porções do deltoide – anterior, médio e posterior.

Trata-se de um exercício complexo, que exige grande mobilidade da articulação do ombro – se você acha que ainda não está apto para fazer esse exercício, comece com os halteres e trabalhe na mobilidade até se sentir mais à vontade.

4. Agachamento

agachamento

Principais músculos solicitados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais.

O Agachamento é um exercício obrigatório para o seu treino de pernas.

Uma variação, particularmente, tem maior destaque: o Agachamento com a Barra nas Costas, que é considerado por muitos especialistas como o exercício mais completo da musculação.

Ele trabalha primariamente quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas de forma secundária a lista é grande. A Eletromiografia encontrou ativação significativa em diversos músculos:

Membros inferiores:

  • Adutores
  • Panturrilhas
  • Tibial anterior

Tronco

  • Reto abdominal
  • Oblíquos
  • Paravertebrais

A intensidade deste exercício é muito elevada, e ele tem um efeito metabólico grande – cheque sua frequência cardíaca depois de um treino pesado de agachamento e veja com os seus próprios olhos.

A elevada ativação neuromuscular promove uma resposta hormonal ideal para ganhos de força e perda de gordura. Por tudo isso, vale muito a pena investir nos agachamentos!

Apenas preste atenção à mecânica do movimento. Distribua o peso do seu corpo nos calcanhares ao agachar e tente levar seu quadril para trás e para baixo. Também é importante exitar inclinar o tronco à frente.

A dica é usar o espalho para se manter em posição adequada – sim, os espelhos da academia servem para isso, não como cenário de selfies. 😮

5. Levantamento Terra (ou Deadlift)

levantamento terra

Principais músculos solicitados: Isquiotibiais (posterior de coxa), gluteos, paravertebrais (lombar), quadriceps.

Trabalhar a musculatura posterior do corpo faz parte do treino, ajuda a evitar lesões e equilibra o corpo do ponto de vista funcional e estético. Portanto, não negligencie esse tipo de trabalho.

O Levantamento Terra é um dos exercícios mais complexos e pesados que existem. Se você nunca fez, teste na sua próxima sessão, porque você não vai se arrepender.

Além de recrutar muitas unidades motoras, a exigência metabólica com altas cargas é gigante e, como o agachamento, este exercício vai mexer com o sistema endócrino, auxiliando na produção de testosterona e GH e auxiliando na metabolização de gordura.

Os únicos pontos a se considerar é que, primeiro, este exercício exige muita técnica e prática para oferecer os melhores resultados – por isso, é fundamental investir na técnica de execução. Depois, é importante progredir lentamente as cargas – o Levantamento Terra pode sobrecarregar a sua lombar se praticado de forma errada.

Ao mesmo tempo, quando você desenvolve a técnica e respeita os limites do seu corpo com relação à carga, fazendo o exercício corretamente, os resultados serão rápidos e eficientes – seja para crescer, para secar, ou ambos.

De qualquer forma, vale contar com a orientação de um profissional, pois é um movimento mais complexo.

E aí, você já faz esses 5 exercícios? Tá esperando o que?

MInotauro - Pré treino

Comentários

 

One comment on “Os 5 exercícios mais eficientes para incluir no seu treino

  • Flavio Luiz Paz says:

    Minha dificuldade e que tenho quarenta anos e estou sedentario a muito anos, pela menos uns 10, uso colete balistico para trabalhar e preciso reduzir medida abdominal urgente pois esta me prejudicando no meu trabalho, foram o desconforto fisico que causa, principalmente para respirar. Sobre suplementos para ajuda a evitar a fadiga e auxiliar a resistencia muscular, por causa das dores, ainda estou a perquisar. Entre megaform e somatodrol.

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