5 erros que podem fazer seu treino se tornar inutil

5 erros que podem fazer seu treino se tornar inútil

Vários motivos podem fazer seus resultados não aparecerem – um dos mais comuns é cometer erros no treino. Veja como resolvê-los!

Se você perguntar para as pessoas que treinam na sua academia quais os seus objetivos, a grande maioria vai dizer: “crescimento muscular e queima de gordura”. E, se perguntar se elas estão perto de cumprir suas metas, pode apostar que quase todos vão dizer “não”.

Isso acontece por uma série de motivos. O principal deles, claro, é que os resultados mais expressivos não aparecem da noite para o dia. Mas é possível que seja mais do que isso.

Muita gente treina já há bastante tempo, e está longe de chegar aos seus objetivos. E alguns erros comuns podem ser os culpados.

E não estamos falando de erros na execução dos exercícios – isso também pode comprometer seu desempenho e seus resultados, mas, com um acompanhamento mínimo de um profissional, é muito difícil que isso aconteça.

Estamos falando de erros no seu treino.

Sim, o seu treino pode estar impedindo que você cresça e se desenvolva tanto quanto você gostaria. Isso é muito comum, e pode fazer você jogar todo seu esforço na academia ser desperdiçado.

Veja, abaixo, alguns desses erros comuns nas academias, e veja o que fazer para resolver a situação e alcançar os resultados que você quer, no menor tempo possível.

5 erros que podem fazer seu treino se tornar inútil

1- Você sempre fica no mesmo número de repetições

A alegação de que a hipertrofia é maximizada em número médio de repetições ainda causa polêmica. Estudos apontam para isso, mas é difícil decretar esta informação como verdade absoluta. Mas vamos supor que seja real. Você deve treinar exclusivamente neste padrão? Claro que não – principalmente se os resultados não estiverem aparecendo!

Fazer um número baixo de repetições – entre 1 e 5 por série – aumenta o ganho de força. Isso permite que você utilize cargas mais pesadas quando treinar séries para hipertrofia – que variam entre 6 e 12 reps por série.

Já os treinos com muitas repetições (de 15 a 20 por série) aumentam a resistência, atrasando a produção de ácido lático. Quando isso acontece, você diminui o fadiga muscular, permitindo que você treine mais quando estiver no treino hipertrófico.

Ou seja, é importante variar o número de repetições, independentemente do seu objetivo final. Os três tipos de treino – força, hipertrofia e resistência estão, em algum ponto interligados.

A SOLUÇÃO: Faça a periodização do seu treino de forma que ele permita a variação do número de repetições de cada exercício. É claro que se o seu foco é a hipertrofia, você deve fazer mais exercícios com número médio de repetições… mas nunca fique no mesmo número por muito tempo!

2- Você faz os mesmos exercícios todos os dias

5 erros que podem fazer seu treino se tornar inútil - mesmos exercicios

A maioria das pessoas escolhe um número pequeno de exercícios para colocar na rotina – seja os exercícios preferidos ou aqueles que trabalham os músculos que você quer crescer mais rápido. Isso é normal. O problema é excluir exercícios do seu treino por causa disso.

São vários os problemas causados pelo uso limitado dos tipos de exercícios. O primeiro, e possivelmente mais importante, é que o músculo se acostuma com estímulos iguais – ou seja, se você fizer sempre o mesmo exercício para determinado músculo, ele vai perder sua eficiência com o tempo. É importante estimular os mesmos músculos de formas diferentes!

Outro problema: fazendo sempre os mesmos poucos exercícios, você pode ficar com um corpo desproporcional – seja as pernas finas com o tronco gigante, seja braços enormes e tronco de frango… enfim, são milhares de combinações bizarras possíveis para quem não varia os exercícios.

Quer mais? Muitos músculos são compostos por porções diferentes – por exemplo, o tríceps tem três “cabeças”; glúteo e peitoral são divididos em três partes; etc. Fazendo os mesmos exercícios sempre, você pode acabar estimulando apenas algumas dessas porções musculares – e isso pode acarretar no crescimento desproporcional de cada músculo.

A SOLUÇÃO: Coloque a maior variedade possível de exercícios no seu treino. Mesmo que você esteja focando em um determinado grupo muscular, diversifique o treino – por exemplo, se você está treinando bíceps, não faça apenas rosca direta e banco scott.

Existem muitos outros exercícios para isso – a gente já falou sobre isso neste outro post – e às vezes até uma mudança na pegada ou na posição do corpo podem fazer o estímulo mudar completamente. Por exemplo, se você fizer a rosca inclinada ou invés da rosca direta, o músculo será trabalhado de forma totalmente diferente.

3- Você está isolando demais – ou de menos!

5 erros que podem fazer seu treino se tornar inútil - isolado

A gente já falou bastante sobre as diferenças, vantagens e desvantagens dos exercícios isolados e dos multiarticulares. O ponto é que não dá para fazer apenas um tipo – ou apenas outro.

Claro que você pode priorizar um deles, mas é importante encontrar um equilíbrio entre um tipo e outro. Como no número de repetições, estes dois tipos de treino são complementares, e ambos têm pontos positivos e negativos e, juntos, podem oferecer resultados melhores e mais rápidos.

A SOLUÇÃO: Parecida com a do item 2 – monte seu treino com uma grande variedade de exercícios. Não escolha apenas um tipo e treine exclusivamente ele. Como regra geral – e isso é só uma referência, que deve variar de acordo com o tamanho do seu treino – você deve fazer pelo menos entre 2 e 3 exercícios multiarticulares e 1 ou 2 isolados por sessão.

4- Você sempre faz as séries do mesmo jeito

5 erros que podem fazer seu treino se tornar inútil - mesmo tipo série

A maioria dos treinos costumam seguir uma fórmula parecida: série – descanso – outra série – descanso; e assim sucessivamente até o fim da sessão.

Não há nada de errado com essa abordagem básica, e este tipo de treino pode sim ser muito eficiente. Mas é importante misturar outros “tipos” de séries no seu treino.

Supersets (um exercício atrás do outro, sem descanso entre eles) e dropsets (fazer uma série até a falha muscular e então diminuir o peso e continuar até outra falha) são bons exemplos de treino para você variar acelerar o ganho de massa muscular.

Essas outras formas de realizar suas séries causam maiores estresses metabólico e mecânico, novos e variados estímulos nas fibras musculares, e tudo isso pode acelerar seu crescimento muscular.

A SOLUÇÃO: Neste caso, o ideal é conversar com um personal trainer ou educador físico e inserir este tipo de série no seu treino. Não é recomendado fazer isso por conta própria, já que alguns causa grande impacto físico, além de serem baseados em repetições máximas e variações de carga – e é importante fazer isso direito para ter bons resultados e não sofrer lesões.

5- Você está treinando muito cardio

5 erros que podem fazer seu treino se tornar inútil - cardio

A maioria dos marombas quer ganhar massa muscular ao mesmo tempo em que queimam gordura – afinal, de que adianta ter músculos se eles estão escondidos atrás de uma capa de gordura? Isso até faz sentido, mas é preciso tomar cuidado para que uma coisa não influencie negativamente na outra.

Vamos supor que você faz um treino de hipertrofia, mas, ao mesmo tempo, também corre para queimar gordura. Isso não é necessariamente ruim – mas, se você exagerar, com certeza será.

Enquanto a musculação é responsável por estimular a síntese proteica, na corrida é mais comum que aconteça a degradação desse nutriente, dependendo da quantidade de treino.

Pra ganhar músculo você não precisa só de reposição de proteína, mas de calorias também, para que o corpo tenha energia e não entre em estado catabólico, ou seja, “queime” seus músculos para gerar essa energia que falta.

A SOLUÇÃO: Concilie o treino de corrida junto com a musculação, sem abusar dos minutos em cima da esteira. O ideal é procurar acompanhamento nutricional profissional, pois só um nutricionista vai saber medir exatamente a quantidade ideal de calorias que você precisa para manter essas duas atividades sem perder músculos no caminho.

Além disso, você pode misturar treinos de corrida, musculação e HIIT, que são comprovadamente bons para queimar gordura e ao mesmo tempo geram o choque muscular que previne a adaptação na qual já falamos nesse post.

Também é importante lembrar que, a não ser que você esteja começando na musculação, e tenha muita gordura para perder, é bastante difícil ganhar massa e ao mesmo tempo queimar gordura. Se você já treina há algum tempo, é melhor focar apenas em um desses objetivos.

 

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