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4 variáveis do treino que podem determinar seus resultados!

Desenvolver um programa de treinamento é como montar um quebra-cabeças, cujas peças são variáveis que você deve sempre levar em consideração

Desenvolver um programa de treinamento é como montar um quebra-cabeças: você analisa as peças e vai encaixando umas nas outras.

Cada variável do treinamento é uma peça e colocando-as da forma adequada você completa o quebra-cabeças do seu treinamento. Se você entender as bases dessas variáveis, você conseguirá melhorar suas sessões de treino e, com certeza, vai melhorar também os seus resultados.

Para isso você precisa antes entender um conceito básico que pode ser determinante para seus resultados – a Síndrome da Adaptação Geral.

SAG – Síndrome da Adaptação Geral

Tudo começou na década de 30, quando o pesquisador canadense Hans Selye, criou a teoria do SAG buscando entender como o organismo humano reage ao estresse.

O treinamento para esportes ou com objetivo estético é considerado pela ciência um tipo de estresse físico sistemático para desencadear um processo adaptativo.

A SAG é dividida em três estágios:

  • Fase de alarme: Você promove o estresse físico em seu corpo através do treinamento, desencadeando uma resposta orgânica, conhecida por ‘alarme’, que desencadeia um processo de adaptação.
  • Fase de resistência: Se você fornecer ao seu corpo descanso e nutrientes para se recuperar, ele se adapta ao exercício (estressor). Um ótimo exemplo é a síntese de proteínas.
  • Fase de exaustão: Ao continuar estressando seu organismo de forma repetida, sem repouso ou combustível suficiente para se recuperar, você gera uma má adaptação que o deixa exausto, sem energia e lento. Trabalhar na fase de exaustão de forma crônica pode te levar ao overtraining ou até doenças.

No seu processo de treinamento você deve objetivar atingir os estágios 1 e 2, porém evite de chegar ao estágio 3.

Mas voltando ao quebra-cabeças, as peças que fazem o processo funcionar – e que vão “controlar” o desenvolvimento da SAG, são as seguintes:

4 variáveis do treino que podem determinar seus resultados!

1- Frequência

 

É a quantidade de vezes que você treina, por exemplo quanto dias da semana que você vai à academia.

Essa é a peça-chave. Determinar que você vai treinar 2 ou 3 vezes na semana, por exemplo, já pode ser a variável determinante para seus resultados serem um fracasso.

Quando pensamos em ganhos hipertróficos não se pode treinar menos de 4 vezes por semana, ou seus resultados serão compatíveis com sua escolha… ou seja, pequenos e, provavelmente, imperceptíveis.

Primeiro determine a frequência de treinos e depois intensidade e volume, pois uma pode ter influência sobre o outro. Por exemplo, se você tem uma disponibilidade para 4 sessões por semana, deve fazê-las com mais intensidade do que alguém que treina 6 ou 7 vezes na semana.

2- Intensidade

 

triceps

Intensidade é basicamente a carga representada pelo % do seu máximo. No treinamento de força como a musculação geralmente trabalhamos com % de 1 RM.

Mas calcular 1 RM não é algo muito prático.

Uma forma fácil de você compreender é quanto mais carga, menos repetições. Ou seja, fazer um agachamento com 3 repetições tem muito mais intensidade do que 12 repetições.

Vale salientar que fadiga é diferente de intensidade. Uma super série ou um drop set são técnicas que aumentam sua fadiga, mas estão mais associados ao aumento do volume do treino, assunto que falaremos a seguir.

Voltando ao exemplo dado no tópico anterior: treinar 4 sessões por semana vai demandar treinos mais intensos, com foco em hipertrofia miofibrilar talvez. Já treinos 6 ou 7 dias por semana podem ter uma característica mista ou com sessões mais sarcoplasmáticas.

Entenda o que é hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática aqui!

3- Volume

tríceps coice

O volume está relacionado com a duração do treino, tempo do músculo sob tensão (TUT), número de séries e número de repetições.

Existe uma relação inversa quando falamos de volume e intensidade. Quando um deles está alto o outro deve reduzir.

Os bodybuilders podem usar um volume muito maior (número de repetições e trabalho total feito) do que powerlifters, mas com cargas muito mais leves em relação ao seu máximo de repetição (1RM). Tudo isso deve ser periodizado, ou seja a cada período de treino as variáveis devem mudar.

De uma forma geral, você deve aumentar o volume de treino de forma lenta e gradual. Seja com alguma técnica avançada ou com o número de séries totais.

Aumente o tempo sob tensão, o número de repetições totais ou o número de séries totais realizados para cada grupo muscular.

Mas nunca se esqueça: os aumentos devem ser graduais!

A cada 3, 4 ou 5 semanas você deve voltar a carga da semana anterior para não sobrecarregar nenhuma estrutura somente com evoluções. Como no exemplo abaixo:

Periodização 9 semanas

  • Semana 1 – 4 X 8 reps Supino reto
  • Semana 2 – 4 X 10 reps Supino reto
  • Semana 3 – 4 X 10 reps Supino reto – Com dropset na última série
  • Semana 4 – 4 X 10 reps Supino reto
  • Semana 5 – 4 X 10 reps Supino reto – Com dropset na última série
  • Semana 6 – 4 X 10 reps Supino reto – Com dropset nas 2 últimas séries
  • Semana 7 – 4 X 10 reps Supino reto – Com dropset em todas as séries
  • Semana 8 – 4 X 10 reps Bi Set – Supino reto + Supino com halteres
  • Semana 9 – 4 X 10 reps Supino reto – Com dropset em todas as séries

4- Periodização

 

 

Os atletas de ponta são construídos por rotinas de treinamento planejadas e estruturadas. Existem fases de treinamento onde a frequência, o volume e a intensidade são diferentes das fases seguintes.

Essa não é uma realidade na rotina do praticante de academia – exceto daqueles que possuem um personal ou profissional qualificado para sistematizar tudo isso. Por isso a importância desses profissionais.

Se você não possui um auxilio desses siga trabalhando continuamente para refinar seus programas e estruturar da melhor forma seus treinos a fim de montar uma periodização sistemática que funcione para você.

Utilize as 4 variáveis e pense nelas sempre que for à academia. Assim, você mantém as variáveis em harmonia, evita entrar no estágio 3 da SAG e garante resultados muito melhores e mais rápidos!

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