dicas para quem treina sozinho

5 erros que quase todo mundo que treina sozinho comete

Treinar sozinho, sem acompanhamento de um especialista, não é nenhum crime, mas é preciso cuidado. Confira 5 erros comuns para quem faz isso!

Numa academia, todo mundo quer ser o próprio personal trainer – é comum, inclusive, gente que acha que ter acompanhamento de um especialista é frescura.

Até dá para entender: você conhece seu corpo e seus objetivos melhor do que ninguém, então porque ter alguém do seu lado falando o que você deve fazer?

Bom, existe um motivo. Um não, vários. O principal deles é que você é o seu pior inimigo. Da soberba de achar que sabe tudo o que está fazendo até ter noções equivocadas sobre os assuntos relacionados ao exercício podem arruinar seus resultados.

Por isso, quem é seu próprio professor costuma cometer erros graves durante o treino.

O ponto aqui não é proibir ninguém de treinar por conta própria – apesar de recomendarmos fortemente o acompanhamento especializado.

A ideia é apontar erros que podem ser evitados e, assim, melhorar seu desempenho e seu rendimento

5 erros que quase todo mundo que treina sozinho comete

1- Exagerar nos exercícios

Este é com certeza o erro mais comum e o mais destrutivo, tanto entre iniciantes quanto entre atletas avançados. Muita gente simplesmente não consegue se imaginar fazendo menos de cinco séries por exercício, quando na verdade – especialmente para iniciantes – duas ou três são suficientes.

Uma das causas para este problema são os atletas de bodybuilding. Muita gente se espelha em caras que simplesmente não servem de espelho. Seja porque usam esteroides anabolizantes, seja porque estão em um estágio tão avançado, que podem pegar mais pesado que 99,9% das pessoas do mundo.

A verdade é que ninguém precisa pegar tão pesado assim para crescer. Dá uma olhada em quantas séries alguns dos maiores personal trainers do mundo recomendam por dia em seus programas de treinamento:

2- Fazer muito de uma coisa e pouco de outra

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Muita gente estabelece uma meta e esquece de todo o resto. Por exemplo, o cara decide que quer ter trapézios na orelha e passa a treinar só isso, negligenciado outros grupos musculares.

O problema de fazer isso é que, para crescer determinado grupo muscular, você precisa do suporte de outros, sob o risco de ter problemas físicos e estéticos caso isso não aconteça.

É importante manter um equilíbrio. Treine todos os grupos musculares igualmente, cada um no seu dia, e evite ficar com o corpo disforme e, pior, de ter lesões que vão te impedir de treinar.

3- Ignorar os detalhes

 

Pequenas coisas podem fazer grande diferença no seu corpo. Aquecer, por exemplo. É rápido, fácil e indolor, mas muita gente acha que é frescura e não faz. Eventualmente, isso pode causar problemas sérios.

Alongar de vez em quando é outra coisa que muita gente não faz, simplesmente porque acha que isso não faz diferença – o que é uma ideia completamente equivocada, já que é importante manter um mínimo de flexibilidade.

Existem vários outros exemplo. Olhe ao redor, use a cabeça quando estiver treinando e não deixe nada passar, mesmo que naquele momento isso pareça não ser significativo.

No médio e no longo prazo, só detalhes podem fazer a diferença.

4- Não saber nada de anatomia

Essa é outra “herança” dos bodybuilders famosos: achar que o corpo é só um monte de partes desconexas. É preciso entender que os grupos musculares estão inter-relacionados, e que um pode influenciar no outro.

Isso deve direcionar a montagem do seu treino, pois o ideal é dar descanso de pelo menos um dia depois de treinar cada grupo muscular.

Primeiramente você deve entender que exercícios diferentes muitas vezes recrutam os mesmos grupos musculares – pode parecer uma dica ridícula, mas o exercício pullover, por exemplo, trabalha os peitorais e dorsais ao mesmo tempo, então, no seu treino, onde encaixaria esse exercício?

Outro erro grave (e comum): se você faz agachamentos num dia, você não deve fazer levantamento terra no dia seguinte, pois estará trabalhando o quadríceps em dias consecutivos.

Também é importante lembrar dos músculos sinergistas, que auxiliam outros músculos na execução de um movimento.

Por exemplo, o deltoide (músculo do ombro) é um sinergista importante em movimentos de empurrar (como o supino e a maioria de exercícios de peitoral), portanto não convém treiná-los no dia anterior ou seguinte ao treino de peito – se o fizer, você não deixará seu deltoide descansar o suficiente, podendo até causar uma lesão de manguito rotador (componente do ombro).

5- Não periodizar seu treinamento

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Este é um dos erros que mais atrapalha quem treina sozinho. Existe um principio no treinamento chamado “principio da adaptação”. Esta teoria diz que o corpo se adapta aos estímulos propostos, portanto, por mais que você aumente a carga do seu treino, a cada três meses, no máximo, é necessário mudar a planificação do seu treino.

Você pode simplesmente trocar um ou outro exercício, mas o ideal é mudar o método de treino também. Bi-set, Piramidal e Pré-exaustão são alguns dos métodos mais utilizados por marombeiros que levam o treino a sério de verdade.

Numa periodização complexa, como a periodização de bodybuilders profissionais, diversas variáveis são levadas em consideração:

  • Volume de treinamento (número de séries e repetições)
  • Intensidade do treinamento (carga e tempo de recuperação entre as séries)
  • Métodos de treinamento em cada período
  • Alimentação
  • Suplementação
  • Descanso

Em linhas gerais a periodização do treinamento serve para ir melhorando a performance do praticante de forma gradual e progressiva.

Deve iniciar com um período de base, no qual o volume é preconizado, em seguida vem a fase específica onde a intensidade é mais importante. Mas tudo isso deve ocorrer de forma sutil, com incrementos semanais ou quinzenais.

E aí, você treina sozinho e comete algum desses erros? Que tal corrigir e garantir resultados?

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