postura

4 dicas importantes para você corrigir a postura e melhorar o treino

Para ficar grandão, ter uma vida saudável e sem dores, é preciso ter uma ótima postura, para você não arcar com isso num futuro não tão distante…

O avanço tecnológico trouxe aos homens muito conforto e comodismo, mas trouxe também de brinde um convite à má postura.

Algumas situações como utilizar o celular olhando para baixo, usar por horas o computador com as costas arqueadas, são prejudiciais à postura.

Isso é entendido pelo corpo como um estresse físico,  repetir por muitas vezes uma postura inadequada pode afetar o corpo de formas bem negativas.

Por isso, é preciso desde cedo corrigir os erros de postura para que você não pague esta conta em alguns anos.

Para fazer isso, fique ligado nestas dicas que o personal trainer Fabio Pasetto (CREF 034971-G/SP) tem para dar!

Se liga:

4 dicas importantes para você corrigir a postura e melhorar o treino

má postura

Mas antes…

Antes de apresentar as dicas, é preciso aprender exatamente o que é postura.

Postura é a posição das articulações do seu corpo em um determinado momento.

Se essa postura estiver desalinhada com os padrões do seu corpo, desconfortos ou lesões podem ser ocasionados desde músculos mais fracos e menos flexíveis a desgastes articulares.

Podendo levar ainda a uma série de “efeitos colaterais” como órgãos respiratórios ineficientes como pulmão e diafragma, problemas na coluna como escoliose ou dores na lombar, torácica ou cervical e até dores de cabeça.

Agora as dicas

1. Consciência corporal

Sem dúvida alguma melhorar a consciência corporal é a principal forma de manter a sua postura.

“Se você tiver consciência suficiente para se posicionar da melhor forma ao dormir, no trabalho ou estudo e ao levantar pesos estará garantindo pelo menos umas 15 horas de boa postura.”

Tente sempre manter a sua coluna reta vista de costas. De lado, uma curvatura normal, com 3 leves curvaturas na cervical, torácica e lombar.

coluna correta

 

Fabio recomenda dormir de lado, preferencialmente do lado esquerdo, com um travesseiro que mantenha sua coluna na posição mais ereta possível.

Mantenha os joelhos flexionados e use um travesseiro entre os joelhos.

posição correta, dormir

“Ao utilizar o computador, mantenha a tela na linha dos seus olhos, sua cervical não deve flexionar. Sente se com os glúteos tocando o encosto da cadeira em linha reta”.

A tendência natural é se sentar curvando a frente com uma grande flexão torácica. Evite essa posição.

Se necessário, coloque uma bola de tênis nas sua torácica para lembrá-lo de não se curvar.

Coluna, Computador

A melhor postura para se pegar uma caixa ou um peso no chão é exatamente a posição do levantamento terra.

Pasetto lembra “não flexione a coluna, mantenha-a ereta o tempo todo e com o abdômen ativado durante o movimento”.

Deadlift - levantamento terra

Só essa primeira dica já irá fazer muita diferença em sua vida. Mas ainda dá para melhorar. Fique esperto para as próximas.

2. Melhorar a mobilidade articular

A ciência do esporte e bem estar evoluiu muito nos últimos anos, e a literatura moderna já mostrou que a mobilidade articular é fundamental para a saúde do corpo.

“No meu ponto de vista, a articulação que mais observo interferência na postura é a mobilidade da torácica”, afirma o educador físico.

A mobilidade torácica pode ser realizada em dois planos, faça a extensão e rotação torácica para bons resultados posturais.

Aqui vão dois exercícios simples para quem quer começar, mas quem quiser se aprofundar pode conferir neste texto já tratado no site.

1. Extensão torácica no rolo

Deite-se sobre um rolo de soltura miofacial, como no vídeo, se não tiver coloque uma toalha bem enrolada na posição do rolo, ela precisa estar firme e não macia.

Coloque as mãos atrás da cabeça e realize o movimento de extensão torácica, colocando seu peito para frente e alongando sua coluna.

Faça em diferentes alturas da coluna torácica para melhores resultados em diferentes vértebras. 

 2. Rotação torácica

Fique deitado no chão com o rolo ao seu lado esquerdo, pode ser uma toalha enrolada também. Rode seu quadril apoiando o joelho direito no rolo ou toalha. Coloque a mão esquerda no chão e a outra na cabeça como no vídeo.

Prossiga com uma rotação torácica levando o cotovelo direito na direção do chão, sempre olhando para o seu cotovelo direito. Faça a amplitude máxima e tente sentir a mobilização na região torácica.   

Outras articulações podem influenciar na postura evidentemente, isso deve ser analisado individualmente.

Deve se atentar também à mobilidades do quadril, ombro e tornozelo.

3. Desenvolver estabilidade articular

A estabilidade, assim como a mobilidade, tem estado em alta nas pesquisas científicas nos últimos anos.

Estabilização é o precursor da força, uma articulação estável é uma articulação forte.

Se fosse para escolher somente uma articulação a ser trabalhada, seria a lombar. Mas devemos ficar atentos também ao joelho e escápula.

De acordo com Pasetto se você aprender a estabilizar de forma eficiente sua escápula deve evitar substancialmente as lesões de ombro.

Ao ativar essa articulação músculos grandes como o peitoral e dorsal se contraem protegendo totalmente a articulação.

A mesma premissa vale para a lombar, quando você ativa os músculos do core, evita que a lombar se flexione, reduzindo drasticamente qualquer chance de lesão ao pegar um peso.

Isso é fundamental quando falamos de postura. Se você mantiver uma estabilização lombar ao levantar um peso pesado do chão, ou mesmo segurar seu filho no colo estará protegido!

Abaixo dois exercícios de estabilização:

1. Estabilização lombar anti-rotação no cabo

Esse exercício trabalha a estabilização lombar, funciona muito bem para melhoria da postura e prevenção de lesões. Auxiliando na melhoria do quadro de quem tem hérnias, protusões e lesões lombares.

Segure de forma isométrica contraindo fortemente o seu abdomem, não coloque altas cargas, e faça de forma progressiva tanto na tensão do elástico, quanto no tempo de duração na posição.

Não espere que o abdomem vá queimar como numa super série. É um exercício de estabilização, mas ativa bem todo o core.

Para iniciantes, pode ser feito ajoelhado, as ativações são mais fáceis e efetivas.

Evolua o exercício ficando na posição semi – ajoelhado, ou seja, um joelho no chão e o outro flexionado com o pé no chão. 

2. Estabilização escapular

A retração escapular pode ser efetiva contra a tensão muscular na região da cintura escapular. 

Posturas ruins podem gerar dores nos trapézios, músculos das costas e pescoços. Trabalhar a estabilização da escapula como no vídeo libera espaço e alonga músculos tensionados.

Procure focar na movimentação das escapulas e não braços.

4. Fortalecer o core

O core é o núcleo do corpo, vai desde a cintura escapular até a cintura pélvica.

Ativar os músculos como nos exercícios de estabilização é o primeiro passo para fortalecer essa região, mas fazer um trabalho mais complexo de força vai ajudar e muito nesse processo.

Para isso é necessário mais séries e repetições e pelo menos dois a três exercícios.

1. Rotação no cabo

Esse exercício é diferente da estabilização, naquele você somente evita a rotação, já aqui você precisa de movimentos rotacionais.

Aqui você deve tentar focar mais em séries e repetições com um pouco mais de intensidade. Trabalhando de forma mais efetiva os músculos rotadores, como obliquos, transverso e quadrado lombar.

2. Prancha 3 apoios

Pranchas, todo mundo conhece, mas a 3 apoios ela traz um componente diferente. 

Você deve movimentação um dos membros, mantendo o apoio com os outros 3 membros. Trazendo muito mais dificuldade ao exercício, tendo que usar todo o core para reequilibrar o corpo a cada movimento.

Encare o desafio!

Agora coloque em prática o que aprendeu e melhore essa postura!

Lembrando sempre que é importante não só seguir estas dicas, mas também fazer uma avaliação física postural.

Ela mostrará o que você pode melhor ainda mais, mostrar também os aspectos positivos.

Além disso, é importante fazer o acompanhamento com um especialista, para que ele te guie no caminho certo.

  
 

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