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4 erros que você deve evitar para obter um abdômen insano!

Alguns erros rotineiros que você nem percebe que está cometendo na hora do treino podem estar te impedindo de ter um abdômen trincado. Descubra quais são eles, e como evitá-los!

Qualquer que seja sua meta quando se matricula na academia, uma coisa é unânime: todo mundo espera ganhar o famoso e sonhado abdômen trincado. 

Mas alcançar esse sonho é uma tarefa árdua, e nada fácil! Afinal de contas o abdômen é uma das partes mais difíceis de definir, isso porque uma das bases para conseguir que ele fique chapado é a boa alimentação. 

Além disso, é preciso pegar pesado nos treinos, e não desistir. Pode até demorar uns anos, mas se você seguir todos os passos com paciência, logo pode conseguir um tanquinho para chamar de seu. 

Porém, se você anda desanimado por não conseguir deixar seu shape em forma, alguma coisa deve tá fazendo de errado. E talvez nem perceba!

Por isso, confira a lista com alguns erros comuns que podem estar te impedindo de chegar no resultado esperado. Se liga!

4 erros que você deve evitar para obter um abdômen insano!

1 – Você está comendo errado!

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É claro que o numero 1 só poderia ser relacionado a sua dieta. Podemos afirmar que cerca de 60% ou mais dos erros está aqui.

O fato é que pessoas com menor percentual de gordura, são mais trincadas. E você deve estar se perguntando, por que o erro está na alimentação?

Muita gente, quando começa a pegar pesado nos treinos, acha que pode comer de tudo (pois vai queimar depois na academia), porém não é bem assim que as coisas funcionam. 

A alimentação faz parte do processo de perda de gordura corporal, e por mais que você pegue pesado nos treinos, se não tiver uma alimentação regrada e saudável, não vai conseguir ficar trincado!

O tanquinho dos homens geralmente começa a aparecer com cerca de 12% de gordura corporal, já as mulheres por volta de 17% já mostram a saliência abdominal, mas evidentemente que isso varia muito de pessoa para pessoa.

Fazer dieta é difícil, mas é preciso ter foco e disciplina, não precisa seguir nada muito restritivo.  Cortando a maior parte dos açúcares, alimentos industrializados e gorduras, já pode ser um bom começo. 

O ideal é sempre consultar uma nutricionista para desenvolver uma dieta especifica para suas necessidades.

2 – Não exagere nas repetições

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Você faz 200 repetições ou mais de abdominal tradicional? Consegue ficar 2 minutos na prancha? Se a resposta é sim. Deve rever seus conceitos!

Pode parecer desafiador fazer muitas reps ou ficar muito tempo fazendo um desses exercícios, mas os especialistas consideram isso muito leve, com pouquíssimo efeito para ganho de massa e mesmo para ajudar a trincar.

De quebra você ainda pode sofrer uma lesão na coluna vertebral com muitas repetições de exercícios pouco seguros.

Nós já explicamos aqui no Feito de Iridium que os abdominais com flexão de coluna podem te prejudicar ao invés de te deixar com um shape trincado.

Nosso consultor e personal trainer Fabio Pasetto explica “Realizar o movimento de flexão de coluna exerce um efeito de compressão sobre as vértebras, fazer isso diversas vezes ao longo de vários dias na semana, pode comprimir algum nervo, podendo chegar, em casos extremos, a hérnias.”

O abdômen é um músculo esquelético como o quadríceps, ou o peitoral, isso significa que para hipertrofia-lo você também deve fazer séries de 8 a 12 repetições, próximo da sua falha.

Podendo utilizar técnicas avançadas para enfatizar o trabalho metabólico como bi séries, tri séries, dropsets, etc.

3 – Pare de roubar nos abdominais!

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Pasetto alerta “Puxar o pescoço com a mão, usar o impulso do quadril, ou a força dos braços são formas comuns de “roubar” nos abdominais. Preocupe-se em fazer os exercícios com qualidade em todas as repetições”.

É comum as pessoas não terem noção de que estão roubando, na verdade estão fazendo de forma errada o movimento. Assim, por falta de força ou consciência corporal, acabam compensando para outra estrutura corporal. 

Mas o que importa é a qualidade da contração dos músculos. Temos 4 grandes principais músculos no abdômen:

  • Reto abdominal – que dá aquela forma de 6 quadrados;
  • Oblíquo interno;
  • Oblíquo externo;
  • Transverso – cuja função é mais estabilizadora.

Quanto maior for a ativação de todos eles de forma integrada, maiores as chances deles se desenvolverem como um todo. E de você conseguir o famoso tanquinho!

4 – Não deixe abdominal pendurado na barra de fora!

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Pode parecer loucura, mas os abdominais cujo você fica pendurado na barra são de suma importância para um core realmente forte e trincado!!!

Eles são muito mais desafiadores, mas justamente por isso trazem mais benefícios.

Nosso Personal diz que “Requer muita estabilização do core somente para se segurar na barra, ao elevar os pés na altura da barra fica muito mais difícil trabalhar o conjunto de músculos do core em comparação a qualquer exercício deitado.”

Se você é um iniciante comece somente se pendurando na barra, e vá evoluindo passo a passo:

  • Eleve seus joelhos à altura dos quadris
  • Depois, joelhos mais altos na altura dos ombros
  • Por último, na altura dos cotovelos
  • Passe para as pernas estendidas na altura dos quadris
  • E vá subindo a medida que conseguir

Fabio lembra que “o importante é sentir a musculatura trabalhar e não simplesmente usar os músculos auxiliares ou pêndulos para executar o exercício de maneira mais difícil. Tenha certeza de que está dominando a execução para passar para o próximo passo”

Então anota todas essas dicas para não errar mais, e não se esqueça de também contar sempre com a ajuda de um personal trainer para obter um resultado melhor!

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