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4 exercícios e um treino para construir um pescoço forte e à prova de lesões

Poucos marombas dão a devida importância à musculatura da região do pescoço – esta região está fora do treino da grande maioria das pessoas. Mas não deveria ser assim.

Essa região do corpo é essencial para proteger a cabeça e a coluna cervical, para melhorar e postura e, além disso, ainda pode afetar fortemente o seu visual – e um pescoço gigante é parte fundamental de um shape realmente insano.

O pescoço faz a ligação do seu cérebro com o resto do corpo – e um pescoço forte e saudável pode influenciar, sim, no bom funcionamento do sistema nervoso.

Você não precisa ser lutador de MMA ou jogador de futebol americano – para citar apenas dois tipos de atletas que não sobreviveriam sem um pescoço forte – para treinar essa musculatura.

Um pescoço forte é bom para qualquer um. Por isso, preparamos um treino para você trabalhar essa região do seu corpo.

É claro que não é tão fácil fazer crescer essa musculatura, que não é afetada por quase nenhum exercício de um treino “convencional”. É preciso focar, fazer exercícios específicos e se dedicar para ter um pescoço realmente impressionante.

Mas você realmente deveria se preocupar em chegar lá. Se liga como você pode fazer isso:

Vale lembrar que, além dos exercícios citados abaixo, existe uma infinidade de outros movimentos que podem te ajudar – tem duas opções legais que você pode ver neste vídeo e neste outro aqui.

4 exercícios e um treino para construir um pescoço forte e à prova de lesões

Aviso: o treino abaixo deve ser realizado numa superfície acolchoada – se não puder, use uma toalha ou algo macio para proteger a cabeça. Também é importante realizar os movimentos com calma – a pressa aqui pode causar lesões.

1- Ponte do Wrestler com as Mãos

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Deite com as costas apoiadas no chão. Coloque as mãos ao lado da cabeça, com os cotovelos apoiados para cima. Empurre até que o topo da sua cabeça fique apoiado no chão.

Mantenha as mãos apoiadas para ajudar a suportar o seu peso corporal e levante o quadril o mais alto que você conseguir. Segure a posição.

Você também pode rolar a cabeça e colocar o maior peso sobre sua testa.

2- Ponte do Wrestler sem as Mãos

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Depois que você estiver dominando o exercício anterior, conseguindo segurar a posição por alguns minutos sem ter que fazer muito esforço, você provavelmente estará pronto para este exercício.

O objetivo de tirar as mãos do chão é colocar mais peso sobre sua cabeça e pescoço.

Uma etapa intermediária entre usar ou não as mãos é fazer o exercício apenas com a ponta dos dedos apoiadas no chão. Assim, você não dá um “salto” tão grande, progride aos poucos e evita problemas.

Como no exercício anterior, após atingir a posição desejada, segure por um tempo.

3- Ponte Frontal

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De pé, abra as pernas e dobre o tronco para frente, apoiando as duas mãos no chão e mantendo o quadril para cima.

Apoie a cabeça no chão e role vagarosamente até apoiar a parte de cima da cabeça. O quadril deve continuar para cima e as pernas estendidas. Segure esta posição.

Assim como na Ponte do Wrestler, quando estiver dominando o exercício, você pode tentar uma variação do exercício sem a utilização das mãos apoiadas no solo.

4- Prancha de pescoço

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Comece com a posição da Ponte Frontal e estenda as pernas para trás, mantendo os pés juntos. Tire as mãos do chão e mantenha apenas a testa e a ponta dos pés apoiadas.

É basicamente a mesma posição da prancha convencional, mas com o peso apoiado na cabeça ao invés dos braços.

A vantagem deste exercícios é que, além de ser um ótimo treino para o pescoço, ele também trabalha o core.

Nas primeiras tentativas, é importante que você mantenha as pernas um pouco afastadas uma da outra e o quadril ligeiramente levantado. Isso vai deixar o exercício um pouco mais fácil.

Sugestão de treino

Um rotina simples, rápida e efetiva. Dois ou três exercícios, duas séries, poucos minutos.

1- Comece com a Ponte do Wrestler – nas primeiras sessões, com as mãos. Segure o quanto aguentar.
2- Mude para a Ponte Frontal e segure mais alguns minutos – dois ou três são mais que o suficiente.
BÔNUS (opcional): 3- Mude para a Prancha de Pescoço. Se você conseguir segurar por mais de 30 segundos, você é um herói.

De novo: existem várias formas de trabalhar o pescoço, mas é preciso focar nessa região do corpo. Seu treino convencional não vai fazer isso!

via Breaking Muscle

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