agachamento perfeito - treina

4 passos para conseguir fazer um agachamento perfeito

Se você está começando a treinar ou se é experiente mas tem dificuldade em fazer um agachamento perfeito, criamos um passo a passo para você chegar lá!

O agachamento é um dos mais importantes exercícios que você deve fazer na academia. É um movimento obrigatório no seu treino, seja qual for o seu objetivo. Só para ter os melhores resultados, precisa ser um agachamento perfeito. E muitas vezes isso não é fácil.

Algumas pessoas são naturalmente boas no agachamento. São aquelas com boa mobilidade de quadril, um core desenvolvido, coordenação e muita força. Outras, por outro lado, sofrem.

Se você está começando a treinar, ou se não tem essas qualidades, é bem provável que você ainda não consiga fazer um agachamento perfeito.

E isso não significa que você deve deixar o exercício de lado – pelo contrário, deve se dedicar ainda mais, até chegar no agachamento perfeito.

Porque você até pode trocar o agachamento pelo leg press, outro bom exercício para membros inferiores, mas vai perder uma série de benefícios que só um exercício para o corpo todo como o agachamento é capaz de oferecer.

Por isso, preparamos uma lista com 4 passos que vão te levar à execução perfeita do agachamento sem nenhum tipo de sofrimento. E ainda pedimos algumas dicas para o personal trainer Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP). Se liga:

4 passos para conseguir fazer um agachamento perfeito

1- Agachamento com peso corporal

agachamento peso corporal

O primeiro tipo de agachamento que você precisa dominar é o agachamento com peso corporal. Nele, você não utiliza nenhum acessório ou equipamento, e nenhuma carga além do peso do seu próprio corpo.

O agachamento com peso corporal é a melhor maneira de desenvolver a técnica do agachamento, chegando ao padrão de movimento correto deste exercício.

Além disso, o agachamento com peso corporal é uma boa forma de diagnosticar problemas capazes de impedir o agachamento perfeito – por exemplo, se você tem problemas no posicionamento da coluna ou falta de mobilidade, por exemplo.

A forma ideal do agachamento de peso corporal começa pelos pés, que devem ficar entre a linha dos quadris e ombros mas sempre em uma posição confortável. As plantas dos pés devem estar totalmente apoiadas no chão, os joelhos alinhados e apontados levemente para fora, o quadril levemente para trás, a coluna reta, cabeça erguida e olhos para frente.

Muito se fala em realizar a amplitude máxima do movimento no quadril, no entanto você deve evitar o encaixe do quadril nas amplitudes maiores, ou seja, ao descer preste atenção se o seu quadril se movimenta para frente no final do movimento. Se isso acontece, pare antes de ocorrer esse movimento (chamado de báscula ou retroversão do quadril).

Esse movimento de báscula vai forçar sua coluna lombar quando você começar a aumentar as cargas, então vale a pena se dedicar ao movimento correto desde o inicio.

Dica do Personal: 

Sempre que pego um aluno com dificuldade em agachar dou 3 orientações que considero básicas e objetivas e em geral funcionam muito bem.

  • 1 – Peso do corpo nos calcanhares: Um dos maiores erros é tirar os calcanhares do chão. Isso vai jogar a carga que deveria ir pra sua coxa e glúteos para seu joelho.
  • 2 – Glúteo em direção ao chão: Empinar a bunda demais vai fazer com que você incline o corpo a frente ou faça uma amplitude de movimento baixa. Leve o glúteo em direção ao chão sem fazer a bascula de quadril que comentamos acima.
  • 3 – Olhos nos olhos: Se olhe no espelho e olhe nos seus olhos. A tendencia do iniciante ou pessoas com pouca mobilidade é do tronco inclinar a frente, olhando para frente você notará de imediato se o tronco começa a ir a frente.

Trabalhe pelo menos 2 X por semana ao longo de 2 a 4 semanas para desenvolver sua técnica.

2- Agachamento Goblet

agachamento goblet

Se você já dominou o agachamento com peso corporal e está fazendo o movimento com perfeição, é hora de passar para um exercício com carga. E o agachamento goblet é ótimo tanto para os atletas avançados quanto os mais inexperientes.

Com um kettlebell ou haltere nas mãos e junto ao peito, ele ajuda a fortalecer o core, melhorar a mobilidade do quadril e a aumentar a amplitude do agachamento.

É importante começar com cargas leves e ir aumentando aos poucos, conforme você se sentir confortável e o seu agachamento começar a melhorar. Não tente dar passos maiores do que a perna. Tenha paciência, que no futuro você será recompensado.

A forma adequada de fazer o agachamento goblet é a mesma do agachamento com peso corporal: pés no chão, joelhos alinhados e apontados levemente para fora, quadril para trás, coluna reta, cabeça erguida e olhos para a frente.

Lembre-se de manter o peso sempre colado junto ao seu peito e não deixe nem o peito nem os ombros se curvarem para a frente.

Como utiliza carga, o agachamento goblet exige maior esforço e necessita de um core mais desenvolvido, forte e estável. Se você não tem isso, volte ao passo 1.

Dica do Personal:

O goblet é um excelente corretivo para quem tem dificuldades em agachar. Vai ajudar a manter o quadril baixo e o tronco ereto.

As pessoas que não estão muito habituadas a agacharem realizam uma flexão de tronco acentuada. Segurando um peso no peito, você consegue corrigir esse defeito sem fazer muito esforço.

Alem do que, isso irá aumentar a ênfase no trabalho do quadríceps, o que vai te preparar melhor para o agachamento.

Não tenha pressa para sair desse segundo passo, você consegue evoluir o goblet aumentando as cargas pouco a pouco, o que vai te preparar para o próximo passo. Fique pelo menos entre 2 a 4 semanas no goblet antes do próximo passo.

3- Agachamento frontal

agachamento frontal

Já dominou o agachamento goblet, subiu cargas e está fazendo o movimento perfeitamente sem nenhum incômodo? É hora do próximo passo, o agachamento frontal.

Ele tem semelhanças com o goblet, pelo fato de o peso estar à frente do corpo, mas com uma barra no lugar do halter ou kettlebell e sem o peso junto ao peito – no agachamento frontal, o peso repousa sobre os ombros.

Isso é ótimo para fortalecer ainda mais o core e para aumentar a força dos eretores da coluna, duas características essenciais para o agachamento perfeito.

Para manter a barra apoiada nos ombros é preciso uma boa mobilidade de punho, por isso se sente um incomodo no punho foque na mobilidade do punho, mas não deixe de fazer o agachamento frontal.

Neste exercício, manter os pés firmes no chão é ainda mais importante do que nos dois anteriores. O resto permanece igual: joelhos alinhados e apontados levemente para fora, coluna reta, cabeça erguida e olhos para frente.

Não esqueça de distribuir o seu peso corporal por todo o pé e de manter o peito estufado.

Dica do Personal:

No agachamento frontal você consegue trabalhar com cargas pouco mais expressivas, começando um trabalho mais focado para seu objetivo, seja ele construir massa ou reduzir gordura corporal.

Gosto muito de prescrever pirâmides crescentes para o trabalho de hipertrofia no agachamento frontal para quem ainda não está muito habituado. 

Faça 4 séries de 15 / 12 / 10 / 8 reps respectivamente.

Inicie com carga para 15 reps maximas, na próxima série aumente o peso e faça 12 repetições, na terceira 10 repetições com mais peso e por fim evolua a carga realizando 8 reps. Use um desvio padrão de mais ou menos 2 reps para todas as séries. Ou seja, 8 reps significa algo entre 10 a 6 reps. 

Faça 2 a 3 treinos durante 1 a 3 semanas. 

4- Agachamento

agachamento

 

Se você passou pelas fases anteriores, chegou no “chefão”. Mas ainda não dá para comemorar. Para fazer o agachamento perfeito você ainda precisa dominá-lo.

A primeira dica é equilibrar a barra nas costas da maneira certa, sem que fique mais pesada de um lado do que de outro – e sem pender para algum lado; se isso acontecer, você precisa voltar um passo e trabalhar mais o core e os ombros.

Depois, ainda de pé, é preciso lembrar de manter o corpo todo firme, especialmente o abdômen, e o peso bem distribuído sobre os pés. Antes de agachar, certifique-se de encontrar uma posição confortável para isso. 

Então, respire fundo, tensione o abdômen o quanto puder e agache. Quando começar a subir, vá soltando o ar aos poucos. Antes da próxima rep, você pode dar algumas respiradas, mas lembre de encher os pulmões antes de agachar de novo, pois isso ajuda a suportar a coluna durante o movimento.

Dica do Personal:

Chegada a hora de alcançar seus objetivos. Passando por esse passo a passo a chance de você cair numa lesão durante o agachamento é baixa. Seu sistema neural já estará habituado com a técnica adequada, portanto já pode começar a colocar cargas que vão te trazer os resultados que você estava esperando. 

Aumentos incrementais de cargas não devem ultrapassar 20% de uma sessão para outra, de acordo com a literatura. Mas eu recomendo um aumento ainda menor de 10% ajustando as repetições máximas. 

Aos poucos você pode introduzir técnicas avançadas de treinamento como Bi-set, Rest pause, Dropset ou outras técnicas mostradas aqui no blog. Mas sempre recomendo um spotter para fazer técnicas avançadas no agachamento livre.

Acredito muito na eficácia do agachamento, quando feito da forma adequada e segura. Por isso recomendo que em todas as sessões de perna se realize agachamento ou uma de suas variações como o sumo, búlgaro e overhead squat.

Você já faz um agachamento perfeito?

Comentários