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4 exercícios que você nunca fez e vão bombar seu treino de braço

Nossos especialistas em musculação preparam uma lista com quatro exercícios incomuns e desconhecidos que vão dar um gás no seu braço!

Um bíceps grande, forte e definido é sonho de quase todo maromba. Mas nem sempre chegar lá é fácil, especialmente se você faz sempre os mesmos exercícios.

Por isso, nosso time de especialistas preparou uma lista com quatro exercícios diferentes, que não são comuns na maioria dos treinos de bíceps, mas que podem te ajudar a conquistas o braço gigantesco que você sempre quis.

A receita para bombar tanto bíceps quanto tríceps é combinar técnicas de treinamento avançadas com exercícios tradicionais. Você deve conhecer todos os movimentos presentes aqui, mas provavelmente nunca os fez exatamente desta forma.

Todas as técnicas avançadas propostas aqui já foram testadas e aprovadas por diversos bodybuilders e personal trainers. Não tem nenhuma grande invencionice, são apenas técnicas desconhecidas da maioria dos atletas. Confira abaixo e aproveite.

4 exercícios diferenciados para bombar seu treino de braço

Rosca excêntrica unilateral com barra

Sim, você leu certo: unilateral e com barra!

Pode parecer estranho e até engraçado, mas manter a barra paralela ao chão, somente com uma mão, vai solicitar muito da sua musculatura para estabilizar a barra, assim seus músculos supinadores do braço vão ter que trabalhar dobrado.

Há anos o treinamento excêntrico é utilizado como uma ferramenta poderoso no treinamento de hipertrofia. Esse tipo de estímulo recruta preferencialmente fibras musculares de contração rápida. Para quem não sabe: a fase excêntrica do movimento é a fase de afastamento da origem e da inserção do músculo, ou seja, o momento da volta do movimento.

Como fazer este exercício:

Este exercícios deve ser feito em um banco Scott.

Você precisará de alguém para te auxiliar – um personal trainer ou instrutor, preferencialmente.

Inicie o movimento com o braço flexionado. Segure a barra em uma das mãos no topo do movimento. Vá lentamente estendendo o braço – demore cerca de oito segundos para descer a barra. Seu colega vai te ajudar na fase concêntrica, subindo a barra para completar a primeira repetição.

Faça 3 a 6 séries de 4 a 6 repetições.

Rosca excêntrica com pegada reversa na “fat bar”

O nome é pra lá de estranho, mas não se deixe influenciar: este exercício vale a pena.

Você está perguntando o que é a “fat bar”? É um tipo de barra comum em exercícios de crossfit e não é muito comum no Brasil. É uma barra mais gordinha, mais espessa. Como a maioria das academias brasileiras não possui este equipamento, o ideal é usar algo que deixe a barra mais espessa – como um Fat Gripz.

Neste caso, a rosca é realizada com uma pegada pronada (com as mão para baixo), aumentando a ênfase no músculo braquial (musculatura do antebraço), fundamental na flexão do cotovelo. Ter um braquial forte permite um maior pico de força, ajudando a aumentar o tamanho do braço e do antebraço.

Como fazer este exercício:

Faça a fase concêntrica do movimento de forma rápida – sem comprometer a eficiência e a segurança, é claro. Na sequência, sem pausa, inicie a fase excêntrica do movimento (a descida), demorando em torno de 5 segundos para chegar ao ponto mais baixo, completando assim a repetição.

Faça de 4 a 6 séries com 4 a 6 repetições cada, com uma carga pesada.

“Cluster sets” de Tríceps Corda por tempo

“Clusters sets” significa realizar mais séries com poucas repetições por série, com um descanso pequeno entre cada uma dessas séries. Neste caso específico, a sugestão é realizar a técnica por um período determinado.

Esse método de treinamento é utilizado por levantadores de peso e bodybuilders profissionais há décadas e, indiscutivelmente, é bem efetivo.

Como fazer este exercício:

Coloque um peso onde você mal consiga fazer 10 repetições no Tríceps Corda. Use essa carga e faça 5 repetições e descanse por 15 segundos. Repita essa sequência por cinco minutos seguidos!

Você vai fazer um volume bem grande de repetições, por isso esse treino não é pra qualquer um!

Esse treino é utilizado somente durante um período do treinamento, serve para dar um boost nos seus braços, e pode ser utilizado para exercícios de bíceps também. Mas não faça “cluster sets” por mais de 4 semanas seguidas, ou poderá sofrer lesões.

Mergulho com peso e tríceps

Este exercício na verdade são quatro, é uma série da pesada, que também não é para qualquer um. Esta série pega fibras de contração rápida, lenta e intermediárias, levando à fadiga extrema.

O mergulho trabalha as três “cabeças” do tríceps de forma bem intensa.

Como fazer este exercício:

Para o mergulho, use o máximo de peso para fazer somente entre 5 e 8 repetições. Você pode usar correntes ou cinto, mas até as tornozeleiras, que não são o ideal, vão servir. Ao terminar o mergulho, pegue um par de halteres relativamente leves, com cerca de 30% do peso que você pega normalmente para uma série de 10 repetições.

Deite no banco reto e faça somente uma série do seguinte:

  • Uma rep de tríceps francês com pegada neutra e fechada
  • Uma rep de tríceps testa
  • Uma rep de pullover

Para esses três exercícios, faça somente uma repetição, com 10 séries seguidas – totalizando 30 repetições totais. Pode parecer complicado, mas na prática é simples de fazer.

E aí, pronto para bombar seu braço com esses exercícios desconhecidos? Você já fez alguns deles? Deixe seu comentário!

Comentários

 

2 comments on “4 exercícios que você nunca fez e vão bombar seu treino de braço

  • Ronaldo Silva says:

    Tem como mandar além das explicações ,também postagens com foto para podermos vizualizar como é os exercicios assim fica facil até fazermos na academia com uma melhor ajuda de um proficional

  • Ronaldo Silva says:

    Só as explicações a gente fica apenas imaginando como é o exercicio e as vezes nem entende como é feito .mas se manadarem fotos fica mais fácil. Desde já .obrigado pela atenção

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